Une alimentation saine pour les adolescents : Un guide complet.

A lire absolument

Les adolescents ont des besoins nutritionnels différents de ceux des adultes (1).

De la puberté au début de l’âge adulte, le corps est dans une phase de croissance rapide. Pour favoriser une croissance et un développement corrects, les adolescents ont besoin d’un apport quotidien régulier en calories et en nutriments.

Un régime riche en aliments nutritifs peut être bénéfique pour leur santé générale, mais un régime qui manque de nutriments essentiels ou qui fournit un apport calorique insuffisant peut avoir des répercussions directes sur les performances cognitives, l’humeur, la santé métabolique, etc.

De plus, les habitudes alimentaires moins saines établies pendant l’adolescence peuvent augmenter le risque de complications de santé plus tard dans la vie (2, 3).

Cependant, suivre un régime alimentaire nutritif qui couvre les besoins de l’organisme en macro- et micronutriments peut s’avérer difficile pour les adolescents pour de nombreuses raisons, notamment les préférences et la disponibilité des aliments ainsi que les influences sociales et parentales (1).

De plus, les adolescents peuvent être fortement influencés par les médias de masse, notamment les médias sociaux, qui peuvent avoir des effets négatifs sur l’image corporelle, l’apport alimentaire, etc.

Compte tenu de ces facteurs, il est facile de comprendre pourquoi de nombreux adolescents – ainsi que leurs parents et leurs soignants – ne sont pas certains de ce qui constitue une alimentation saine et des aliments qu’ils devraient consommer régulièrement.

Cet article explique ce qu’est une alimentation saine pour les adolescents, notamment les recommandations en matière de nutriments, la manière de composer des repas sains, des conseils pour bien manger, etc.

Pourquoi une alimentation saine est-elle importante pour les adolescents ?

L’adolescence est définie comme la période comprise entre les âges de 10 et 19 ans. L’adolescence précoce se situe entre 10 et 14 ans, tandis que l’adolescence tardive se situe entre 15 et 19 ans (1).

Pendant l’adolescence, le corps connaît une croissance rapide, y compris des changements dans la composition corporelle ainsi que dans le développement sexuel et cognitif.

La taille, le poids, la masse musculaire et la densité osseuse augmentent de manière significative, et des organes comme le cœur, le cerveau et le foie prennent de l’ampleur. En fait, 50 % du poids corporel adulte est pris pendant l’adolescence (1).

L’adolescence étant une longue période qui implique une croissance et un développement importants, il est essentiel de fournir à l’organisme une nutrition optimale en choisissant des aliments nourrissants et en consommant suffisamment de calories au quotidien.

Les adolescents doivent apprendre l’importance d’une alimentation saine et comprendre comment se nourrir de manière appropriée pour de nombreuses raisons, notamment :

  • Si les adolescents ne consomment pas suffisamment de calories et de nutriments, ils peuvent connaître des complications de santé comme un retard de croissance, un retard de puberté, des irrégularités menstruelles et d’autres affections (1).
  • Une alimentation inadéquate peut avoir des effets négatifs sur l’humeur, les niveaux d’énergie et les performances sportives et scolaires (4, 5, 6).
  • Les habitudes alimentaires établies pendant l’adolescence peuvent persister à l’âge adulte, ce qui peut avoir un effet positif ou négatif sur la santé et le risque de maladie.

Recommandations nutritionnelles pour les adolescents

Afin de favoriser une croissance optimale, les adolescents doivent respecter certaines recommandations en matière de calories et de nutriments au quotidien.

Les besoins nutritionnels dépendent de facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité.

Calories

Un corps en pleine croissance a besoin d’un apport constant d’énergie. Les aliments que vous mangez fournissent à votre corps des calories provenant des trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides (7).

Entre 10 et 13 ans, les garçons et les filles ont des besoins caloriques similaires. Cependant, les besoins caloriques des garçons augmentent à partir de 14 ans, tandis que les filles ont les mêmes besoins caloriques entre 12 et 18 ans.

