Dernière mise à jour le 16 avril 2021 par Manger Méditerranéen
Le cerveau est l’organe le plus important du corps. Il assure le fonctionnement du cœur, des poumons et de tous les systèmes du corps. C’est pourquoi il est essentiel que le cerveau fonctionne dans des conditions optimales grâce à une alimentation saine.
Certains aliments ont des effets négatifs sur le cerveau, affectant la mémoire et l’humeur et augmentant le risque de démence.
Selon les estimations, la démence touchera plus de 65 millions de personnes dans le monde d’ici 2030. Heureusement, vous pouvez réduire votre risque en supprimant certains aliments de votre alimentation.
Cet article révèle les 7 pires aliments pour votre cerveau :
1. Boissons sucrées
Les boissons sucrées comprennent les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les jus de fruits.
Une forte consommation de boissons sucrées augmente votre tour de taille, votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Elle a également un effet négatif sur votre cerveau (1, 2, 3).
Un apport excessif de boissons sucrées augmente les chances de développer un diabète de type 2, ce qui augmente le risque de maladie d’Alzheimer (4).
En outre, des niveaux de sucre plus élevés dans le sang peuvent augmenter le risque de démence, même chez les personnes non diabétiques (5).
Un composant principal est le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), composé de 55% de fructose et de 41% de glucose (1).
Une consommation élevée de fructose peut entraîner l’obésité, l’hypertension artérielle, des lipides sanguins élevés, le diabète et le dysfonctionnement artériel. Ces aspects du syndrome métabolique peuvent entraîner une augmentation du risque à long terme de développer une démence (6).
Des études ont montré qu’un apport élevé en fructose peut entraîner une résistance à l’insuline. Mais aussi une réduction de la fonction cognitive, mémoire, apprentissage et formation de neurones (6, 7, 8, 9).
2. Les glucides raffinés
Les glucides raffinés comprennent les sucres et les grains hautement transformés, tels que la farine blanche.
Ces types de glucides ont généralement un indice glycémique élevé (IG). Cela signifie que votre corps les digère rapidement. Ce qui provoque une augmentation de la glycémie et du taux d’insuline.
En outre, ces aliments ont souvent une charge glycémique élevée (CG). La charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
IG élevée et CG élevée…
Les aliments qui ont une IG élevée et une CG élevée altèrent les fonctions cérébrales.
La recherche a montré qu’un seul repas avec une charge glycémique élevée peut nuire à la mémoire tant chez les enfants que chez les adultes (10).
Une autre étude menée auprès d’étudiants en bonne santé a révélé que ceux qui avaient un apport plus élevé de sucre raffiné avaient moins de mémoire (10). Cet effet sur la mémoire peut être dû à l’inflammation de l’hippocampe. C’est une partie du cerveau qui affecte certains aspects de la mémoire, ainsi qu’à la réponse aux signaux de faim et de plénitude.
L’inflammation est reconnue comme un facteur de risque pour les maladies dégénératives du cerveau, y compris la maladie d’Alzheimer et la démence (11).
Une étude a examiné les personnes âgées qui ont consommé plus de 58% de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. L’étude a révélé qu’ils avaient presque le double du risque de déficience mentale légère et de démence (12).
Les glucides peuvent avoir d’autres effets sur le cerveau. Une étude a révélé que les enfants de 6-7 ans avec régimes riches en glucides raffinés obtenaient un score inférieur à l’intelligence non verbale (13).
Les glucides sains et à IG bas se trouvent dans des aliments tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
3. Aliments riches en graisses trans
Les gras trans sont des acides gras insaturés qui peuvent avoir un effet néfaste sur la santé du cerveau.
Bien que les gras trans existent naturellement dans les produits d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers, ils ne constituent pas une préoccupation majeure. Ce sont les gras trans, aussi connus sous le nom d’huiles végétales hydrogénées, qui posent problème.
Ces gras trans artificiels se retrouvent dans la margarine, le glaçage, les gâteaux prêts et les biscuits préemballés.
Etudes :
Des études ont montré que consommer de fortes quantités de gras trans provoque un risque accru de maladie d’Alzheimer, une mémoire faible et un déclin cognitif (14, 15, 16, 17).
