Article mis à jour Juin 2021
Une bonne vinaigrette peut améliorer considérablement l’aspect santé de votre salade. Tandis qu’une mauvaise vinaigrette peut ajouter toutes sortes de calories superflues, de sucre, de graisses malsaines et d’ingrédients artificiels.
Vous n’avez peut-être pas essayé certaines de ces options simples et riches en nutriments sur vos salades :
1. Vinaigrette à l’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge riche en antioxydants est un véritable super aliment. Il a été démontré qu’elle réduit l’inflammation du cerveau et du corps. Elle protège les fonctions cérébrales et la mémoire. Elle aide à réguler la glycémie et les niveaux d’insuline. Elle contribue à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, l’huile d’olive extra vierge est très rassasiante. Elle vous laissera une sensation de satiété, mais pas de fatigue.
Certaines recherches montrent qu’une consommation élevée d’huile d’olive extra vierge ne contribue pas à la prise de poids, et peut même favoriser la perte de poids.
Recette 1 : Vinaigrette à l’huile d’olive à la moutarde !
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 citron jaune
- 1 branche de thym frais
- 1 cuillère à café de sel marin
- 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Recette 2 : Vinaigrette à l’huile d’olive au vinaigre !
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 pincée de ciboulette
- 1 pincée de persil
- Sel – poivre
Recette 3 : Vinaigrette à l’huile d’olive au miel !
- 2 cuillères à café de moutarde
- 2 cuillères à café de miel
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail frais
- Sel et poivre
2. Tahini
Si vous êtes allé dans un restaurant méditerranéen ou moyen-oriental, vous avez probablement vu le tahini proposé comme trempette ou arrosé sur des falafels. Malgré son aspect crémeux, le tahini ne contient pas de produits laitiers. Il est traditionnellement fabriqué à partir de graines de sésame moulues.
Le tahini constitue la base parfaite pour une vinaigrette.
Recette 1 : Tahini standard !
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1/2 cuillère à soupe d’eau (selon la texture souhaitée)
- 1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé
- 1/2 cuillère à café d’ail haché
- Une pincée de piment de Cayenne
Recette 2 : Tahini au curcuma et au miel !
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe d’eau froide
- 1 cuillère à café de miel
- 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
A découvrir : Sauce tahini ou sauce à la purée de sésame
3. Guacamole
L’avocat est un fruit relativement riche en gras et qui de fait est redouté par de nombreuses personnes de peur de grossir. C’est bien dommage, car l’avocat est un fruit qui devrait faire partie de nos menus comptes tenus de ses apports pour notre santé.
Ce superfruit regorge d’antioxydants anti-âge et anti-maladies, ainsi que de près de 20 vitamines et minéraux différents. C’est probablement la raison pour laquelle les personnes qui mangent régulièrement de l’avocat ont des apports plus élevés en fibres, en vitamines E et K, en magnésium et en potassium.
Il a été démontré que l’ajout d’un avocat à un repas peut réduire l’envie de manger pendant cinq heures.
L’avocat est également connu pour favoriser l’absorption d’antioxydants, réduire le « mauvais » cholestérol LDL et augmenter le « bon » cholestérol HDL, et aider à réguler la pression sanguine.
Bonus : les personnes qui mangent régulièrement de l’avocat pèsent moins lourd et ont un plus petit tour de taille que les personnes qui consomment le même nombre de calories !
Recette : Guacamole
- 2 avocats bien mûrs
- 1 branche de coriandre frais
- 1 citron vert
- 1 oignon frais
- Sel
Enlevez la peau des avocats. En vous aidant d’une fourchette, écrasez-les. Dans un plat, mélangez le tout.
4. Houmous
Voici une autre option de vinaigrette crémeuse, sans produits laitiers et pleine de nutriments. Bien qu’il n’y ait pas une seule façon de faire du houmous, la recette typique comprend des pois chiches, de l’huile d’olive ou du tahini (ou les deux), du citron, de l’ail, du sel et du poivre.
L’houmous enrobe joliment vos légumes, et renforce véritablement la valeur nutritive de votre salade. Selon une étude récente, les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches ou du houmous ont des apports plus élevés en plusieurs nutriments essentiels. Il s’agit notamment des fibres, des folates, du magnésium, du potassium, du fer et des vitamines A, E et C.
les consommateurs de pois chiches/hummus ont 53 % moins de risques d’être obèses. Ils ont également un tour de taille et un IMC inférieurs.
Découvrir : Houmous à l’ail et Houmous de betterave au sumac et citron vert
5. Pesto
La plupart des gens ne pensent pas au pesto comme à une vinaigrette. Pourtant, c’est une option parfaite lorsqu’il est préparé avec de l’huile d’olive extra vierge et d’autres ingrédients sains.
L’astuce consiste à placer la salade dans une boîte hermétique avec une petite cuillerée de pesto, à fermer la boîte et à la secouer.
Ajoutez à ce mélange la protéine maigre de votre choix et une petite portion de glucides sains, comme du quinoa, de la patate douce ou un fruit frais, et c’est parti.
Recette : Pesto
- 60 g de basilic frais
- 30 g de pignons de pin
- 3 gousses d’ail
- 5 cl d’huile d’olive
- 50 g de parmesan
- Poivre
- Sel
Via The 5 Healthiest Salad Dressings, According to a Nutritionist