16 conseils pour réduire votre cholestérol !

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Si votre médecin vous a annoncé que votre cholestérol est élevé, il vous a probablement conseillé aussi de changer votre régime alimentaire et votre mode de vie, ainsi que vos risques de contracter des maladies cardiaques.

Même si vous utilisez un médicament pour réduire votre cholestérol, vous aurez toujours besoin de changer de régime alimentaire et de devenir plus actif en faveur d’une bonne santé cardiaque.

Commencez par ces étapes :

1. Faites la différence entre le bon et le mauvais

bon et mauvais cholesterol

Votre corps a quand même besoin d’une petite quantité de cholestérol. Par contre, beaucoup de personnes en ont trop, en particulier du LDL, le «mauvais» cholestérol. Cela se produit si vous consommez trop de graisses saturées, trouvées principalement dans les aliments animaliers.

Si votre niveau de LDL est trop élevé, la plaque peut s’accumuler dans les artères de votre cœur ce qui peut conduire à une maladie cardiaque. Le «bon» cholestérol, HDL, quant à lui, aide à dissoudre le LDL du sang.

2. Usez de vos mains

Usez de vos mains

Il est facile de trop manger, surtout si vous mangez dehors et que les portions sont énormes. Cela peut conduire à un gain de poids et à un taux de cholestérol élevé.

Mais comment peut-on définir une vraie portion? Il y a une façon «pratique» de le faire. En effet, une portion de viande ou de poisson est considérée bonne si elle ne dépasse pas votre paume. Une portion de fruits frais est à peu prés de la taille de votre poing. Et, la portion de noix pour les collations ou les portions de légumes cuits, de riz ou de pâtes, devrait tenir en coupe dans vos mains.

3. Pensez délicieux et nutritifs à la fois

Pensez delicieux et nutritifs a la fois

Chargez votre assiette de fruits et légumes – visez cinq à neuf portions par jour – pour faire baisser votre taux de LDL. Vous n’aurez que des bénéfices des antioxydants et des fibres dans ces aliments.




De plus vous mangerez moins d’aliments gras si vous vous focalisez sur ces produits, vous abaisserez votre pression artérielle et vous garderez votre poids sous contrôle.

4. Augmentez vos apports en oméga-3

Augmentez vos apports en omega-3

Vous pouvez manger du poisson deux fois par semaine. C’est une grande source de protéines et d’oméga-3, un type de graisse dont votre corps a besoin.

Les oméga-3 aident à abaisser les niveaux de triglycérides : un type de graisse qui se trouve dans le sang.

Ils peuvent également réduire le taux de cholestérol, à ralentir la croissance de la plaque dans les artères. Optez pour les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et les sardines. Qu’ils soient grillés, rôtis, cuits au four ou à la vapeur, toutes les méthodes sont bonnes sauf la friture.

5. Commencez votre journée avec des grains entiers

grains entiers

Un bol de gruau est un bon choix. Il vous rassasie, ce qui vous pousse à ne pas trop manger au déjeuner. La fibre freine également le cholestérol LDL.

Mais, les grains entiers ne sont pas seulement faits pour le petit déjeuner car vous pouvez les consommer plus tard dans la journée, comme le riz brun ou sauvage, le pop-corn, et l’orge.

6. Optez pour les noix

Optez pour les noix

Envie d’une collation? Une poignée d’amandes, de noix de pécan, de pistaches, de noix, ou d’autres noix est un délice. Ils sont riches en acides gras monoinsaturés, ce qui réduit le «mauvais» cholestérol LDL, et favorise le HDL, le «bon» cholestérol.




Des études montrent que les personnes qui mangent environ 30g de noix par jour sont moins susceptibles de contracter une maladie cardiaque. Ayez toujours une petite portion, pour que vous limitiez les graisses et les calories. Évitez également les noix couvertes avec beaucoup de sucre, de chocolat, ou de sel.

7. Optez pour les gras insaturés

Optez pour les gras insatures

Vous avez toujours besoin d’un peu de gras dans votre alimentation, mais probablement moins que vous le pensez. De plus, le type de matières grasses a de l’importance. Les graisses insaturées – comme celles qu’on trouve dans l’huile de colza et d’olive réduisent les niveaux du LDL, le «mauvais» cholestérol et peuvent aider à en augmenter le «bon», appelé HDL.