Cependant, certaines études n’ont pas trouvé d’association entre l’apport en gras trans et la santé du cerveau. Néanmoins, les gras trans devraient être évités. Ils ont un effet négatif sur de nombreux autres aspects de la santé, dont la santé cardiaque et l’inflammation (18, 19, 20, 21).
Une étude portant sur 38 femmes a révélé que celles qui consommaient des graisses saturées étaient moins performantes en mémoire et en reconnaissance (15).
Les régimes riches en acides gras oméga-3 ont été démontrés pour aider à protéger contre le déclin cognitif. Les oméga-3 augmentent la sécrétion de composés anti-inflammatoires dans le cerveau. Et elle peuvent avoir un effet protecteur, surtout chez les personnes plus âgées (22, 23).
Augmentez votre apport en oméga-3 en mangeant : poissons, graines de chia, graines de lin et fruits à coques.
4. Aliments hautement transformés
Les aliments hautement transformés ont tendance à être riches en sucre, en gras ajoutés et en sel.
Ces aliments sont généralement riches en calories et pauvres en nutriments. Ils causent un gain de poids, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé de votre cerveau.
Une étude menée auprès de 243 personnes a révélé une augmentation de la graisse autour des organes et de la graisse viscérale. Une autre étude a montré une diminution mesurable du tissu cérébral, même au début du syndrome (24, 25).
La composition nutritive des aliments transformés peut également affecter négativement le cerveau. Mais aussi contribuer au développement de maladies dégénératives (26, 27).
Etudes :
Une étude a révélé qu’un régime malsains entraînait une baisse du métabolisme du sucre dans le cerveau. Et aussi une diminution du tissu cérébral. Ces facteurs sont considérés comme des marqueurs de la maladie d’Alzheimer (28).
Une autre étude a montré que les aliments frits et la viande transformée sont associés à des scores plus faibles en apprentissage et en mémoire (29).
Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude à grande échelle chez 5 038 personnes. Une alimentation riche en viande rouge, en viande transformée et en aliments frits était associée à une inflammation. Mais aussi associée à un déclin plus rapide des fonctions cognitives sur une période de 10 ans (11).
Dans des études animales, des rats nourris avec un régime riche en graisses et en sucre pendant huit mois ont montré une capacité d’apprentissage réduite (30, 31, 32).
Vous pouvez éviter les aliments transformés en mangeant principalement des aliments frais et entiers. Citons les fruits, les légumes, les fruits à coques, les graines, les légumineuses, la viande et le poisson. En outre, un régime de style méditerranéen a été montré pour protéger contre le déclin cognitif (28, 33).
5. Aspartame
L’aspartame est un édulcorant artificiel utilisé dans de nombreux produits sans sucre.
Les gens choisissent souvent de l’utiliser en essayant de perdre du poids ou d’éviter le sucre lorsqu’ils souffrent de diabète. On le retrouve également dans de nombreux produits commerciaux qui ne ciblent pas spécifiquement les personnes atteintes de diabète.
Cependant, cet édulcorant largement utilisé a également été lié à des problèmes comportementaux et cognitifs, bien que la recherche ait été controversée.
L’aspartame est composé de phénylalanine, de méthanol et d’acide aspartique (34).
La phénylalanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et perturber la production de neurotransmetteurs. De plus, l’aspartame est un agent de stress chimique et peut augmenter la vulnérabilité du cerveau au stress oxydatif (35, 36).
Certains scientifiques ont suggéré que ces facteurs pourraient avoir des effets négatifs sur l’apprentissage et les émotions. Ceci a été observé lorsque l’aspartame est consommé en excès (35).
Etudes :
Une étude a examiné les effets d’un régime à haute teneur en aspartame. Les participants ont consommé environ 11 mg d’aspartame pour chaque kilo de leur poids corporel (25 mg par kg) pendant huit jours. À la fin de l’étude, ils étaient plus irritables, avec un taux de dépression plus élevé et moins bons dans les tests mentaux (37).
Une autre étude a révélé que les personnes qui consommaient des boissons gazeuses avaient un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de démence (38).
