27 façons faciles pour perdre du poids naturellement (soutenu par la science)

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Il y a beaucoup d’intox et de fausses informations de perte de poids sur Internet. Une bonne partie de ce qui est recommandé est au mieux discutable et ne repose sur aucune preuve scientifique.

Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles qui ont fait leurs preuves. Voici 27 façons faciles de perdre du poids naturellement :

1. Ajoutez des protéines à votre alimentation !

Quand il s’agit de perdre du poids, la protéine est la reine des nutriments.

Votre corps brûle des calories en digérant et en métabolisant les protéines que vous mangez, ainsi un régime riche en protéines peut stimuler le métabolisme jusqu’à 80-100 calories par jour (12)

Un régime riche en protéines peut également vous faire sentir plus rassasié et réduire votre appétit. En fait, certaines études montrent que nous consommons 400 calories de moins par jour avec un régime riche en protéines (34).

Même le fait d’ajouter un œuf au petit déjeuner peut avoir un puissant effet (456)

2. Mangez des aliments entiers !

L’une des meilleures choses à faire pour être en meilleure santé est de baser votre alimentation sur des aliments entiers.

En faisant cela, vous éliminez la grande majorité du sucre ajouté, de la graisse ajoutée et des aliments transformés.

La plupart des aliments entiers sont naturellement très rassasiants (7).

En outre, manger des aliments entiers fournit également à votre corps les nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.

La perte de poids est un «effet secondaire» naturel d’un régime riche en aliments entiers.

3. Évitez les aliments transformés !

Les aliments transformés sont habituellement riches en sucres ajoutés, en graisses ajoutées et en calories.

De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger autant que possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de provoquer une dépendance à la nourriture que les aliments non transformés (8).

4. Faites le plein d’aliments sains et de collations !

Des études ont montré que la nourriture que vous consommez à la maison influence grandement votre poids et comportement alimentaire (91011).

En ayant toujours de la nourriture saine disponible, vous augmenter vos chances de résister à la tentation de manger des aliments malsains.

Il existe également de nombreuses collations saines et naturelles faciles à préparer et à emporter. Ceux-ci comprennent les fruits entiers, les fruits secs, les carottes et les œufs durs.

5. Limitez votre consommation de sucre ajouté !

Manger beaucoup de sucre ajouté est lié à certaines des principales maladies dans le monde, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (121314).

En moyenne, un adulte consomme environ 15 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour. Cette quantité est habituellement cachée dans divers aliments transformés, de sorte que vous pouvez consommer beaucoup de sucre sans même s’en rendre compte (15).

Étant donné que le sucre a plusieurs noms dans les listes d’ingrédients, il peut être très difficile de déterminer combien de sucre un produit contient réellement.

Minimiser votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d’améliorer votre régime alimentaire.

6. Buvez plus d’eau !

Il est vrai que l’eau potable peut aider à perdre du poids.

Boire 0,5 litre d’eau peut augmenter les calories que vous brûlez de 24 à 30% pendant l’heure qui suit (16171819).

La consommation d’eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l’apport calorique, en particulier chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées (2021).

L’eau est particulièrement bonne pour la perte de poids quand elle remplace d’autres boissons riches en calories et en sucre (2223).

7. Boire du café (non sucré) !

Le café est une boisson saine, chargée d’antioxydants et d’autres composés bénéfiques.

La consommation de café peut favoriser la perte de poids en augmentant les niveaux d’énergie et la quantité de calories que vous brûlez (242526).

Le café caféiné peut stimuler votre métabolisme de 3-11% et réduire votre risque de développer un diabète de type 2 par un énorme 23-50% (272829).

En outre, le café noir est très amaigrissant, car il peut vous faire sentir rassasié, mais ne contient presque pas de calories.

8. Évitez les calories liquides !

Les calories liquides proviennent de boissons comme les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes.

Ces boissons sont mauvaises pour la santé de plusieurs façons, y compris un risque accru d’obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d’obésité chez les enfants, pour une consommation journalière de boisson sucrée (30).

