5 exercices qui réparent les dommages causés par la position assise !

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Tout le monde sait que s’asseoir toute la journée n’est pas bon pour votre santé. On ne cesse de le répéter. Les études sont unanimes à ce sujet: passer de nombreuses heures par jour assis sur une chaise tue, littéralement.

Que risque-t-on à rester trop souvent assis ?

Maux de dos, dégénérescence musculaire, maladies cardiaques, diabète, cancer du colon… 

Selon de récents chiffres parus dans The Archives of Internal Medecin, les chances de décès prématurés sont augmentées de 15% en restant assis huit heures par jour au bureau, de 40% au-delà de 11 heures.

Après plus de 10 ans à être assis plus de six heures par jour, on réduirait notre espérance de vie de sept ans, et les risques de développer une maladie du cœur seraient accrus de 64%.

Heureusement pour vous, même si vous avez resté assis pendant des heures depuis des années, quelques exercices simples effectués régulièrement peuvent vous aider à se sentir plus souple, et à éviter la douleur des genoux et du bas du dos.

Voici, 5 exercices pour rester souple et éviter les maux du dos :

1. Le pont court

Le pont court est idéal pour les débutants ou les personnes avec des blessures au dos. Il sollicite gentiment votre dos, vos fessiers et vos cuisses, et c’est un bon exercice pour démarrer.

Etendez-vous sur le dos avec les genoux repliés. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et soulevez vos hanches le plus haut possible tout en conservant les épaules au sol. Tenez la position une seconde, puis redescendez.

Le-pont-court

Cet exercice est idéal pour vos hanches et fessiers, plus un bonus pour vos abdos!

Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions, 2-3 fois par semaine.

2. « Couch Stretch » ou étirement canapé !

Le mouvement baptisé « Couch-Stretch » est probablement l’un des meilleurs exercices de mobilité permettant d’ouvrir l’avant des hanches mais aussi de mobiliser les muscles de vos cuisses.

Cet étirement pourrait être un peu difficile au début, mais il vaut bien la peine et est très pratique de le faire tout en regardant la télévision.

Il suffit de placer une jambe au sol, et l’autre sur le canapé. Soulevez doucement le torse en maintenant votre colonne vertébrale en une position neutre (vous tenir debout grand et droit). Maintenez cette position pendant environ 5 minutes, puis changez de jambe.




Pour passer au niveau suivant, placez votre jambe non-étirée sur le siège du canapé. Gardez votre colonne vertébrale neutre et droite, serrez vos fesses et vos abdominaux, et maintenez la position pendant quatre minutes.

Couch-Stretch

Pendant cet exercice, il est essentiel que vous contractiez le muscle fessier de votre jambe postérieure tout en vous mettant en position. Pensez également à contracter vos abdominaux afin de maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre.

3. « Grok Squat »

Mettez-vous en position accroupie avec les pieds sur le sol, le dos droit, et les fesses aussi bas que possible. Gardez vos talons fermement ancrés au sol et votre dos droit.

Grok-Squat

Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Vous devriez sentir vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos tendons d’Achille, le bas de votre dos et vos aines s’étirer lentement.

4. Balancements de jambe

Vous avez peut-être vu quelqu’un le faire à la salle de gym. C’est un super étirement dynamique qui détend les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers.

Commencez avec des balancements de la jambe vers l’avant. Trouvez sur quoi s’appuyer pour tenir l’équilibre. Commencez par balancer votre jambe droite vers l’arrière et vers l’avant aussi haut et aussi loin que possible sans que ça vous fasse mal. Faites 20 balancements, puis changez de jambe.




Balancements-de-jambe

Ensuite, faites des balancements de la jambe sur le côté. Balancez votre jambe droite sur le côté le plus haut possible et ensuite devant vous vers votre gauche aussi loin que vous le pouvez. Effectuez 20 balancements, puis changez de jambe.

5. Borne d’incendie

Cet exercice est connu sous le nom de bornes d’incendie car vous allez imiter un chien qui fait pipi sur une borne d’incendie.

borne-d-incendie

Mettez-vous à quatre pattes, les bras écartés à la même largeur des épaules et élevez votre jambe sur le côté le plus haut possible, tout en la gardant plié. Ensuite, baissez-la. Vous devriez sentir vos hanches travailler.

Répétez 15 fois. Faites la même chose avec l’autre jambe. Faites deux à trois séries une ou deux fois par semaine.

Pour finir, essayez toujours de vous lever autant que possible, au moins une fois par heure. Faites une pause de 45 secondes toutes les 45 minutes. Cela permet de se reposer et de s’oxygéner.

Via 5 Exercises to Undo the Spinal Damage Caused by a Lifetime of Sitting








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