Voici une ventilation des recommandations caloriques pour les adolescents modérément actifs (7) :

  • 10 ans : Filles : 1 800 kcal, garçons : 1 800 kcal
  • 11 ans : Filles : 1 800 kcal, garçons : 2 000 kcal
  • 12 ans : Filles : 2 000 kcal, garçons : 2 200 kcal
  • 13 ans : Filles : 2,000 kcal, Garçons : 2,200 kcal
  • 14 ans : Filles : 2,000 kcal, Garçons : 2,400 kcal
  • 15 ans : Filles : 2,000 kcal, Garçons : 2,600 kcal
  • 16 ans : Filles : 2,000 kcal, Garçons : 2,800 kcal
  • 17 ans : Filles : 2,000 kcal, Garçons : 2,800 kcal
  • 18 ans : Filles : 2,000 kcal, Garçons : 2,800 kcal
  • 19 ans : Filles : 2,200 kcal, Garçons : 2,800 kcal

N’oubliez pas qu’il s’agit d’estimations caloriques qui donnent une idée générale de ce que les enfants doivent manger à des âges spécifiques. Les besoins en calories changent en fonction de facteurs tels que le niveau d’activité, de sorte que vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de calories par jour.

Par exemple, les adolescents qui pratiquent des sports exigeants sur le plan physique peuvent avoir besoin de jusqu’à 5 000 calories par jour pour maintenir leur poids corporel (8).

Vous pouvez évaluer personnellement l’apport calorique de votre adolescent si vous craignez qu’il n’en consomme pas assez, mais n’oubliez pas qu’il n’est généralement pas approprié pour les enfants de compter les calories. Cela est lié à des comportements alimentaires désordonnés, en particulier chez les jeunes (9, 10).

Macronutriments

Les protéines, les lipides et les glucides sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité.

Un apport quotidien suffisant de ces trois éléments est important pour la croissance et de nombreux autres aspects de la santé (1).

Les recommandations actuelles en matière de protéines pour les enfants âgés de 10 à 18 ans vont de 0,85 à 0,95 gramme par kg, selon le sexe et l’âge.

Cependant, certains experts soutiennent que les recommandations actuelles sont basées sur des techniques dépassées et que de nombreux adolescents – comme ceux qui sont très actifs – ont besoin de beaucoup plus de protéines que ce qui est actuellement recommandé (11).

Après tout, les protéines sont nécessaires à une croissance et à un développement corrects, y compris la synthèse des protéines musculaires et la croissance du squelette (11).

Des recherches récentes suggèrent que les athlètes adolescents ont besoin d’environ 1,5 g/kg par jour pour remplacer les pertes d’acides aminés et favoriser la croissance et le développement (6).

N’oubliez pas que les besoins en protéines sont les plus élevés chez les filles de 11 à 14 ans et les garçons de 15 à 18 ans. Cependant, il est important que tous les adolescents, quel que soit leur âge, aient une source de protéines à chaque repas et à chaque collation (1).

En plus des protéines, les adolescents ont besoin de quantités adéquates de glucides et de lipides. Comme pour les protéines, les besoins en lipides et en glucides dépendent de facteurs tels que le niveau d’activité et le sexe.

En général, les adolescents ont besoin de 45 à 65 % des calories totales provenant des glucides, de 25 à 35 % des calories totales provenant des lipides et de 10 à 35 % des calories totales provenant des protéines (7).

De plus, il est important que les adolescents consomment suffisamment de fibres dans leur régime alimentaire à partir de légumes, de fruits, de légumineuses et de fruits à coque. Il est recommandé aux adolescents de consommer entre 22 et 34 grammes de fibres par jour, selon l’âge et le sexe (7).

Micronutriments

Les régimes alimentaires des adolescents sont plus susceptibles d’être pauvres en certains micronutriments, notamment en vitamines et en minéraux.

Les adolescentes sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en fer et en iode que les adolescents. En fait, la carence en fer peut toucher jusqu’à 16 % des adolescentes (12, 13).

La carence en vitamine D est également fréquente chez les adolescents. Des études suggèrent que la prévalence de la carence en vitamine D chez les adolescents varie de 21 à 42 %, en fonction de facteurs tels que la situation géographique, la couleur de la peau, le poids corporel et le régime alimentaire (14).

Le fait d’être en surpoids ou obèse, d’avoir une couleur de peau plus foncée, d’avoir un problème de santé qui a un impact sur l’absorption et l’utilisation de la vitamine D, et de passer peu de temps à l’extérieur semblent tous liés à un risque accru de carence en vitamine D (14, 15).

La vitamine D est essentielle à la croissance et au développement. Il est donc important que les adolescents fassent tester leur taux de vitamine D pour s’assurer qu’il est optimal. Les adolescents qui présentent une carence ou une insuffisance en vitamine D peuvent avoir besoin d’un traitement à base de suppléments (16).

Outre les vitamines et minéraux énumérés ci-dessus, l’alimentation des adolescents est plus susceptible d’être pauvre en d’autres nutriments, notamment en zinc et en calcium (17).

