7 règles de base concernant la graisse !

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Beaucoup de gens sont confus au sujet de ce que constitue exactement le bon gras ces jours-ci. Maintenant, une nouvelle étude de Harvard publiée dans le Journal of the American Medical Association offre plus de perspicacité concernant les types de matières grasses les plus saines.

D’après deux grandes études de long termes qui ont durées jusqu’à 32 ans de Nurses’ Health Study et la Health Professionals Follow-Up Study, les scientifiques ont suivi 126,233 adultes. Chaque deux et quatre ans, les participants ont répondus à des questions à propos de leur alimentation, leur mode de vie, et leur santé globale. A la fin de l’étude, les chercheurs ont évalué les corrélations entre le type de graisses que les participants ont consommé et les taux de mortalité globale.

Comparé au même nombre de calories provenant des glucides, le type de gras consommé fait une grande différence: un apport 2% plus élevé de gras trans (le type de gras trouvé dans les aliments transformés) a été lié à un risque de mort prématurée plus élevé de 16%; et chaque hausse de 5% de graisses saturées (qu’on peut trouver dans des aliments comme le beurre et la viande rouge) a été associée à une augmentation de 8% de risque de mortalité.

A l’inverse, les personnes qui avaient une forte consommation de graisses insaturée, mono-insaturée (dans les avocats, les noix…) et polyinsaturée (des poissons gras et graines de tournesol) avaient 11 et 19% moins de risque de décès prématuré.

Alors, que signifie tout cela pour votre alimentation quotidienne ?

Consultez les 7 règles de base concernant la graisse :

1. Inclure la graisse dans chaque repas !

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C’est l’un des principaux éléments constitutifs du corps. Nous utilisons des graisses alimentaires pour fabriquer des tissus. Et certains types sont essentiels pour équilibrer les hormones, contrôler la coagulation du sang et lutter contre l’inflammation en gardant votre cerveau et artères en bonne santé.

Sans graisse, vous ne seriez pas en mesure d’absorber certains antioxydants et vitamines liposolubles A, D, E et K. Sans oublier que la graisse augmente la satiété, car elle vous procure une sensation de satiété plus longtemps.

Pour toutes ces raisons, une alimentation saine devrait en fait inclure un pourcentage plus élevé de calories provenant des lipides que des protéines.

2. Optez pour la graisse au lieu des glucides raffinés et du sucre !

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Une des meilleures façons de profiter de la graisse est de l’utiliser pour éliminer les «mauvais» glucides.

Prenez, par exemple une poignée d’amandes au lieu d’un cookie. Optez pour des olives au lieu des biscuits raffinés et changez la moitié de votre portion de pâtes habituelle par des légumes sautés, de l’ail et des herbes. Comme les graisses sont rassasiantes, vous vous sentirez bien satisfait (ou plus encore) lorsque vous les mangez à la place des aliments qui regorgent de glucides et de sucre.

3. Réduire les graisses animales saturées

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Des recherches récentes sur les graisses saturées a conduit certaines personnes à croire que le beurre peut être une meilleure alternative. Mais ce n’est pas exactement ce que les études ont trouvé.




Par exemple, une étude du Journal of the American College of Cardiology a constaté qu’échanger les graisses saturées par des glucides transformés (comme le pain blanc et le riz blanc) n’avait aucun effet bénéfique par rapport au risque de maladies cardiaques.

Bien que cela ne suggère pas que vous mangez de la confiture à la place du beurre sur vos tartines, cela ne signifie pas nécessairement que le beurre et les autres aliments riches en graisses saturées sont sains.

4. Si vous devez manger des graisses animales saturées, choisissez celle de haute qualité

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En somme de toutes les preuves trouvées, il est plus sain de manger du pain de grains entiers avec de l’avocat ou du beurre d’amande qu’avec beurre laitier, et de faire revenir les légumes dans de l’huile d’olive que dans le beurre ou les graisses.

Cependant, beaucoup de personnes refusent  de renoncer à certains aliments riches en graisses saturées. Si vous en faites partie, cherchez des produits animaux nourris à l’herbe et bio. Il est prouvé que les aliments produits de cette manière contiennent plus de graisses sains et des niveaux plus élevés de certains nutriments.




5. Incluez des graisses saturées végétales !

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La recherche a toujours montré que les graisses saturées dans les aliments à base de plantes, comme le beurre de cacao et l’huile de noix de coco, n’agissent pas de la même manière que les graisses saturées dans les aliments d’origine animale. En fait, ils peuvent même offrir des avantages pour protéger le cœur. Utilisez l’huile de coco extra vierge dans les repas sautés, les produits de boulangerie, et les smoothies.

Et on vous recommande vivement de faire d’un carré de chocolat noir (riche en beurre de cacao) un traitement quotidien.

6. Évitez les gras trans, autant que possible

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Alors que les gras trans sont en train de disparaître lentement de notre alimentation, il est toujours recommandé de garder un œil sur les ingrédients et les aliments dans votre nourriture et de limiter ces graisses traitées autant que possible.

Les meilleures stratégies consistent à changer le fast food, les aliments frits et les aliments hautement transformés pour un repas plus frais. De plus, lors de l’achat d’aliment pré-emballé ou de longue durée de conservation comme les vinaigrettes et les repas surgelés, lisez toujours la liste des ingrédients.

Ces produits sont considérés comme sains si vous arrivez à lire les ingrédients comme une recette que vous pourriez préparer dans votre propre cuisine. Ils ne devraient pas contenir des mots chimiques comme «hydrogénées» ou «interestérifié », deux termes qui signalent la graisse malsaine.

7. Faites des AGMI et des poissons gras vos références

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Dans l’ensemble, la recherche suggère que les meilleures graisses pour la santé et la longévité sont les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3 provenant du poisson.

Les bons poissons riches en oméga-3 sont le saumon, les sardines, la truite arc-en-ciel, le maquereau et le thon.

Pour la valeur d’une journée de graisse saine, commencez avec une omelette végétarienne à l’avocat, ou des flocons d’avoine avec des noix et des fruits.




Pour le déjeuner, commander une entrée consistant d’une salade ballottée et du vinaigre balsamique.

Pour les collations, ayez des noix, des fruits, et un peu de chocolat noir, ou des légumes avec du houmous et des olives.

À l’heure du dîner, optez pour des légumes rôtis au four à côté du saumon, ou ajoutez une généreuse portion d’avocat aux haricots noirs et du chili.

Chacun de ces repas inclut une formule gagnante riche en graisses naturelles, en protéines maigres et en beaucoup de légumes (sans glucides transformés ou sucre ajouté). Ce genre de formule est à suivre pour vous procurer un sentiment de satiété, de satisfaction, et d’énergie. Tout cela protégera votre cœur pour profiter d’une longue vie saine.

Via What the Latest Research on Butter Vs. Other Fats Actually Means

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