Les graisses saturées – comme celles qu’on trouve dans la viande, les produits laitiers, le beurre et l’huile de palme – augmentent le cholestérol LDL. Rappelez-vous toujours que même les bonnes graisses contiennent beaucoup de calories, il suffit donc d’en consommer une petite quantité.

8. Choisissez les meilleurs glucides

Choisissez les meilleurs glucides

Les haricots et les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et le blé entier contiennent plus de fibres et n’augmentent pas votre glycémie. Ils feront baisser le taux de cholestérol et vous rassasieront plus longtemps.

D’autres glucides, par contre, comme ceux qu’on trouve dans le pain blanc, les pommes de terre blanches, le riz blanc et les pâtisseries augmentent les niveaux de glycémie plus rapidement : vous aurez donc faim plus tôt, ce qui peut vous amener à trop manger.

9. Pratiquez 30 minutes par jour

Pratiquez 30 minutes par jour




Juste une demi-heure d’activité physique 5 jours par semaine peut réduire votre mauvais cholestérol et augmenter le bon et plus vous pratiquez, mieux c’est.

Être actif aide également à atteindre et à maintenir un poids santé, ce qui réduit vos risques de développer des artères obstruées. Vous n’êtes pas obligé de vous exercer pendant 30 minutes d’affilée. Vous pouvez les diviser en sessions de 10 minutes ou bien 20 minutes d’exercices plus difficiles, comme la course, trois fois par semaine.

10. Marchez !

Marchez

C’est simple, pratique et tout ce qu’il vous faut est une bonne paire de chaussures. La marche rapide réduit le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques, vous aide à perdre du poids, à maintenir des os solides, et est idéal pour votre humeur et pour la gestion du stress.

Si vous n’êtes pas actif actuellement, commencez avec 10 minutes de marche et augmentez le rythme progressivement.

11. Exercez-vous en dehors de la gym !

Exercez-vous en dehors de la gym

Vous pouvez être actif partout. Au jardin, aux randonnées, quand vous jouez avec vos enfants, dansez, promenez votre chien…  tant que vous bougez, c’est bon signe! Même le ménage est sur la liste des activités s’il augmente votre rythme cardiaque.

Pratiquez autant que possible, aussi souvent que vous le pouvez, partout où votre journée vous emmène.

12. Soyez intelligent quand vous mangez !

Soyez intelligent quand vous mangez




Les repas offert aux restaurants peuvent regorger de graisses saturées, de calories et de sodium. Même les choix «sains» peuvent se présenter en grandes portions. Pour rester sur la bonne voie:

  • Choisissez des aliments grillés, cuits au four, à la vapeur mais jamais frits.
  • Demandez que la moitié de votre plat soit mise en boîte, avant que vous la receviez.

13. Vérifiez l’étiquette

Verifier etiquette

Quelle est la taille d’une portion? L’information nutritionnelle peut sembler bonne, mais le paquet peut contenir deux portions au lieu d’une !

S’il est indiqué «grains entiers», vérifier le reste des ingrédients. Le blé entier ou les grains entiers devraient être le composant principal.

Notez aussi les niveaux de graisses saturées, sodium, calories et cholestérol.

14. Restez décontracté !

Rester decontracte

Au cours du temps, le stress hors de contrôle devient un problème. Il augmente votre tension artérielle, et pour certaines personnes, cela pourrait signifier des niveaux plus élevés de cholestérol.

Faire de la détente une priorité. Cela peut être aussi simple que de prendre quelques respirations lentes et profondes. Vous pouvez aussi méditer, prier, socialiser avec les gens que vous aimez.

Et si certaines choses vous stressent et que vous pouvez les changer, allez-y faites le!

15. Vérifiez votre poids

Verifiez votre poids




Les kilos supplémentaires vous rendent plus susceptibles d’avoir le cholestérol élevé, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2. Tous ces éléments affectent la paroi de vos artères, ce qui les rend plus susceptibles d’accumuler de la plaque à partir du cholestérol.

Perdre du poids, en particulier la graisse du ventre, augmente votre bon et abaisse votre mauvais cholestérol.

16. Célébrez votre progression!

Celebrez votre progression

Rappelez-vous que vous avez pris en charge votre santé et que vous pouvez transformer votre taux de cholestérol. Consultez votre médecin régulièrement pour savoir comment cela évolue.

Via 16 Tips to Lower Your Cholesterol

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