Les adolescents, les parents et les soignants doivent garder à l’esprit que les carences en nutriments sont plus susceptibles de se produire chez les adolescents qui suivent des régimes restrictifs comme les régimes végétaliens, ainsi que chez les adolescents sportifs, les adolescents souffrant de certaines pathologies et les adolescents souffrant de troubles de l’alimentation (18192021).

Comment composer des repas sains ?

Le fait d’alimenter votre corps avec les bons aliments peut vous aider à vous sentir au mieux et à maintenir votre niveau d’énergie afin que vous puissiez exceller à l’école et participer aux loisirs que vous aimez.

Mais de nombreux adolescents se tournent vers des aliments rapides et pratiques pour faire le plein, comme les fast-foods, les sucreries et les snacks emballés.

Même si ces aliments peuvent être consommés avec modération, il est préférable que le régime alimentaire de tout un chacun, et en particulier des adolescents en pleine croissance, se compose principalement d’aliments complets et riches en nutriments.

Quels sont les aliments à inclure dans un régime alimentaire sain pour les adolescents ?

L’idéal pour les adolescents est d’avoir des repas et des collations réguliers qui constituent des sources saines de protéines, de lipides et de glucides riches en fibres.

Voici quelques exemples d’aliments sains à inclure dans le régime alimentaire d’un adolescent :

  • légumes non féculents : brocoli, légumes feuillus, poivrons, choux-fleurs, asperges, carottes et courgettes.
  • légumes féculents : pommes de terre, patates douces et courge musquée.
  • fruits : baies, poires, pommes, agrumes, ananas, raisins et bananes.
  • Sources de protéines : poisson, œufs, lentilles, poulet et tofu.
  • céréales complètes : riz brun, avoine, quinoa, pain complet, orge, etc.
  • fruits à coque et graines : amandes, graines de tournesol, graines de courge et beurre de cacahuète naturel.
  • haricots et lentilles : pois chiches, haricots noirs, haricots rouges et lentilles.
  • graisses saines : huile d’olive, beurres de noix, avocats, jaunes d’œufs, yaourt entier et fromage.
  • les collations saines : mélange de fruits secs, hoummos et légumes, fromage cottage, beurre de noix et fruits frais.

Ces aliments devraient constituer la majorité d’une alimentation nutritive pour les adolescents.

Cependant, il est tout à fait sain que les adolescents apprécient également leurs aliments préférés, même s’ils ne sont pas considérés comme les plus nutritifs.

Après tout, les repas et les collations pris avec les amis et la famille constituent une partie importante des interactions sociales et des célébrations des adolescents.

Comment composer des repas et des collations saines ?

Lorsque vous préparez un repas ou une collation, il est important qu’ils soient à la fois nutritifs et satisfaisants.

En choisissant des aliments contenant des protéines, des lipides et des sources de glucides riches en fibres, vous vous assurez que les adolescents reçoivent les nutriments dont ils ont besoin pour bien grandir et vous les aidez à faire le plein d’énergie pour qu’ils se sentent au mieux de leur forme.

Lorsque vous planifiez un repas ou une collation, assurez-vous qu’ils contiennent des sources de protéines, de lipides et de glucides. Les protéines sont particulièrement importantes pour les adolescents en pleine croissance, c’est pourquoi une source de protéines doit être ajoutée à chaque repas et collation.

Les protéines sont les plus rassasiantes des trois macronutriments. Cela signifie que les protéines peuvent vous aider à vous sentir satisfait après avoir mangé et peuvent contribuer à réduire le besoin de grignoter (22).

Les fibres sont essentielles à la santé digestive et peuvent également vous aider à vous sentir rassasié. Il est donc judicieux de privilégier les sources de glucides riches en fibres comme les céréales complètes, les légumes féculents et les légumineuses (23).

Les lipides sont également importants pour la santé des adolescents. Les lipides sont une source d’énergie pour le corps et sont nécessaires à la croissance et au développement, à la fonction cellulaire, à l’absorption des nutriments liposolubles et à de nombreux autres processus corporels importants (24).

Par exemple, un petit-déjeuner satisfaisant et équilibré peut être composé d’œufs brouillés pour les protéines, de tranches d’avocat pour les graisses saines et de pommes de terre sautées ou de fruits frais pour les glucides.

Il est essentiel pour les adolescents de consommer suffisamment de fruits et de légumes. Toutefois, il est normal que les adolescents soient un peu difficiles dans leurs choix alimentaires et qu’ils n’aiment pas tous les fruits et légumes.

