Comment courir aide à perdre du poids durablement ?

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La course à pied est une façon incroyablement populaire d’exercer, beaucoup de gens la pratique régulièrement. En fait, on estime que, rien qu’aux États-Unis, plus de 64 millions de personnes ont couru au moins une fois au cours de la dernière année (1). La course à pied est également liée à de nombreux avantages pour la santé, et est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids.

Cet article explique comment la course à pied peut vous aider à perdre vos kilos indésirables et à garder la ligne.

Il existe de nombreux types de course à pied

Il existe de nombreux styles différents de course à pied, chacun son but et ses avantages. Les plus populaires sont:

1. Les courses de base: ce que la plupart des gens appellent une course normale. Elle est de courte longueur à une longueur modérée autour de 10 km et exécutée à votre rythme naturel.

2. Les Courses longues: des versions exécutées au même rythme, mais sur une plus longue distance entre 15 et 20 km. Elles aident à améliorer la forme physique et l’endurance.

3. Les courses à intervalles: courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec des courtes pauses. Par exemple, 5 x 800m alternés avec un jogging léger de 400 mètres. Ces courses améliorent votre puissance et votre vitesse de course.

4. Montées à répétition: semblables aux courses d’intervalles, mais de montée en montée progressive. Elles forment votre puissance de course et votre vitesse tout en améliorant l’endurance.

5. Les courses de récupération: des courses lentes effectuées après des courses plus difficiles comme les montées à répétition pour ajouter une distance supplémentaire à votre course globale. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.

6. Les parcours à progression: ces courses à style de compétition qui commencent avec un rythme modéré ou lent et se terminent par un rythme plus rapide. Elles renforcent l’endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme rapide.

La course à pied brûle plus de calories que la plupart des autres exercices.

Courir pendant une heure peut ajouter sept heures à votre vie !

Perdre du poids exige que vous brûlez plus de calories que vous en consommez, et le sport peut vous aider à le faire.




La course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres exercices ; elle utilise différents muscles qui travaillent ensemble (2).

En particulier, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûle plus de calories par minute et stimule divers muscles en les poussant à leur puissance maximale.

Une étude élaboré avec 12 hommes et 12 femmes consiste à comparer combien de calories sont brûlées en courant 1 mile (1 600 mètres) par rapport à une marche de la même distance.

Les résultats ont montré que, en moyenne, 1 mile de course sur un tapis roulant brûlait 33 calories de plus qu’une marche de la même distance. Alors que 1 mile de course sur une piste brûle 35 calories de plus qu’une marche de la même distance (3).

33-35 calories de plus  peuvent ne pas sembler une énorme différence au début, mais sur une course de 10 milles, cela peut équivaloir à brûler 330 à 350 plus de calories que de marcher la même distance.

Un rapport de l’Université de Harvard a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes et a découvert qu’une personne de 70 kg pouvait brûler 372 calories en 30 minutes de course à une vitesse modéré de (10 km par heure). Autant de calories  brûlées lors d’une nage libre et d’un combat d’arts martiaux vigoureux, et un peu plus que celles brûlées pendant un match de basketball de 30 minutes (4).

La course à haute intensité continue à brûler des calories même après l’exercice.

Effectuer une activité physique régulière vous aidera à perdre du poids, mais seulement quelques types d’exercices continueront à brûler des calories, même après avoir fini de les faire.

Les types de course à haute intensité comme Montées à répétition et les courses à intervalles peuvent continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures après avoir terminé (5).

Ces exercices utilisent de nombreux muscles et nécessitent plus d’énergie pour se rétablir.

Plusieurs études ont révélé que l’effet « Afterburn » pourrait vous aider à brûler beaucoup plus de calories dans le temps (67).

Dans une étude, 10 hommes ont couru pendant 45 minutes à un rythme intense. Les participants moyens ont brûlés 519 calories pendant leur séance d’entraînement et 190 calories supplémentaires au cours des 14 heures suivant l’entraînement (7).