Il est également important de noter que votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même façon que les calories solides, de sorte que vous finissez par ajouter ces calories en plus de tout ce que vous mangez (3132).

9. Limitez votre consommation de glucides raffinés !

Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart des nutriments bénéfiques et des fibres ont été éliminés.

Le processus d’affinage ne laisse rien d’autre que des glucides facilement digérés, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie (3334).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les sodas, les pâtisseries, les bonbons, les pâtes, les céréales du petit déjeuner et le sucre ajouté.

10. Le jeune intermittent !

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne les périodes de jeûne et de manger.

Il y a plusieurs façons de faire le jeûne intermittent dont la méthode 5 :2, 16 :8 …

Généralement, ces méthodes vous font manger moins de calories, sans avoir à restreindre les calories pendant les périodes de repas. Cela devrait conduire à une perte de poids, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé (35).

11. Boire du thé vert (non sucré) !

le-the-vert

Le thé vert est une boisson naturelle chargée d’antioxydants.

Boire du thé vert est liée à de nombreux avantages, tels que l’augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids (3637).

Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4% et augmenter la combustion sélective des graisses jusqu’à 17%, en particulier la graisse abdominale nuisible (38394041).

12. Mangez plus de fruits et de légumes !

Les fruits et légumes sont des aliments extrêmement sains et minceur.

En plus d’être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité énergétique. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer trop de calories.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes ont tendance à peser moins (4243).

13. Comptez les calories !

Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

Il existe plusieurs façons efficaces de le faire, y compris compter les calories, tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de ce que vous mangez (444546).

L’utilisation d’une application ou d’un autre outil électronique peut être encore plus bénéfique que d’écrire dans un journal (4748).

14. Utilisez des plats plus petits !

Certaines études ont montré que l’utilisation de plats plus petits vous aide à manger moins, car elle modifie la façon dont vous voyez les portions (4950).

Les gens semblent remplir leurs assiettes de la même façon, peu importe la taille des plats, de sorte qu’ils finissent par mettre plus de nourriture sur des assiettes plus grandes que sur des assiettes plus petites (51).

L’utilisation de plats plus petits réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant l’impression d’en avoir mangé plus (52).

15. Essayez un régime faible en glucides !

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour la perte de poids.

Limiter les glucides et manger plus de gras et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories (53).

Cela peut entraîner une perte de poids jusqu’à 3 fois supérieure à celle d’un régime alimentaire standard (5455).

Un régime faible en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.

16. Mangez plus lentement !

Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger beaucoup trop de calories avant même que votre corps ne se rende compte que vous n’ayez plus faim (5657).

Les mangeurs rapides sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses, comparativement à ceux qui mangent plus lentement (58).

Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids (5960).

17. Ajouter des œufs à votre régime !

les-oeufs

Les œufs sont l’aliment ultime de perte de poids. Ils sont bon marché, faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.

Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l’appétit et augmentent la plénitude, comparativement aux aliments qui contiennent moins de protéines (61626364).

De plus, manger des œufs au petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids jusqu’à 65% plus importante sur une période de 8 semaines. Il peut également vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (65666768).

A découvrir : Pourquoi devriez-vous ajouter un œuf à votre salade ?

18. Pimentez vos repas !

Les piments  contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses (69707172).

La capsaïcine peut également réduire l’appétit et l’apport calorique (7374).

19. Prenez des probiotiques !

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé lorsqu’elles sont consommées. Ils peuvent améliorer la santé digestive et la santé cardiaque, et peuvent même aider à perdre du poids (7576).

Des études ont montré que les personnes obèses et en surpoids ont tendance à avoir des bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut influencer le poids (777879).

Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l’absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l’appétit et l’inflammation (808182).

De toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri montre les effets les plus prometteurs sur la perte de poids (838485).

20. Dormez suffisamment !

Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important pour la perte de poids, ainsi que pour prévenir le gain de poids.

