Le magnésium peut ne pas être aussi connu que d’autres minéraux comme le calcium et le sodium, mais il est l’un des minéraux les plus importants pour la santé humaine.
Chaque organe dans le corps utilise, d’une manière ou d’une autre, le magnésium. Il régule les niveaux de nombreux autres nutriments importants dans votre corps, comme le calcium, le potassium et le zinc. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques dans le corps et est essentielle pour la production d’énergie et pour le métabolisme.
Le magnésium se trouve dans de nombreux produits alimentaires courants. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix et les graines, en particulier, sont riches en magnésium.
Malheureusement, certaines personnes échouent à avoir un apport suffisant en magnésium. Les reins régulent le niveau de magnésium dans le corps, donc une carence en magnésium est rare.
Cependant, une alimentation trop faible en magnésium au fil du temps peut augmenter le risque de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et l’hypertension artérielle.
Certaines conditions comme les maladies gastro-intestinales, le diabète, l’alcoolisme ou la maladie rénale peuvent augmenter le risque d’une carence en magnésium. Les signes d’une carence en magnésium comprennent:
- l’insomnie
- l’anxiété
- le syndrome des jambes sans repos (SJSR)
- trouble du rythme cardiaque
- pression artérielle anormalement faible
- faiblesse musculaire ou des spasmes
- migraines
- nausée et vomissements
- crises
Le magnésium est essentiel pour le bon fonctionnement de votre corps. Obtenir suffisamment de magnésium pourrait être le chaînon manquant pour une meilleure santé.
1. Améliore la santé cardiaque
Le magnésium joue plusieurs rôles importants dans la santé du cœur. Il aide à réduire l’hypertension artérielle et réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Il pourrait même réduire vos chances d’avoir un accident vasculaire cérébral.
Une méta-analyse de sept essais cliniques dans un total de 241,378 personnes a conclue que l’ajout de 100 mg de magnésium par jour a été associé à une réduction de 8 % de risque d’accident vasculaire cérébral.
2. Réduit la fréquence des Migraines
Une migraine peut être une expérience insupportable. La Migraine provoque une douleur intense qui peut rendre les tâches quotidiennes de la vie très difficiles. La prévention est généralement le meilleur traitement.
Selon le National Institutes of Health, les personnes qui souffrent de migraines fréquentes ont des niveaux inférieurs de magnésium dans leurs tissus et leurs sangs par rapport aux personnes qui ne souffrent pas de migraines.
3. Participe à des os sains
Le magnésium est impliqué dans la formation d’os dans le corps. Il travaille de paire avec le calcium. Il affecte également le taux de vitamine D. Le calcium, le magnésium et la vitamine D jouent un rôle majeur dans la prévention de l’ostéoporose.
L’ostéoporose est une maladie osseuse qui affecte le plus souvent les femmes ménopausées. Elle peut augmenter le risque de fractures d’une personne et causer une douleur et une souffrance importante chez les personnes âgées.
La recherche suggère qu’un régime pauvre en magnésium est associé à une densité osseuse plus faible que la normale. D’autres études ont montré qu’un apport plus élevé de magnésium peut aider à prévenir l’ostéoporose chez l’homme et la femme.
4. Combat la dépression
Le magnésium est relié à la biochimie du cerveau et des neurones. Plusieurs études ont montré un lien entre les suppléments de magnésium et le traitement de la dépression.
Une étude a même constaté que plusieurs personnes souffrant de dépression ont connu une reprise rapide, en moins d’une semaine, après une prise de magnésium avec chaque repas et au coucher.
Les auteurs ont conclu que le magnésium est un complément sûr et précieux pour la prévention et la gestion de la dépression. D’autres études sont nécessaires pour mieux évaluer le rôle du magnésium dans le combat de la dépression.
5. Réduit votre risque de diabète de type 2
Les régimes riches en magnésium sont associés à un risque moindre de diabète.
Cela peut être dû au rôle que joue le magnésium dans le métabolisme du glucose. Une méta-analyse de plusieurs études a démontré que l’augmentation des aliments riches en magnésium ou des suppléments de magnésium était inversement associée au diabète de type 2.
Une carence en magnésium peut également aggraver la résistance à l’insuline, qui est le précurseur du diabète de type 2.
6. Soulage les symptômes du syndrome prémenstruel
Des études suggèrent que des suppléments de magnésium peuvent aider à soulager certains des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
Le SPM est un ensemble de symptômes émotionnels et physiques que certaines femmes éprouvent habituellement de 2 à 7 jours avant les règles. Les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire les symptômes du SPM:
- la rétention d’eau
- ballonnements
- sautes d’humeur
- irritabilité
- mal de tête
- dépression
7. Réduit le risque de certains cancers
Un apport plus élevé de magnésium pourrait réduire le risque de certains cancers. Un examen de plusieurs études qui ont évalué l’association entre la consommation de magnésium et le cancer du côlon a constaté qu’un apport plus élevée en magnésium réduit le risque de cancer du côlon.
Mais plus de recherches sont nécessaires à ce sujet.
Où trouver le magnésium :
L’apport quotidien recommandé, par la Food and Drug Administration, pour un homme adulte, est de 400-420 milligrammes par jour. Pour une femme adulte (non enceinte et non allaitante), il est de 310-320 mg par jour.
Le magnésium se trouve couramment dans les aliments végétaux et animaux.
Sources alimentaires :
Le magnésium est abondant dans les aliments que nous mangeons. Les légumes verts à feuilles, les noix et les graines sont les meilleures sources de magnésium. Une tasse d’épinards fournit près de 40 % de la quantité quotidienne recommandée de magnésium (157 mg). Une tasse de graines de citrouille a près de la moitié (191 milligrammes) de la quantité quotidienne recommandée.
Les sources alimentaires majeures de magnésium sont les suivantes:
- noix comme les amandes, arachides, noix de cajou, noix du Brésil, pignon et pistaches
- graines comme les graines de citrouille, graines de tournesol, graines de courge, graines de lin, et les graines de sésame
- les légumes verts comme les épinards, la blette, les feuilles de betterave, le chou et le chou frisé
- flocons d’avoine
- farine de blé entier
- céréales de son
- les légumineuses comme les haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, haricots de lima, haricot pinto et soja
- coquilles Saint-Jacques
- thon
- quinoa
- tofu
- lait de soja
- edamame
- mélasse
- poudre de cacao et chocolat
- bananes
- des herbes, des épices et des algues comme l’agar-agar, l’aneth, la sauge, la coriandre, le basilic, les graines de fenouil, l’estragon, le cumin, et le pavot
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