L’orge est l’une des premières céréales à avoir été cultivée par les civilisations anciennes. En fait, des preuves archéologiques suggèrent qu’elle a été cultivée en Égypte il ya plus de 10 000 ans (1).

Bien adaptée au climat méditerranéen du fait de sa rusticité, elle constituait ainsi la principale céréale cultivée dans l’Antiquité grecque. Aujourd’hui, avec 144 millions de tonnes produites en 2014, l’orge est la quatrième céréale la plus produite au monde, après le maïs, le riz et le blé (2).

Cet article traite des avantages pour la santé de l’orge et de la façon de l’ajouter à votre alimentation :

1. L’orge, un grain entier.

L’orge mondé est considéré comme un grain entier, car seule l’enveloppe extérieure non comestible a été enlevée pendant le traitement.

Toutefois, l’orge perlé le plus communément disponible n’est pas un grain entier car le son contenant des fibres a été éliminé.

Bien que l’orge perlé soit toujours une bonne source de certains nutriments, l’orge mondé est l’option la plus saine. Une alimentation riche en grains entiers a été associée à un risque moindre de maladies chroniques, comme le diabète, l’obésité, le cancer… (3, 4)

Les avantages de l’orge peuvent provenir non seulement de sa teneur en fibres, mais aussi de ses phytonutriments, des composés végétaux ayant des effets bénéfiques sur la santé (5).

2. L’orge, une bonne source de nutriments.

L’orge est un grain entier rempli de nutriments. Sa taille double lors de la cuisson. Une demi-tasse (100 grammes) d’orge mondé, non cuit contient les nutriments suivants (6):

• Calories:354
• Glucides:73,5 grammes
• Fibre:17,3 grammes
• Protéines:12,5 grammes
• Gras:2,3 grammes
• Thiamine:43% de l’Apport Journalier Recommandé (AJR)
• Riboflavine:17% de l’AJR
• Niacine:23% de l’AJR
• Vitamine B6:16% de l’AJR
• Folate:5% de l’AJR
• Fer:20% de l’AJR
• Magnésium:33% de l’AJR
• Phosphore:26% de l’AJR
• Potassium:13% de l’AJR
• Zinc:18% de l’AJR
• Cuivre:25% de l’AJR
• Manganèse:97% de l’AJR
• Sélénium:54% de l’AJR

La principale fibre de l’orge est le bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel lorsqu’elle est combinée à un liquide. Le bêta-glucane, que l’on trouve également dans l’avoine, peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie (7).

En outre, l’orge contient des antioxydants tels que la vitamine E, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger et à réparer les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif (8).

3. L’orge et la glycémie.

L’orge peut aider à réduire la glycémie et les taux d’insuline, ce qui peut réduire votre risque de diabète.

L’orge mondé est une bonne source de fibres, dont le bêta-glucane, une fibre soluble, qui ralentit l’absorption du sucre (7).

Dans une étude portant sur 10 femmes en surpoids qui mangeaient de l’orge ou de l’avoine plus du glucose, l’avoine et l’orge ont diminué leur taux de sucre et leur taux d’insuline. Cependant, l’orge était beaucoup plus efficace, réduisant les niveaux de 59 à 65%, contre 29 à 36% avec l’avoine (9).

Une autre étude portant sur 10 hommes en bonne santé a révélé que les personnes qui mangeaient de l’orge au dîner avaient une sensibilité à l’insuline 30% supérieure après le petit déjeuner le lendemain matin (10, 11, 12 ).

En outre, l’orge a un faible indice glycémique (IG) – une mesure de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie. En fait, le score de 28 de l’orge est le plus bas de tous les grains (13).

4. L’orge peut améliorer la digestion… (Lire la suite en Page 2)