L’orge est l’une des premières céréales à avoir été cultivée par les civilisations anciennes. En fait, des preuves archéologiques suggèrent qu’elle a été cultivée en Égypte il ya plus de 10 000 ans (1).
Bien adaptée au climat méditerranéen du fait de sa rusticité, elle constituait ainsi la principale céréale cultivée dans l’Antiquité grecque. Aujourd’hui, avec 144 millions de tonnes produites en 2014, l’orge est la quatrième céréale la plus produite au monde, après le maïs, le riz et le blé (2).
Cet article traite des avantages pour la santé de l’orge et de la façon de l’ajouter à votre alimentation :
1. L’orge, un grain entier.
L’orge mondé est considéré comme un grain entier, car seule l’enveloppe extérieure non comestible a été enlevée pendant le traitement.
Toutefois, l’orge perlé le plus communément disponible n’est pas un grain entier car le son contenant des fibres a été éliminé.
Bien que l’orge perlé soit toujours une bonne source de certains nutriments, l’orge mondé est l’option la plus saine. Une alimentation riche en grains entiers a été associée à un risque moindre de maladies chroniques, comme le diabète, l’obésité, le cancer… (3, 4)
Les avantages de l’orge peuvent provenir non seulement de sa teneur en fibres, mais aussi de ses phytonutriments, des composés végétaux ayant des effets bénéfiques sur la santé (5).
2. L’orge, une bonne source de nutriments.
L’orge est un grain entier rempli de nutriments. Sa taille double lors de la cuisson. Une demi-tasse (100 grammes) d’orge mondé, non cuit contient les nutriments suivants (6):
- Calories:354
- Glucides:73,5 grammes
- Fibre:17,3 grammes
- Protéines:12,5 grammes
- Gras:2,3 grammes
- Thiamine:43% de l’Apport Journalier Recommandé (AJR)
- Riboflavine:17% de l’AJR
- Niacine:23% de l’AJR
- Vitamine B6:16% de l’AJR
- Folate:5% de l’AJR
- Fer:20% de l’AJR
- Magnésium:33% de l’AJR
- Phosphore:26% de l’AJR
- Potassium:13% de l’AJR
- Zinc:18% de l’AJR
- Cuivre:25% de l’AJR
- Manganèse:97% de l’AJR
- Sélénium:54% de l’AJR
La principale fibre de l’orge est le bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel lorsqu’elle est combinée à un liquide. Le bêta-glucane, que l’on trouve également dans l’avoine, peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie (7).
En outre, l’orge contient des antioxydants tels que la vitamine E, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger et à réparer les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif (8).
3. L’orge et la glycémie.
L’orge peut aider à réduire la glycémie et les taux d’insuline, ce qui peut réduire votre risque de diabète.
L’orge mondé est une bonne source de fibres, dont le bêta-glucane, une fibre soluble, qui ralentit l’absorption du sucre (7).
Dans une étude portant sur 10 femmes en surpoids qui mangeaient de l’orge ou de l’avoine plus du glucose, l’avoine et l’orge ont diminué leur taux de sucre et leur taux d’insuline. Cependant, l’orge était beaucoup plus efficace, réduisant les niveaux de 59 à 65%, contre 29 à 36% avec l’avoine (9).
Une autre étude portant sur 10 hommes en bonne santé a révélé que les personnes qui mangeaient de l’orge au dîner avaient une sensibilité à l’insuline 30% supérieure après le petit déjeuner le lendemain matin (10, 11, 12 ).
En outre, l’orge a un faible indice glycémique (IG) – une mesure de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie. En fait, le score de 28 de l’orge est le plus bas de tous les grains (13).
4. L’orge peut améliorer la digestion.
Une demi-tasse (100 grammes) d’orge mondé non cuit contient 17,3 grammes de fibres, soit respectivement 69% et 46% de l’apport journalier recommandé chez la femme et l’homme (6).
L’orge est riche en fibres, ce qui est nécessaire pour une bonne digestion. Les fibres alimentaires augmentent le volume des selles, facilitant ainsi le passage dans le tube digestif (14).
Des études ont montré que la consommation d’orge peut réduire la constipation, améliorer les symptômes de certaines maladies intestinales et augmenter le nombre de bactéries intestinales bénéfiques.
Dans une étude portant sur 16 personnes souffrant de constipation chronique, 9 grammes d’un supplément d’orge germé quotidiennement pendant 10 jours, suivi d’une dose doublée pendant 10 jours, ont augmenté la fréquence et le volume des selles (15).
