Est-ce une bonne idée de cuisiner à l’huile d’olive ?

Dernière mise à jour le 13 octobre 2019 par Manger Méditerranéen

L’un des fondements de la cuisine méditerranéenne, l’huile d’olive est extrêmement saine. Elle est riche en acides gras bénéfiques et en puissants antioxydants. Cependant, beaucoup croient que cette huile ne convient pas à la cuisson en raison de sa teneur en gras insaturés. D’autres affirment que c’est un excellent choix pour la cuisson – même pour la friture, par exemple, où la température est très élevée.

Cet article explique si vous devez cuisiner avec de l’huile d’olive :

Huiles riches en gras polyinsaturés

Lorsque l’huile est exposée à des températures élevées, elle peut se dégrader. Cela est particulièrement vrai pour les huiles riches en gras polyinsaturés, dont la majorité des huiles végétales comme l’huile de soja et de colza.

Lorsqu’elles sont surchauffés, plusieurs composés nocifs peuvent se former, notamment des peroxydes lipidiques et des aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer (1, 2).

En cuisant, ces huiles riches en gras polyinsaturés libèrent des composés cancérigènes qui peuvent contribuer au cancer du poumon par inhalation. Le simple fait de se trouver dans une cuisine pendant que ces huiles surchauffent peut causer des dommages (3, 4).

Si vous voulez minimiser votre exposition à ces composés potentiellement nocifs et cancérigènes, vous ne devriez cuisiner qu’avec des huiles stables à température élevée.

Il y a deux importantes propriétés pour les huiles de cuisson :

• Point de fumée : Température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et à se transformer en fumée.
• Stabilité à l’oxydation : Degré de résistance des graisses à la réaction avec l’oxygène.

L’huile d’olive est performante dans les deux domaines.

Huile d’olive riche en gras monoinsaturés, stables à la chaleur

Les acides gras peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

Alors que les acides gras saturés comme l’huile de coco sont très résistantes à la chaleur, la plupart des huiles végétales contiennent des graisses polyinsaturées. L’huile d’olive, par contre, contient surtout des graisses monoinsaturées (5).

Seuls les acides gras polyinsaturés – comme ceux des huiles de soja et de colza – sont sensibles à la surchauffe (6).

Notez que les huiles sont généralement composées de différents types d’acides gras. Par exemple, l’huile d’olive est 73% monoinsaturée, 11% polyinsaturée et 14% saturée (7). En d’autres termes, les graisses monoinsaturées et saturées résistantes à la chaleur constituent 87% de l’huile d’olive.

Haute teneur en antioxydants et en vitamine E

L’huile d’olive extra vierge est issue de la première pression à froid des olives et offre de nombreuses substances bioactives, dont de puissants antioxydants et de la vitamine E (8, 9).

La vitamine E sert principalement d’antioxydant. Elle aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies (10).

Parce que l’huile d’olive est riche en antioxydants et en vitamine E, elle offre une protection naturelle importante contre les dommages oxydatifs (11).

Résistante aux dommages oxydatifs

Lorsqu’une huile s’oxyde, elle réagit avec l’oxygène et forme divers composés nocifs. Cela peut se produire à température ambiante et c’est l’une des façons dont les huiles rancissent – mais ce processus est grandement accéléré lorsque les huiles sont chauffées.

Cependant, l’huile d’olive résiste bien à la chaleur en raison de sa haute teneur en antioxydants et de sa faible teneur en gras polyinsaturés.

Une étude qui utilisait plusieurs types d’huile d’olive pour la friture a observé que l’huile d’olive extra vierge s’est avérée particulièrement résistante à l’oxydation (12).

D’autres études notent que l’huile d’olive ne s’oxyde pas lorsqu’elle est utilisée pour la cuisson, alors que les huiles végétales comme l’huile de tournesol s’oxydent (13).

Cela dit, une étude a montré qu’un repas contenant de l’huile d’olive chauffée augmentait les marqueurs oxydatifs dans le sang par rapport à un repas contenant de l’huile d’olive non chauffée (14). Cependant, cette huile d’olive n’était pas extra vierge et a été utilisé pendant huit heures – les conditions de cette étude peuvent donc être irréalistes.

En outre, le chauffage de l’huile d’olive n’entraîne pas la formation de gras trans. Dans une étude, la friture de l’huile d’olive huit fois de suite n’a fait passer la teneur en gras trans que de 0,045 % à 0,082 %, ce qui est encore négligeable (15).

L’huile d’olive est très stable dans l’ensemble, même dans des conditions extrêmes.

Point de fumée relativement élevé… (Lire la suite Page 2)