Des études ont montré que les personnes privées de sommeil sont jusqu’à 55% plus susceptibles de devenir obèses, comparativement à celles qui dorment suffisamment. Ce taux est encore plus élevé pour les enfants (86).

Cela s’explique en partie par le fait que la privation de sommeil entraîne une mauvaise régulation de l’appétit (8788).

21. Mangez plus de fibres !

Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids.

Les aliments qui contiennent des fibres hydrosolubles peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut aider à augmenter la sensation de plénitude.

Les fibres peuvent retarder la vidange de l’estomac, faire gonfler l’estomac et favoriser la libération d’hormones de satiété (899091).

En fin de compte, cela nous fait manger moins, naturellement, sans avoir à y penser.

En outre, de nombreux types de fibres peuvent nourrir les bonnes bactéries intestinales. Des bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d’obésité (929394).

Assurez-vous simplement d’augmenter votre apport en fibres progressivement pour éviter l’inconfort abdominal, comme les ballonnements, les crampes et la diarrhée.

22. Brossez vos dents après les repas !

Beaucoup de gens se brossent les dents ou passent la soie dentaire après avoir mangé, ce qui peut aider à limiter le désir de grignoter ou de manger entre les repas (95).

C’est parce que beaucoup de gens n’ont pas envie de manger après s’être brossé les dents.

Par conséquent, si vous vous brossez ou utilisez un rince-bouche après avoir mangé, vous pourriez être moins tenté de prendre une collation inutile.

23. Combattre votre dépendance alimentaire !

La dépendance alimentaire implique des envies impérieuses et des changements dans la chimie de votre cerveau qui rendent plus difficile de résister à certains aliments.

Ceci est une cause majeure de suralimentation pour beaucoup de gens, et affecte un pourcentage important de la population. En effet, une étude publiée en 2014 a montré que près de 20% des personnes remplissaient les critères de dépendance alimentaire (96).

Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de provoquer des symptômes de dépendance que d’autres. Cela comprend les aliments vides hautement transformés qui sont riches en sucre, en gras ou les deux.

La meilleure façon de vaincre la dépendance alimentaire est de demander de l’aide.

24. Faites du cardio !

Faire du cardio – que ce soit du jogging, de la course, du vélo, de la marche ou de la randonnée – est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer la santé mentale et physique.

Le cardio a été montré pour améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Il peut également aider à réduire le poids corporel (9798).

Le cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre qui s’accumule autour de vos organes et cause des maladies métaboliques (99100).

25. Ajoutez des exercices de résistance !

La perte de masse musculaire est un effet secondaire fréquent des régimes amaigrissants.

Si vous perdez beaucoup de muscle, votre corps commencera à brûler moins de calories qu’avant (101102).

En soulevant régulièrement des poids, vous pourrez prévenir cette perte de masse musculaire (103104).

Comme un avantage supplémentaire, vous aurez également l’air de se sentir beaucoup mieux.

26. Pratiquez une alimentation consciente !

Manger en pleine conscience, c’est prendre son temps et porter une attention particulière à son assiette.

Cette pratique vous aide à faire des choix alimentaires conscients et à prendre conscience de vos signaux de faim et de satiété. Elle vous aide ensuite à manger sainement en réponse à ces signaux (105).

Il a été démontré que l’alimentation consciente a des effets significatifs sur le poids, le comportement alimentaire et le stress chez les personnes obèses. Elle est particulièrement utile contre l’hyperphagie boulimique et l’alimentation émotionnelle (106107108).

En faisant des choix alimentaires conscients et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.

27. Focus sur le changement du style de vie !

Suivre un régime est l’une de ces choses qui échoue presque toujours à long terme. En fait, les personnes qui «suivent un régime» ont tendance à prendre plus de poids avec le temps (109).

Mangez pour devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus apte – pas seulement pour perdre du poids.
Via Easy Ways to Lose Weight Naturally














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