Certaines recherches expérimentales sur des souris et des rats ont également confirmé ces résultats (39, 40).
Malgré ces résultats, l’aspartame est toujours considéré comme un édulcorant sans danger. Et cela consommé à environ 40-50 mg par kg de poids corporel par jour ou moins (41).
6. Alcool
Une consommation excessive d’alcool peut avoir des effets graves sur le cerveau.
La consommation chronique d’alcool entraîne une réduction du volume du cerveau et des changements métaboliques. Mais aussi la perturbation des neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques que le cerveau utilise pour communiquer (42).
Les personnes alcooliques ont souvent une carence en vitamine B1. Cela peut conduire à un trouble du cerveau appelé encéphalopathie de Wernicke. Ce dernier peut à son tour se développer en syndrome de Korsakoff (43).
Ce syndrome se caractérise par de graves dommages au cerveau, notamment des pertes de mémoire, des troubles de la vue, de la confusion et de l’instabilité (44).
De plus, la consommation d’alcool pendant la grossesse peut avoir des effets dévastateurs sur le fœtus. Étant donné que son cerveau est encore en développement, les effets toxiques de l’alcool peuvent entraîner des troubles du développement comme le syndrome d’alcoolisation fœtale (45, 46).
L’alcool chez les adolescents…
L’effet de la consommation d’alcool chez les adolescents peut également être particulièrement dommageable, car le cerveau est encore en développement. Les adolescents qui boivent de l’alcool ont des anomalies de la structure, de la fonction et du comportement du cerveau (47).
Les boissons alcoolisées mélangées avec des boissons énergisantes sont particulièrement préoccupantes. Elles entraînent une consommation excessive d’alcool, une conduite avec facultés affaiblies, un comportements à risque… (48).
Un effet supplémentaire de l’alcool est la perturbation des habitudes de sommeil. Boire une grande quantité d’alcool avant d’aller au lit est associé à une mauvaise qualité du sommeil (49).
7. Poissons riches en mercure
Ce métal, parmi les plus toxiques est très mobile dans l’environnement car volatil à température ambiante (y compris à partir de l’eau ou de sols pollués). Il s’intègre facilement dans la matière organique et les processus métaboliques (sous forme méthylée) (50, 51).
Les poissons prédateurs à longue vie sont particulièrement susceptibles d’accumuler du mercure. Ils peuvent transporter des quantités supérieures à 1 million de fois la concentration de l’eau environnante (52).
Le mercure ingéré se propage dans tout le corps, se concentrant dans le cerveau, le foie et les reins. Chez la femme enceinte, il se concentre également dans le placenta et le fœtus (53).
Les effets de la toxicité du mercure comprennent la perturbation du système nerveux central et des neurotransmetteurs et la stimulation des neurotoxines. Cela entraine des dommages au cerveau (54).
Pour le développement des fœtus et des jeunes enfants, le mercure peut perturber le développement du cerveau et provoquer la destruction des composants cellulaires. Cela peut entraîner une paralysie cérébrale et d’autres retards et déficits de développement (55).
Cependant, la plupart des poissons ne sont pas une source importante de mercure. En fait, le poisson est une protéine de haute qualité et contient de nombreux nutriments importants, tels que les oméga-3, la vitamine B12, le zinc, le fer et le magnésium. Par conséquent, il est important d’inclure le poisson dans le cadre d’une alimentation saine.
Deux à trois portions de poisson par semaine…
Généralement, il est recommandé que les adultes mangent deux à trois portions de poisson par semaine. Cependant, si vous mangez du requin ou de l’espadon, ne consommez qu’une portion de poisson cette semaine-là (56).
Les femmes enceintes et les enfants devraient éviter ou limiter les poissons à haute teneur en mercure, y compris le requin, l’espadon et le thon. Cependant, il est toujours possible d’avoir deux à trois portions d’autres poissons à faible teneur en mercure par semaine (57, 58).
Les recommandations peuvent différer d’un pays à l’autre. En fonction des types de poissons dans votre région. Il est donc préférable de vérifier auprès de votre agence de sécurité alimentaire locale les recommandations qui vous conviennent.