Tant que les adolescents mangent régulièrement des fruits et légumes, même s’ils ne mangent que quelques fruits et légumes différents, cela ne pose pas de problème.

Si un adolescent est exceptionnellement difficile dans ses choix alimentaires, essayer souvent de nouveaux aliments peut l’aider. Les recherches montrent que plus vous êtes exposé à des aliments comme les légumes, plus vous avez de chances d’apprendre à les accepter et à les aimer (25).

En variant leur alimentation en essayant de nouveaux aliments, les adolescents sont sûrs de combler leurs besoins en macro- et micronutriments.

Les adolescents doivent-ils éviter certains aliments ?

Il n’est recommandé d’éviter aucun aliment, sauf en cas d’allergies ou de problèmes de santé.

Cependant, certains aliments et boissons doivent être limités afin de promouvoir une santé optimale et de réduire le risque de prise de poids indésirable, ainsi que des maladies comme les maladies cardiaques, voire la dépression ou l’anxiété.

Par exemple, les régimes riches en aliments et boissons sucrés ont été associés à un risque accru de plusieurs problèmes de santé chez les adolescents, notamment (26272829):

  • le stress psychologique
  • les symptômes d’anxiété
  • les symptômes de la dépression
  • l’obésité
  • les maladies cardiaques

C’est pourquoi il est essentiel pour les adolescents de limiter les aliments et les boissons riches en sucre ajouté, comme les céréales sucrées du petit-déjeuner, les yaourts sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, les sodas, les boissons énergisantes, les boissons au café sucrées et les crèmes glacées.

Par ailleurs, les produits céréaliers raffinés comme le pain blanc et les aliments ultra-transformés comme les fast-foods et certains snacks emballés devraient également être limités, car les régimes riches en ces produits sont associés à divers problèmes de santé chez les adolescents, notamment le syndrome métabolique (3031).

En général, il est préférable pour les adolescents de suivre un régime alimentaire riche en aliments nutritifs, tout en savourant occasionnellement des aliments comme les biscuits, les petits gâteaux et la crème glacée.

Conseils sur l’alimentation et idées-repas pour les adolescents

La plupart des adolescents ont beaucoup à faire, si bien que l’alimentation peut parfois passer au second plan après des priorités comme l’école, le sport et la vie sociale.

Mais manger sainement ne doit pas être difficile, ni exclure les aliments qui sont importants pour l’identité culturelle de votre adolescent.

En matière de régime alimentaire, le plus important pour les adolescents est de s’alimenter régulièrement. Sauter des repas n’est pas sain et peut avoir des effets négatifs sur l’humeur, les niveaux d’énergie et les performances scolaires et sportives (32).

Bien que les besoins varient, la plupart des adolescents ont besoin de trois repas par jour plus une ou deux collations, en fonction de facteurs tels que le niveau d’activité et la taille.

N’oubliez pas que les adolescents qui sont extrêmement actifs, comme ceux qui pratiquent plusieurs sports, ont besoin de beaucoup plus de calories par jour et peuvent avoir besoin de repas et de collations supplémentaires pour maintenir leur poids.

En plus de manger régulièrement, choisir des repas et des collations composés d’ingrédients nutritifs qui fournissent des protéines, des lipides et des glucides permet de s’assurer que les adolescents reçoivent des quantités optimales de macro- et de micronutriments.

Voici un plan de repas sains sur trois jours pour les adolescents, ainsi que quelques idées de collations :

1er jour

Petit-déjeuner : Une omelette faite d’œufs entiers, d’épinards et de cheddar, servie avec des tranches de fruits trempées dans du beurre de fruits à coque.

Déjeuner : Sandwich à la salade de poulet à l’avocat préparé avec du pain complet, servi avec des bâtonnets de légumes et du houmous.

Dîner : Poivrons farcis servis sur du riz brun et une salade verte.

Collation : Mélange de fruits secs

Deuxième jour

Petit-déjeuner : Un parfait au yaourt fait avec du yaourt non sucré, un assortiment de baies, du granola à faible teneur en sucre et des amandes hachées.

Déjeuner : Un wrap au houmous et aux légumes servi avec des tranches de fruits frais.

Dîner : Hamburger de dinde servi avec des quartiers de patates douces et une salade verte composée.

En-cas : Brochettes de tomates cerises et de mozzarella, bouchées de bananes recouvertes de chocolat.

