3 semaines pour mincir !

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Article mis à jour Juin 2021

3 semaines pour une silhouette plus fine. Perdez jusqu’à un kilo par jour en suivant ce plan conçu par la diététicienne Marissa Lippert. Ce plan est basé sur des aliments riches en antioxydants, en graisses saines, en caféine et en protéines – des stimulants éprouvés du métabolisme.

Essayez ce programme minceur (avec une activité physique régulière) pendant 21 jours pour perdre jusqu’à 5 kilos.

Pendant la première semaine à 1 200 calories, vous perdrez jusqu’à un kilo par jour en choisissant trois repas et une collation. Ensuite, ajoutez une collation supplémentaire par jour.

Petit déjeuner: Quinoa, smoothie ou œuf et tartine

Smoothie aux mures et aux amandes

(Environ 250 à 300 calories)

1. Quinoa au sirop d’érable et à la noix

Faites cuire 1/4 de tasse de quinoa avec 1/4 de tasse de lait écrémé et 1/4 de tasse d’eau selon les instructions sur l’emballage. Garnir avec 1/4 de cuillère à café d’extrait de vanille, 1 cuillère à café de sirop d’érable, 2 cuillères à soupe de noix hachées et 1/2 tasse de cerises fraîches ou surgelées et décongelées.

2. Smoothie mûres-amandes

Mixez 1/2 tasse de lait d’amande, 1/2 tasse de yaourt nature allégé, 1/2 tasse de mûres fraîches ou surgelées, 1/2 banane, 2 cuillères à café de graines de chanvre (ou de farine de lin), une pincée de cannelle et 1 cuillère à café de miel.

3. Œuf et tartine

oeuf et tartine

Prenez 1 œuf poché avec 1 tranche de pain complet grillé, la moitié d’un pamplemousse, un quart d’avocat avec un filet de citron frais et une pincée de poivron rouge.

Déjeuner: Salade d’épinards, soupe aux légumes ou Sandwich au thon

Salade epinards

1. Salade d’épinards

Mélangez 2 tasses d’épinards frais, 1 cuillère à soupe de noix grillées, de fromage bleu et de cerises séchées, 1 œuf dur tranché, 2 cuillères à café d’huile de noix et 1 cuillère à café de vinaigre balsamique.

2. Soupe aux légumes et accompagnements

Servez 1 tasse de soupe aux lentilles, assaisonnée de 1/4 de cuillère à café de poudre de cumin. Faites rôtir 1 1/2 tasse de carottes et de fenouil avec 2 cuillères à café d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à café de thym, une pincée de poivre de Cayenne, du sel et du poivre au goût.

3. Sandwich italien au thon

Sandwich italien au thon

Farcir 1/2 pita de blé entier (de 10 cm) d’un mélange de 80g de thon en conserve conditionné dans l’eau, 1/2 tasse de haricots blancs cannellini, 1 cuillerée à soupe d’oignon rouge haché, 1/4 de tasse de concombre et de raisin hachés et 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive.

Dîner: Steak épicé ou pâtes au poulet

Steak bien epice

(Environ 400 à 450 calories)

1. Steak épicé

Assaisonner 120g de steak de bœuf nourri à l’herbe avec 1/2 cuillère à café de cumin, 1/4 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre, et faire griller.

Garnir de 2 cuillères à soupe de sauce chimichurri (mélanger 1/4 de tasse de coriandre, 2 cuillères à soupe de persil, 1 cuillère à soupe de vinaigre, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge, 1 gousse d’ail émincée, 1/4 de cuillère à café de flocons de piment rouge ; réfrigérer les restes de sauce).

Servir avec 1/2 tasse de haricots noirs chauds et 2 tasses de roquette arrosée de 2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge et de jus de citron frais.

2. Pâtes au poulet

Combiner 120g de poulet grillé et 1 1/2 tasse de brocoli sauté avec 2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge, 1 gousse d’ail émincée, 1/2 cuillère à café de piment rouge émincé et 1/2 cuillère à café de zeste d’orange. Servir sur 1/2 tasse de penne de blé entier.

3. Saumon sauvage méditerranéen

Saumon sauvage mediterraneen

Faites cuire 120g de saumon avec 1 tasse de cœurs d’artichauts, 2 cuillères à café de câpres, 1 cuillère à café d’échalotes émincées, des tranches de citron, du sel et du poivre au goût pendant environ 25 minutes à 180°C. Parsemez de 1 cuillère à café de persil haché.

Servir avec 1/2 tasse de couscous de blé entier cuit avec 2 cuillères à café de pignons grillés, 2 cuillères à soupe d’oignons sautés et 1/2 tasse de champignons sautés.

Collations

Les pommes

(Environ 100 à 150 calories)

1. Collations de la matinée

  • 1/4 de litre de lait, de lait d’amende ou de lait de soja, à la cannelle.
  • 1/2 tasse de raisin rouge + 30 grammes de fromage ou de ricotta.
  • 10 croustilles de tortilla à grains variés + 1/4 de tasse de guacamole.
  • Une pomme + 2 cuillères à café de beurre d’amande.
  • 1 tasse de kéfir allégé (nature ou à la vanille) saupoudré de 1/8 de cuillère à café de cardamome et de 1 cuillère à café de graines de lin moulues.

2. Collations de l’après-midi

  • 30 grammes de chocolat noir + 8 à 10 moitiés de noix.
  • 1/2 tasse de yaourt glacé à la vanille et arrosé d’un expresso.
  • 2 tasses de chips de chou frisé : chou frisé frais garni de 1 1/2 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge, 1/4 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de zeste de citron, cuit au four à 150°C pendant 20 minutes.
  • 120 grammes de yaourt grec avec 1/2 tasse de tranches d’orange + 1 cuillère à café de miel.
  • 1 1/2 tasse d’edamame en cosses saupoudrées de poudre de chili et de sel marin
  • 1 tasse d’ananas ou de melon mélangé garnis d’1 cuillère à soupe de noix de coco râpée et d’1/2 cuillère à café de graines de chanvre.

Via 3 Weeks to a Slimmer You

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