Le régime MIND, un guide pour les débutants !

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Le régime MIND est une contraction de “Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay”.

Le régime MIND combine le régime méditerranéen et le régime DASH pour créer un modèle alimentaire qui se concentre spécifiquement sur la santé du cerveau.

Il a été élaboré par des scientifiques aux Etats-Unis pour prévenir la démence et la perte de la fonction cérébrale en vieillissant.

Cet article est un guide pour les débutants, avec tout ce que vous devez savoir sur le régime MIND et la façon de le suivre :

Le régime MIND, qu’est-ce que c’est ?

Le régime MIND vise à réduire la démence et le déclin de la santé du cerveau qui apparaît souvent avec l’âge.

Il combine des aspects de deux régimes très populaires, le régime méditerranéen et le régime DASH. L’acronyme DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce qui peut se traduire en français par approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle.

De nombreux experts considèrent le régime méditerranéen et le régime DASH comme les deux régimes alimentaires les plus sains. La recherche a montré qu’ils peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies cardiaques, le diabète et plusieurs autres maladies (1234).

Mais les chercheurs ont voulu créer un régime spécifique pour aider à améliorer le fonctionnement du cerveau et prévenir la démence.

Les deux régimes méditerranéen et DASH recommandent de manger beaucoup de fruits. La consommation de fruits n’a pas été corrélée à l’amélioration de la fonction cérébrale, mais manger des baies l’a été (56).

Ainsi, le régime MIND encourage ses adeptes à manger des baies, mais n’insiste pas sur la consommation des fruits en général.

10 aliments à manger avec le régime MIND

Voici 10 aliments que le régime MIND encourage à manger :

1. Les légumes verts à feuilles:

Visez six portions ou plus par semaine. Cela inclut le chou frisé, les épinards, les légumes verts cuits et les salades.

2. Tous les autres légumes:

Essayez de manger un autre légume en plus des légumes verts à feuilles au moins une fois par jour. Il est préférable de choisir des légumes non féculents parce qu’ils ont beaucoup de nutriments et peu de calories.

3. Baies:

Mangez des baies au moins deux fois par semaine. Bien que la recherche publiée ne parle que de fraises, vous devriez également consommer d’autres baies comme les myrtilles, les framboises et les mûres pour leurs bienfaits antioxydants (56).

4. Fruits secs:

Essayez d’obtenir cinq portions de fruits secs ou plus par semaine. Les créateurs du régime MIND ne précisent pas quel type consommer, mais il est probablement préférable de varier pour obtenir le plus de nutriments.

5. L’huile d’olive:

Utilisez l’huile d’olive comme principale huile de cuisson.

Le régime MIND

6. Les grains entiers:

Visez au moins trois portions par jour. Choisissez des grains entiers comme l’avoine, le quinoa, le riz brun, pâtes de blé entier et du pain au blé entier.

7. Poissons:

Mangez du poisson au moins une fois par semaine. Il est préférable de choisir des poissons gras comme le saumon, la sardine, la truite, le thon et le maquereau pour leurs importantes teneurs en acides gras oméga-3.

8. Les légumineuses:

Inclure les légumineuses dans au moins quatre repas par semaine. Cela inclut tous les haricots, les lentilles…

9. Volaille:

Essayez de manger du poulet ou de la dinde au moins deux fois par semaine. Notez que le poulet frit n’est pas conseillé avec le régime MIND.

10. Thé vert:

Avec sa composition en épigallocatéchine-3-gallate (puissants antioxydants), le thé vert aurait un effet bénéfique sur les fonctions cognitives chez les personnes âgées. Il favoriserait les fonctions cognitives telles que la mémoire, l’orientation spatiale et la concentration.

La recherche a montré que suivre le régime MIND même en quantité modérée est associée à un risque réduit de maladie d’Alzheimer (7).




5 aliments à éviter avec le régime MIND

Le régime MIND recommande de limiter les cinq aliments suivants:

1. Beurre et margarine:

Essayez de manger moins d’une cuillère à soupe par jour. Au lieu de cela, essayez d’utiliser l’huile d’olive comme huile de cuisson primaire, et tremper votre pain dans de l’huile d’olive avec des herbes.

2. Fromage:

Le régime MIND recommande de limiter votre consommation de fromage, moins d’une fois par semaine.

3. Viande rouge:

Moins de trois portions par semaine, cela inclut le bœuf, le porc, l’agneau etc.

4. Fritures:

Le régime MIND décourage fortement la consommation des aliments frits. Limitez votre consommation à moins d’une fois par semaine.

5. Pâtisseries et bonbons:

Cela inclut la plupart des aliments transformés et la malbouffe. Crème glacée, biscuits, petits gâteaux, beignets, bonbons etc. Essayez de limiter à moins de quatre fois par semaine. Les chercheurs conseillent de limiter la consommation de ces aliments parce qu’ils contiennent des gras saturés et du gras trans.

Des études ont montré que les gras trans sont clairement corrélés à toutes sortes de maladies, y compris les maladies cardiaques et même la maladie d’Alzheimer. Cependant, les effets sur la santé des acides gras saturés sont largement controversées dans le monde de la nutrition (89).




En résumé, le régime MIND encourage de limiter votre consommation de beurre et de margarine, de fromage, de viande rouge, d’aliments frits, de pâtisseries et de bonbons parce qu’ils contiennent de grandes quantités de gras saturés et de gras trans.

Menu semaine avec le régime MIND

Voici un menu semaine pour vous aider à démarrer avec le régime MIND:

Lundi

  • Petit – déjeuner: yaourt grec aux framboises, garni d’amandes effilées.
  • Déjeuner: Salade méditerranéenne avec vinaigrette à base d’huile d’olive, poulet grillé, pita de blé entier.
  • Dîner: bol Burrito avec du riz brun, les haricots noirs, des légumes, poulet grillé, salsa et guacamole.

Mardi

  • Petit – déjeuner: pain de blé avec du beurre d’amande, des œufs brouillés.
  • Déjeuner: sandwich au poulet grillé, des mûres, des carottes.
  • Dîner: saumon grillé, salade avec vinaigrette à base de  huile d’olive, le riz brun.

Mercredi

  • Petit – déjeuner: flocons d’avoine avec des fraises, des œufs durs.
  • Déjeuner: salade, haricots noirs, l’oignon rouge, maïs, poulet grillé et vinaigrette à base d’huile d’olive.
  • Dîner: poulet et sautés de légumes, riz brun.

Jeudi

  • Petit – déjeuner: yaourt grec avec du beurre d’arachide et banane.
  • Déjeuner: truite au four, chou vert, pois.
  • Dîner: spaghettis de blé entier avec boulettes de viande de dinde et sauce marinara, salade avec une vinaigrette à base d’huile d’olive.

Vendredi

  • Petit – déjeuner: pain de blé à l’avocat, omelette aux poivrons et aux oignons.
  • Déjeuner: Chili fait avec de la dinde hachée.
  • Dîner: poulet cuit au four, pommes de terre rôties au four, salade, petit pain de blé.

Samedi

  • Petit – déjeuner: flocons d’avoine avec des fraises.
  • Déjeuner: poisson sur des tortillas de blé entier, riz brun, haricots pinto.
  • Dîner: poulet sur pita de blé entier, concombre et salade de tomates.

Dimanche

  • Petit – déjeuner: omelette à l’épinard, tranches de pomme et beurre d’arachide.
  • Déjeuner: sandwich salade de thon sur pain de blé, carottes et céleri avec houmous.
  • Dîner: poulet au curry, riz brun, lentilles.

Via The MIND Diet: A Detailed Guide for Beginners








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