Troisième jour

Petit-déjeuner : Crêpes hyperprotéinées à la banane et aux flocons d’avoine, préparées avec des œufs et des bananes et garnies de noix et de baies hachées.

Déjeuner : Bento box rempli d’ingrédients de votre choix tels que des œufs durs, des edamame, des sandwichs roulés à la dinde, des tranches de fromage, des tranches de légumes, du houmous, des fruits frais et des crackers.

Dîner : Burritos aux haricots noirs et aux légumes, accompagnés de salsa et de guacamole.

Collation : boules énergétiques aux fruits secs, faites maison

En plus de manger régulièrement, il est important que les adolescents s’hydratent tout au long de la journée en buvant beaucoup d’eau.

Il est recommandé aux adolescents de limiter les boissons sucrées comme les sodas et les boissons aux fruits sucrées et de se limiter à l’eau pour répondre à leurs besoins d’hydratation (33).

Bien sûr, les adolescents ont des préférences alimentaires différentes et peuvent décider de l’alimentation qui leur convient le mieux. Par exemple, certains adolescents peuvent vouloir adopter un régime à base de plantes pour des raisons éthiques ou culturelles.

Régime méditerranéen: notre plan sur 1 semaine

Les régimes à base de plantes ou de type régime méditerranéen peuvent être des choix sains pour les adolescents, à condition qu’ils soient équilibrés et qu’ils apportent les calories, les macronutriments et les micronutriments nécessaires à une croissance et un développement optimaux.

Souvenez-vous que les régimes restrictifs qui éliminent des groupes d’aliments entiers ou limitent certains macronutriments ou calories sont généralement inappropriés pour les adolescents.

Dans certaines conditions, des régimes spéciaux comme le régime cétogène peuvent être utilisés pour gérer des problèmes médicaux comme l’épilepsie. Cependant, ces régimes ne doivent être suivis que s’ils sont prescrits et suivis par un professionnel de la santé (34).

Sinon, il n’est ni approprié ni nécessaire que les adolescents suivent des régimes restrictifs. Cela pourrait nuire à leur santé physique et mentale et avoir un impact négatif sur leur croissance et leur développement.

Il est important d’avoir une relation saine avec la nourriture et avec son corps.

Aujourd’hui plus que jamais, les adolescents subissent une pression immense pour avoir une certaine apparence.

Des études montrent que l’exposition aux médias sociaux augmente considérablement le risque d’insatisfaction corporelle et de troubles de l’image corporelle chez les adolescents, ce qui peut nuire à leur santé physique et mentale (35).

Les médias sociaux exposent les adolescents à des normes de beauté et de corps irréalistes, ainsi qu’à des « conseils de régime » dangereux, et les adolescents sont souvent tentés d’imiter les modèles alimentaires supposés des influenceurs, des modèles et des célébrités.

Il est tout à fait normal de vouloir s’intégrer et avoir une certaine apparence, mais il est essentiel de ne jamais mettre sa santé en danger pour perdre du poids ou changer de corps.

Votre corps changera au fur et à mesure de votre croissance et de votre développement, et il est normal de connaître des fluctuations de poids à l’adolescence.

Si le fait d’alimenter votre corps avec des aliments nutritifs et de rester actif peut vous aider à rester en bonne santé et heureux, le fait de trop vous concentrer sur vos choix alimentaires, votre poids ou votre niveau d’activité peut avoir des effets négatifs sur votre santé physique et mentale (3637).

Si vous avez des problèmes d’estime de soi, d’image corporelle ou de poids, ou si vous pensez être trop préoccupé par les calories ou les choix alimentaires, il est important d’en parler à un professionnel de santé ou à un autre adulte en qui vous avez confiance. Ils peuvent vous aider à obtenir les soins dont vous avez besoin.

A retenir

Les adolescents ont besoin d’un apport régulier en nutriments pour se sentir au mieux de leur forme.

Un régime alimentaire sain, composé de repas et de collations réguliers constitués d’aliments riches en nutriments, permet d’apporter aux adolescents les nutriments dont ils ont besoin pour une santé optimale.

De plus, une alimentation nutritive peut favoriser les performances scolaires et sportives et réduire le risque de problèmes de santé comme l’anxiété, l’obésité et les maladies cardiaques.

Des habitudes saines, comme faire le plein d’une variété d’aliments nutritifs, rester actif, boire suffisamment d’eau et entretenir une relation positive avec votre corps, peuvent vous aider à rester heureux et en bonne santé tout au long de votre adolescence et à l’âge adulte.

Via Healthy Eating for Teens: A Complete Guide

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