La course de haute intensité diminue l’appétit et vous aide à manger moins.

Beaucoup de gens essaient de réduire leur consommation calorique en mangeant moins de nourriture ou en changeant leurs habitudes alimentaires. Malheureusement, la plupart des temps ces stratégies ne font qu’accroître la faim et échouent dans leur objectif de perte de poids.

Plusieurs études ont révélé que la course à haute intensité peut réduire votre appétit après une séance d’entraînement (89).

Les processus exacts entourant cette réponse ne sont pas clairs, mais une course à forte intensité peut réduire l’appétit en diminuant les niveaux de l’hormone ghréline et en produisant plus d’hormones de satiété comme le peptide YY (PYY).

Une étude menée chez 11 hommes a révélé que le fait de courir pendant 60 minutes ou un entrainement musculaire de 90 minutes a réduit les niveaux de ghréline et a augmenté la production du PYY (8).

Une autre étude avec neuf hommes a comparé l’effet de 60 minutes de course sur la production de ghréline. Ils ont constaté que le processus a diminué les niveaux de ghréline durant trois à neuf heures (9).

La course à pied a de nombreux autres avantages pour la santé.

Outre la perte de poids, la course à pied a été liée à de nombreux autres avantages pour la santé.

Quelques problèmes de santé spécifiques que la course à pied peut aider à prévenir ou à atténuer incluent:

1. Maladie cardiaque: une étude de 15 ans avec plus de 50 000 participants a constaté que pendant au moins cinq à dix minutes par jour, même à de faibles vitesses, une réduction des risques de maladies cardiaques jusqu’à 45% (10).

2. Sucre dans le sang: la course à pied peut réduire la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Cela aide le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour le stockage (1112).

3. Cataractes: une étude a révélé que la marche modérée et la course à pied vigoureuse réduisaient le risque de cataractes (13).

4. Chutes: Running peut réduire le risque de chutes parmi les personnes âgées. La recherche montre que les participants âgés qui courent sont moins susceptibles de tomber parce les muscles de leurs jambes sont plus réactifs (14).

5. Dommage au genou: un mythe commun est que la course à pied est néfaste pour vos genoux. Une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, en trouvant des preuves solides qui relient l’activité physique à un genou plus fort et plus sain (15).

6. Douleur au genou: la course à pied peut également aider à réduire les douleurs au genou. Une étude avec des participants ayant une moyenne d’âge de 64 ans a révélé que la course à pied n’était pas liée à une douleur au genou ou à une arthrite. Au lieu de cela, les participants qui ont couru plus en réalité avaient moins de douleur au genou (16).

Programme de course à pied (HIIT), pour un mois.

Si vous souhaitez profiter des avantages de la course à pied, voici un planning d’un mois pour vous aider à démarrer.




C’est un plan de débutant qui commence par alterner entre courir et marcher, augmentant les minutes passées à courir chaque semaine.

Faites chaque ensemble d’activités 3 à 4 jours par semaine.

Semaine 1

5 minutes d’échauffement

1 minute de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche – répéter 7 fois

5 minutes d’étirement

Semaine 2

5 minutes d’échauffement

2 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche – répétez 5 fois

5 minutes d’étirement

Semaine 3

5 minutes d’échauffement

3 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche – répétez 4 fois

5 minutes d’étirement

Semaine 4

5 minutes d’échauffement

4 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche – répéter 3 fois

5 minutes d’étirement

Après le mois, essayez de progresser en cours d’exécution pour plus de course et moins de marche. Essayez d’ajouter différents styles de course lorsque vous vous sentez plus à l’aise.

* Si vous n’êtes pas habitué à un exercice régulier ou si vous avez des conditions médicales qui peuvent être affectées par l’exercice, consultez un professionnel de la santé avant de commencer.

Via How Running Helps You Lose Weight





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