De plus, il a été démontré que l’orge améliore les symptômes de la colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin. Dans une étude de six mois, 21 personnes souffrant de colite ulcéreuse modérée ont ressenti un soulagement lorsqu’elles avaient reçu 20 à 30 grammes d’un supplément d’orge germé (16).
L’orge peut également favoriser la croissance de bonnes bactéries dans votre tube digestif. Le bêta-glucane dans l’orge peut aider à nourrir les bactéries intestinales saines, augmentant ainsi leur activité probiotique, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et améliorer l’équilibre glycémique (17, 18, 19 ).
5. L’orge peut vous aider à perdre du poids.
Puisque le corps humain ne peut pas digérer les fibres, les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre alimentation sans augmenter les calories. Cela rend les aliments riches en fibres utiles pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Un examen de 10 études sur les grains entiers a révélé que certains grains, comme l’orge, le seigle et l’avoine, augmentaient la sensation de satiété après un repas, mais pas le blé complet et le maïs (20).
Dans deux études, les personnes qui mangeaient de l’orge au petit-déjeuner avaient moins faim au déjeuner et mangeaient moins lors des repas ultérieurs, comparativement au riz et au blé entier (21, 22, 23 ).
L’orge peut aussi diminuer les taux de ghréline, une hormone digestive qui stimule l’appétit : son taux est élevé avant les repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit (24).
6. L’orge peut aider à réduire le cholestérol
Plusieurs études ont montré que la consommation d’orge pouvait avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol.
Il a été démontré qu’un régime riche en fibres solubles – que contient l’orge – abaisse le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL de 5 à 10% (25).
Dans une étude de cinq semaines menée auprès de 18 hommes présentant un taux de cholestérol élevé, un régime contenant 20% de calories provenant de l’orge a réduit le cholestérol total de 20%, réduit le «mauvais» cholestérol LDL de 24% et augmenté le bon cholestérol HDL de 18%. (26, 27 ).
Risques potentiels !!
L’orge est un grain entier qui, comme le blé et le seigle, contient du gluten. Par conséquent, ce n’est pas un choix approprié pour toute personne atteinte de la maladie cœliaque ou d’autres intolérances au blé.
En outre, l’orge contient des glucides à chaîne courte appelés fructanes, qui sont un type de fibre fermentable. Les fructanes peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou d’autres troubles digestifs (28).
Enfin, l’orge ayant un effet important sur la glycémie, les personnes qui prennent des médicaments hypoglycémiants doivent faire preuve de prudence (29).
Comment ajouter l’orge à votre alimentation ?
L’orge est un grain polyvalent qui peut remplacer tout autre grain entier (riz, quinoa, avoine ou sarrasin) dans les salades, les accompagnements, les soupes et les ragoûts.
L’orge se présente sous diverses formes:
- Orge mondé:c’est le plus nourrissant car il a perdu très peu d’éléments nutritifs, seule l’enveloppe extérieure non comestible a été enlevée. C’est plus moelleux et prend plus de temps à cuire.
- Orge perlé:L’orge perlé a subi six abrasions; il a perdu son germe ainsi qu’une certaine quantité de vitamines, de sels minéraux, de fibres, de gras et de protéines; c’est l’équivalent du riz blanc. L’orge perlé cuit plus rapidement.
- Flocons d’orge: Comme les flocons d’avoine, ils cuisent rapidement mais contiennent moins d’éléments nutritifs que l’orge mondé.
Pour cuire l’orge, rincez les grains sous l’eau courante froide. Ensuite, faites-les cuire en utilisant un rapport de 1: 3 entre l’orge et l’eau – par exemple, pour 0,5 tasse d’orge, utilisez 1,5 tasse d’eau.
L’orge perlé cuit dans environ une heure, tandis que l’orge mondé prend environ une heure et demie pour devenir tendre.
* Contrairement au riz, la cuisson de l’orge ne peut pas se rater, les grains restent fermes et souples, même après une longue cuisson.
Voici quelques façons d’ajouter de l’orge à votre alimentation:
- Ajoutez l’orge aux soupes et aux ragoûts.
- Mélangez la farine d’orge avec la farine de blé dans les produits de boulangerie.
- Préparez une salade de céréales avec de l’orge cuite, des légumes et une vinaigrette.
- Mangez-la comme plat d’accompagnement au lieu du riz ou du quinoa.
- Essayez de boire l’eau d’orge.