7 règles de base concernant la graisse !

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Beaucoup de gens sont confus au sujet de ce que constitue exactement le bon gras ces jours-ci. Maintenant, une nouvelle étude de Harvard publiée dans le Journal of the American Medical Association offre plus de perspicacité concernant les types de gras les plus sains.

D’après deux grandes études de long termes qui ont durées jusqu’à 32 ans de Nurses’ Health Study et la Health Professionals Follow-Up Study, les scientifiques ont suivi 126,233 adultes. Chaque deux et quatre ans, les participants ont répondus à des questions à propos de leur alimentation, leur mode de vie, et leur santé globale. A la fin de l’étude, les chercheurs ont évalué la corrélation entre le type de gras consommé et le taux de mortalité globale.

Comparé au même nombre de calories provenant des glucides, le type de gras consommé fait une grande différence.

Un apport 2% plus élevé de gras trans (aliments transformés) a été lié à un risque de mort prématurée plus élevé de 16%.

Chaque hausse de 5% de graisses saturées (beurre, viande rouge) a été associée à une augmentation de 8% de risque de mortalité.

A l’inverse, les personnes qui avaient une forte consommation de graisses insaturée, mono-insaturée (dans les avocats, les noix…) et polyinsaturée (des poissons gras et graines de tournesol) avaient 11 et 19% moins de risque de décès prématuré.

Alors, que signifie tout cela pour votre alimentation quotidienne ?

Consultez les 7 règles de base concernant la graisse :

1. Inclure la graisse dans chaque repas !

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C’est l’un des principaux éléments constitutifs du corps. Nous utilisons des graisses alimentaires pour fabriquer des tissus. Et certains types sont essentiels pour équilibrer les hormones, contrôler la coagulation du sang. Et aussi lutter contre l’inflammation en gardant le cerveau et les artères en bonne santé.

Sans graisse, vous ne seriez pas en mesure d’absorber certains antioxydants et vitamines liposolubles A, D, E et K. Sans oublier que la graisse augmente la satiété. Elle procure une sensation de satiété plus longtemps.

Pour toutes ces raisons, une alimentation saine devrait inclure un apport plus élevé de calories provenant des lipides que des protéines.

2. Optez pour la graisse au lieu des glucides raffinés et du sucre !

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Une des meilleures façons de profiter de la graisse est de l’utiliser pour éliminer les «mauvais» glucides.

Prenez une poignée d’amandes au lieu d’un cookie. Optez pour des olives au lieu des biscuits raffinés. Changez la moitié de votre portion de pâtes habituelle par des légumes sautés, de l’ail et des herbes.

Comme les graisses sont rassasiantes, vous vous sentirez bien satisfait lorsque vous les mangez à la place des aliments qui regorgent de glucides et de sucre.

3. Réduire les graisses animales saturées

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Des recherches récentes sur les graisses saturées a conduit certaines personnes à croire que le beurre peut être une meilleure alternative. Mais ce n’est pas exactement ce que les études ont trouvé.

Echanger les graisses saturées par des glucides transformés n’avait aucun effet bénéfique sur le risque de maladies cardiaques.

4. Si vous devez manger des graisses animales saturées, choisissez celle de haute qualité

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En somme de toutes les preuves trouvées, il est plus sain de manger du pain entiers avec de l’avocat ou du beurre d’amande qu’avec du beurre laitier. Aussi  faire revenir les légumes dans de l’huile d’olive que dans le beurre ou les graisses.

Cependant, beaucoup de personnes refusent  de renoncer à certains aliments riches en graisses saturées. Si vous en faites partie, cherchez des produits animaux nourris à l’herbe et bio. Il est prouvé que les aliments produits de cette manière contiennent plus de graisses sains et des niveaux plus élevés de certains nutriments.

5. Incluez des graisses saturées végétales !

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La recherche a toujours montré que les graisses saturées dans les aliments à base de plantes, comme le beurre de cacao et l’huile de noix de coco, n’agissent pas de la même manière que celles des aliments d’origine animale. En fait, ils peuvent même offrir des avantages pour protéger le cœur. Utilisez l’huile de coco extra vierge dans les repas sautés, les produits de boulangerie, et les smoothies.

Et on vous recommande vivement de faire d’un carré de chocolat noir (riche en beurre de cacao) un traitement quotidien.

6. Évitez les gras trans, autant que possible

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Les gras trans sont en train de disparaître lentement de notre alimentation. Toutefois, il est toujours recommandé de garder un œil sur la liste des ingrédients. Limitez ces graisses traitées autant que possible.

La meilleure stratégie consiste à changer le fast food, les aliments frits et les aliments hautement transformés pour un repas plus frais. Lors de l’achat d’aliment pré-emballé, lisez toujours la liste des ingrédients.

Ces produits sont considérés comme sains si vous arrivez à lire les ingrédients comme une recette que vous pourriez préparer dans votre propre cuisine. Ils ne devraient pas contenir des mots chimiques comme «hydrogénées» ou «interestérifié ». Ce sont deux termes qui signalent de la graisse malsaine.

7. Faites des AGMI et des poissons gras vos références

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La recherche suggère que le meilleur gras pour la santé est les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3.

Les bons poissons riches en oméga-3 sont le saumon, les sardines, le maquereau et le thon.

Pour une journée de graisse saine, commencez avec une omelette végétarienne à l’avocat, ou des flocons d’avoine avec des noix et des fruits.

Pour le déjeuner, commander une salade avec une vinaigrette balsamique ballottée.

Pour les collations, ayez des fruits secs, des fruits, un peu de chocolat noir, ou des légumes avec du houmous et des olives.

À l’heure du dîner, optez pour des légumes rôtis au four. Plus du saumon, ou ajoutez une généreuse portion d’avocat aux haricots noirs et du chili.

Chacun de ces repas inclut une formule gagnante riche en bon gras, en protéines maigres et beaucoup de légumes. Cela sans glucides transformés ou sucre ajouté. Ce genre de formule est à suivre pour vous procurer un sentiment de satiété et d’énergie. Tout cela protégera votre cœur pour profiter d’une longue vie saine.

Via What the Latest Research on Butter Vs. Other Fats Actually Means





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