Jeûne intermittent, méthode 16/8 : Le guide complet !

Le jeûne pour raisons médicales ou spirituelles est connu depuis l’Antiquité.

Le jeûne intermittent ou intermittent fasting consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale ; une stratégie viable pour perdre du poids, améliorer la santé métabolique voire même prolonger la durée de vie.

Cet article passe en revue la méthode 16/8 du jeûne intermittent :

Le jeûne intermittent, méthode 16/8 ?

Le jeûne intermittent, méthode 16/8 consiste à limiter la consommation d’aliments et de boissons contenant des calories à une période de huit heures par jour et à s’abstenir de manger pendant les 16 heures restantes.

Ce cycle peut être répété aussi souvent que vous le souhaitez – de une ou deux fois par semaine à tous les jours, selon vos préférences personnelles.

Le jeûne intermittent, méthode 16/8 a connu une forte croissance ces dernières années, en particulier chez ceux qui cherchent à perdre du poids et à brûler des graisses.

Bien que d’autres régimes établissent souvent des règles strictes, le jeûne intermittent 16/8 est facile à suivre et peut donner de vrais résultats avec un effort minime. Il est généralement considéré comme moins restrictif et plus souple que de nombreux autres régimes et peut facilement s’intégrer à n’importe quel mode de vie.

En plus d’améliorer la perte de poids, le jeûne intermittent 16/8 est également censé améliorer le contrôle de la glycémie, stimuler le fonctionnement du cerveau et améliorer la longévité.

Bienfaits du jeûne intermittent, méthode 16/8 ?

Il a été démontré que pratiquer le jeûne intermittent 16/8 déclenche une série de changements bénéfiques dans le corps, jusqu’au niveau cellulaire.

Le jeûne intermittent augmente les niveaux de l’hormone de croissance (HGH), une hormone importante qui stimule la croissance et la reproduction des cellules (régénération cellulaire). L’hormone de croissance est aussi associée à une amélioration de la composition corporelle et à une diminution de la graisse (1, 2, 3). Cette élévation du GH pendant le jeûne court est bien documentée, mais elle ne se traduit pas mécaniquement en perte de graisse : la plupart de ces études mesurent des marqueurs hormonaux à court terme, et non une perte de poids durable (de Cabo & Mattson, NEJM, 2019).

En outre, il a été démontré que le jeûne intermittent induit l’autophagie, un processus de réparation cellulaire important qui aide à éliminer les déchets et les toxines pour garder votre corps en bonne santé (4). L’essentiel des preuves de ce mécanisme provient toutefois d’études sur l’animal et la cellule ; son activation précise et ses bénéfices chez l’humain lors d’un jeûne de type 16/8 restent encore à confirmer par des essais cliniques plus larges.

D’autres recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut offrir une protection contre les maladies chroniques et le vieillissement cérébral (5). Le jeûne intermittent, méthode 16/8 a été également associé à :

• Perte de poids: Plusieurs études ont montré que le jeûne permet de réduire le total des calories consommés par jour, stimuler le métabolisme et ainsi favoriser la perte de poids (6, 7).
• Contrôle amélioré de la glycémie: On a constaté que le jeûne intermittent réduisait les taux d’insuline à jeun jusqu’à 31% et abaissait la glycémie de 3 à 6% dans certaines études de courte durée, réduisant potentiellement le risque de diabète (8). Le jeûne intermittent 16/8 pourrait également améliorer la sensibilité à l’insuline (9, 10), mais ces résultats, souvent obtenus sur de petits échantillons, demandent à être confirmés par des essais randomisés de plus grande ampleur avant d’être généralisés.
• Meilleure fonction cérébrale: des études ont montré que le jeûne intermittent peut aider à générer de nouvelles cellules nerveuses pour améliorer les fonctions cérébrales (11, 12).
• Longévité accrue: Certaines études chez l’animal ont montré que le jeûne intermittent peut prolonger la longévité (13, 14).

Commencer le jeûne intermittent, méthode 16/8

Le jeûne intermittent 16/8 est simple, sûr et durable. Commencez par choisir l’intervalle de huit heures et limitez votre consommation à cette période.

Beaucoup de gens préfèrent manger entre midi et 20 heures, car cela signifie que vous n’aurez qu’à passer la nuit et à sauter le petit-déjeuner.

D’autres choisissent de manger entre 9h et 17h, ce qui laisse suffisamment de temps pour un petit déjeuner sain vers 9h, un déjeuner normal vers midi et un dîner léger ou une collation vers 16h avant de commencer le jeûne.

Cependant, vous pouvez expérimenter et choisir la période qui correspond le mieux à votre emploi du temps.

Essayez d’équilibrer chaque repas avec une bonne variété d’aliments entiers sains, tels que:

• Fruits: pommes, bananes, baies, oranges, pêches, poires, etc.
• Légumes: brocoli, chou-fleur, concombres, légumes-feuilles, tomates, etc.
• Grains entiers: quinoa, riz, avoine, orge, sarrasin, etc.
• Graisses saines: Huile d’olive, avocat et huile de coco
• Sources de protéines: viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs, oléagineux, graines, etc.

Boire des boissons faibles en calorie, comme de l’eau, du thé ou du café non sucrés, même à jeun, peut également aider à contrôler votre appétit tout en vous maintenant hydraté.

Un excès de malbouffe peut annuler les effets positifs associés au jeûne intermittent 16/8 et peut finir par faire plus de mal que de bien pour votre santé.

Inconvénients du jeûne intermittent 16/8

Le jeûne intermittent, méthode 16/8 peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, mais il présente certains inconvénients et peut ne pas convenir à tout le monde.

En limitant votre consommation à seulement huit heures par jour, certaines personnes peuvent manger plus que d’habitude pendant les périodes de repas afin de compenser les heures passées à jeûner. Cela peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et le développement de mauvaises habitudes alimentaires.

Le jeûne intermittent 16/8 peut également entraîner des effets secondaires à court terme, tels que la faim, la faiblesse et la fatigue – bien que ceux-ci disparaissent souvent une fois que vous êtes habitué.

De plus, certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut affecter les hommes et les femmes différemment, des études sur des animaux ayant signalé qu’il pourrait interférer avec la fertilité et la reproduction chez les femelles (15). Cependant, d’autres études sur l’homme sont nécessaires pour évaluer les effets du jeûne intermittent sur la santé reproductive.

Le jeûne intermittent 16/8, vous convient-il ?

Le jeûne intermittent 16/8 peut être un moyen durable, sûr et facile d’améliorer votre santé lorsqu’il est associé à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie sain. Cependant, il ne devrait pas être considéré comme un substitut à un régime varié et équilibré, riche en aliments entiers.

Bien que le jeûne intermittent 16/8 soit généralement considéré comme sûr pour la plupart des adultes en bonne santé, vous devriez en parler à votre médecin avant de l’essayer, surtout si vous souffrez de problèmes de santé. Cela est essentiel si vous prenez des médicaments ou si vous avez le diabète, une pression artérielle basse…

Le jeûne intermittent est également déconseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent.

* Si vous avez des inquiétudes ou ressentez des effets indésirables lors du jeûne, veillez à consulter votre médecin.

À propos de l’auteur
Cet article est rédigé et vérifié par l’équipe Manger Méditerranéen, spécialisée dans le régime méditerranéen depuis la création du site en 2015. Chaque article s’appuie sur des sources fiables (études scientifiques, organismes de santé reconnus) et est mis à jour régulièrement pour rester exact.