Jeûne intermittent, Le guide !

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Le jeûne intermittent est actuellement l’une des tendances les plus populaires au monde dans le domaine de la santé et du fitness. Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

De nombreuses études montrent que le jeûne intermittent peut avoir des effets puissants sur votre corps et cerveau, et peut même vous aider à vivre plus longtemps (123).

Ceci est l’ultime guide pour débutant en jeûne intermittent :

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent ou fasting (traduction de l’anglais : intermittent fasting) est un régime alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale.

Ce n’est pas un “régime” au sens conventionnel, mais plutôt un “mode d’alimentation”.

Les méthodes communes de jeûne intermittent impliquent des jeûnes de 16 heures par jour, le jeûne durant 24 heures, deux fois par semaine…

Le jeûne fait également parties des grandes religions, dont l’Islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Quand vous pensez à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, ils ne disposaient pas de supermarchés, des réfrigérateurs ou d’aliments disponibles toute l’année. Et donc nos corps ont évolué pour fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.

En tout cas, le jeûne de temps en temps est plus “naturel” que consommer constamment 3-4 (ou plus) repas par jour.

Comment faire du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est très populaire depuis des années et plusieurs méthodes ont été utilisées.

Toutes ces méthodes divisent le jour ou la semaine en “périodes de repas” et “périodes de jeûne”. Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout.

Voici les méthodes les plus populaires:

1. La méthode 16/8 : Jeûner 16 heures par jour.

Jeûne intermittent, la méthode 16/8




La méthode 16/8 consiste à jeûner 14-16 heures par jour et de restreindre la plage dédiée à l’alimentation à 8-10 heures. Dans la phase dédiée à l’alimentation, vous pouvez caler 2, 3 repas ou plus.

Ce type de jeûne est simple et peut se faire simplement si on ne mange plus rien après le dîner et on saute le petit déjeuner.

2. La méthode Manger-Stop-Manger 24h : durant 24 heures une à deux fois par semaine.

Jeûne intermittent, la méthode Manger-Stop-Manger 24h

Le jeûne Manger-Stop-Manger consiste à jeûner durant 24 heures, une ou deux fois par semaine.

Cette méthode a été popularisée par l’expert de fitness Brad Pilon, et elle est devenue plutôt répandue ces dernières années.

3. La méthode 5/2 : jeûner deux jours par semaine.

Jeûne intermittent, la méthode 5/2




Le régime 5:2 consiste à manger normalement 5 jours par semaine, tout en limitant les calories consommées à 500-600, deux jours de la semaine. Ce régime est également appelé la « Fast diet », il a été popularisé par le journaliste et médecin britannique Michael Mosley.

Les jours de jeûne, il est recommandé aux femmes de consommer 500 et aux hommes de consommer 600 calories.

4. Le Régime du Guerrier : jeûner toute la journée, puis prendre un vrai repas le soir.

Jeûne intermittent, méthode du guerrier ou spontanée




Le Régime du Guerrier a été rendu populaire par l’expert de fitness Ori Hofmekler.

Cette méthode consiste à manger des petites portions de légumes et de fruits crus la journée, puis prendre un vrai repas le soir.

Essentiellement, vous vous “privez” une journée entière et puis vous vous “régalez” la nuit, durant la plage de 4 heures dédiée à l’alimentation.

* En mangeant moins de calories, toutes ces méthodes devraient vous faire perdre du poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

** Les experts trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à utiliser. C’est aussi la plus populaire.

Comment le jeûne intermittent affecte vos cellules et vos hormones ?

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps change les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible. Vos cellules initient également d’importants processus de réparation.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:

  • Hormone de croissance : les niveaux de l’hormone de croissance montent en flèche, jusqu’à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse, le gain musculaire… (456,7)
  • Insuline: la sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline chutent de façon spectaculaire, ce qui rend la graisse corporelle stockée plus accessible (8).
  • Réparation cellulaire: Lorsque vous jeûnez, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela comprend l’autophagie,  où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent  à l’intérieur des cellules  (910)
  • Expression génique: il existe des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre la maladie (1112).

Le jeûne intermittent est un outil de perte de poids très puissant

Jeûne intermittent, le guide du débutant !




La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent (13).

En mangeant moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique.

En outre, le jeûne intermittent change les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus de réduire l’insuline et d’augmenter les taux d’hormone de croissance, le jeûne intermittent augmente la libération de l’hormone de combustion des graisses norepinephrine (noradrénaline).

En raison de tous ces changements, le jeûne intermittent peut améliorer votre taux métabolique de 3,6 à 14 % (1415).

En vous aidant à manger moins (moins de calories) et en vous aidant à brûler plus (plus de calories), le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en changeant les deux côtés de l’équation calorique.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant. Dans une étude publiée en 2014, on a montré que la perte de poids était de 3 à 8% sur des périodes de 3 à 24 semaines (1).

Selon cette étude, les gens ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille (1). Cela indique qu’ils ont perdu des quantités importantes de la graisse nocive du ventre qui s’accumule autour des organes et provoque la maladie.




Il existe également une étude montrant que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique (16).

Jeûne intermittent, le guide du débutant !

Cependant, gardez à l’esprit que la principale raison pour laquelle cela fonctionne, c’est qu’il vous aide à manger moins de calories dans l’ensemble. Si vous mangez d’énormes quantités pendant les périodes de repas, vous risquez de prendre du poids.

Avantages pour la santé du jeûne intermittent

De nombreuses études ont été faites sur le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains. Ces études ont montré qu’il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et pour la santé de votre corps et de votre cerveau. Il peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages pour la santé du jeûne intermittent:

  • Perte de poids : Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre (113).
  • Résistance à l’insuline : le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline, réduire le taux de glycémie de 3 à 6% et les taux d’insuline à jeun de 20 à 31% (1). Cela devrait protéger contre le diabète de type 2.
  • Inflammation : certaines études montrent des réductions dans les marqueurs de l’inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques (171819).
  • Santé cardiaque : le jeûne intermittent peut réduire le cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l’insuline. Ce sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (12021).
  • Cancer: des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer (22232425).
  • Santé du cerveau : le jeûne intermittent augmente une hormone cérébrale appelée BDNF et peut aider à la croissance de nouvelles cellules nerveuses (262728). Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer (29).
  • Anti-âge : le jeune intermittent peut prolonger la durée de vie chez les rats. Les études ont montré que les rats qui jeûnent vivent jusqu’à 36 à 83% de plus (3031).

Gardez à l’esprit que la recherche en est encore à ses débuts (32).

Le jeûne intermittent rend votre style de vie sain encore plus simple

Jeûne intermittent, le guide du débutant !

Manger sain est simple, mais tenir sur le long terme peut être incroyablement difficile. L’un des principaux obstacles est le travail requis pour planifier et cuisiner des repas sains.

Si vous faites du jeûne intermittent, cela devient plus facile car vous n’avez plus besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer autant qu’avant.

En résumé, l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il facilite la consommation saine. Il y a moins de repas que vous devez préparer, cuisiner et nettoyer.

Certaines personnes devraient être prudentes avec le jeûne intermittent !

Le jeûne intermittent n’est certainement pas pour tout le monde.

Si vous souffrez d’insuffisance pondérale ou que vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous ne devriez pas faire du jeûne intermittent sans d’abord consulter un professionnel de la santé.

Sécurité et effets secondaires

Jeûne intermittent, le guide du débutant !

L’effet secondaire le plus fréquent du jeûne intermittent est la faim.

Vous pouvez également vous sentir faible et que votre cerveau ne fonctionne pas aussi bien que d’habitude. Cela peut être temporaire, car votre corps s’adaptera aux nouveaux horaires des repas.

Vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent, si vous avez :

  • le diabète.
  • des problèmes avec la régulation du sucre dans le sang.
  • une basse pression artérielle.
  • prise de médicaments.
  • des troubles alimentaires.
  • Envie de concevoir un bébé (pour la femme).

Le jeûne intermittent est probablement une mauvaise idée en cas de grossesse ou d’allaitement.

Foire aux questions sur le jeûne intermittent

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent :

1. Puis-je consommer des liquides pendant le jeûne ?

Oui. L’eau, le café, le thé et d’autres boissons non caloriques sont tolérés. Ne pas ajouter de sucre à votre café. Le café peut être particulièrement bénéfique pendant le jeûne, car il peut effacer la faim.

2. N’est-il pas malsain de sauter le petit-déjeuner ?

Non, si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée.

3. Puis-je prendre des suppléments à jeun ?

Oui. Cependant, gardez à l’esprit que certains suppléments (comme les vitamines liposolubles) peuvent mieux agir lorsqu’ils sont pris avec des repas.

4. Puis-je m’entrainer à jeun ?

Oui, les exercices à jeun sont acceptés, voire même recommandés.

5. Le jeûne entraîne-t-il une perte musculaire ?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c’est pourquoi il est important de s’entrainer et de maintenir un apport élevé en protéines. Une étude montre que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la restriction calorique habituelle (16).

6. Le jeûne ralentit-il mon métabolisme ?

Non. Les études montrent que le jeûne intermittent améliore le métabolisme (1415).

7. Les enfants devraient-ils jeûner ?

C’est probablement une mauvaise idée.

Via Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide

13 Commentaires

  1. Jeûne intermittent, la méthode 16/8 , pouvez-vous nous donner un exemple type de l’horaire des repas et période de jeûne pendant une journée et ce qu’on peut manger?

  2. on parle souvent de sauter le petit déjeuner… je préfère supprimer le diner car je me couche tôt et je me leve tôt. le petit déjeuner est important pour moi c c’est le repas ou je mange posément ; est il moins efficace sur la perte de poids ?

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