Dernière mise à jour le 7 février 2021 par Manger Méditerranéen
Si vous voulez perdre quelques kilos, il ya une chose que vous devriez certainement manger plus: la fibre ! Pourquoi ? Ce nutriment végétal rassasiant fait des merveilles pour la perte de poids.
Ne craignez rien, vous n’avez pas besoin de recourir aux céréales ou d’ajouter un supplément de fibre à votre smoothie afin d’augmenter votre apport en fibres. Certains aliments, même les plus délicieux, comme les framboises, les fraises, les pois chiches, l’edamame et les patates douces, ont un taux bien élevé en fibres.
Lisez la suite pour discerner le vrai du faux sur la façon dont la fibre peut vous aider à perdre du poids, savoir la quantité de fibres adéquate à consommer et profiter de 10 délicieux repas riches en fibres avec des idées de collation.
De combien de fibres avez-vous besoin ?
L’USDA vous recommande de consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories. Donc, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous avez besoin d’environ 28 grammes de fibres par jour.
La plupart des personnes obtiennent environ la moitié de ce qui est recommandé, puisque le régime alimentaire occidental standard est riche en aliments transformés et graisses animales qui sont dépourvues de fibre.
Afin d’obtenir plus de fibres, vous avez besoin de manger plus d’aliments végétaux comme les fruits et légumes, les grains entiers, les noix et les graines qui en sont toutes d’excellentes sources.
Quelle est la différence entre les fibres insolubles et solubles ?
Alors que les étiquettes nutritionnelles ne différencient pas entre la fibre insoluble et soluble, ces derniers viennent de différentes sources, et agissent différemment sur le corps, aussi.
On trouve des fibres insolubles dans les écorces, les peaux ou les coques des aliments végétaux. La fibre insoluble ne se dissout pas dans l’eau, et ainsi elle passe rapidement à travers le corps, dont la plupart intacte, procurant une régularité tant que vous avez une prise d’eau adéquate.
La fibre soluble, quant à elle, provient de la «chair» ou de la pulpe des aliments végétaux.
Par exemple, lorsque vous mangez une pomme, la pelure de la pomme est une fibre insoluble, tandis que la chair est la fibre soluble. La fibre soluble se dissout dans l’eau. Une fois ingéré, elle forme dans votre intestin grêle une substance semblable à un gel qui se mélange avec d’autres aliments partiellement digérés.
Si vous avez l’habitude de consommer des aliments végétaux complets, vous n’aurez pas besoin de différencier entre les fibres solubles et insolubles, car elles sont généralement emballées ensemble dans les aliments complets tels que le riz brun, le maïs, les haricots, les pois chiches, les pommes, les framboises et le céleri.
Qu’est-ce qui rend la fibre importante pour la perte de poids ?
Les aliments riches en fibres sont importants pour la perte de poids pour deux raisons:
1. Les aliments riches en fibres vous rassasient, mais sont naturellement faibles en calories.
Afin de perdre du poids, vous avez besoin de brûler plus de calories que vous en consommez. Cela semble facile, mais le problème est que, pour se sentir satisfait, les récepteurs dans votre estomac nécessitent également une certaine quantité de nourriture. C’est là que la fibre insoluble, en particulier, joue un rôle important.
En effet, la fibre insoluble est un glucide que votre corps ne peut pas le digérer comme il digère d’autres glucides, sucres, graisses et protéines, donc elle l’aide essentiellement à créer une sensation de satiété en vous rassasiant, mais passe ensuite à travers le corps sans ajouter plus de calories à ce que vous consommez.
2. La fibre aide à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui peut freiner l’envie de manger.
Lorsque la fibre soluble forme sa substance semblable à un gel et se mélange avec d’autres aliments dans votre intestin grêle, elle peut aider à «piéger» les sucres et les graisses et ralentir leur absorption, selon le National Fiber Conseil.
Par conséquent, les fibres solubles peuvent aider à la perte de poids en stabilisant les niveaux de glycémie, ce qui peut freiner l’envie de trop manger et empêcher votre corps de stocker l’excès de graisse.
10 collations délicieuses et idées de repas riches en fibre
- 1 grosse pomme (5,4 grammes) + 2 cuillères à soupe de beurre d’amande (3,2 grammes) = 8,6 gr de fibre
- 1 tasse d’edamame cuit à la vapeur, en gousses (5,7 grammes) + sel marin = 5,7 gr de fibre
- 1/2 tasse de noix du Brésil = 5 gr de fibre
- 3 tiges de céleri (3 grammes) + 1/2 tasse d’houmous (4,7 grammes) = 7,7gr de fibre
- 1 tasse de salade de quinoa = 10 gr de fibre
- 1 demi avocat (4,6 grammes) avec 1 tranche de pain de blé entier germé (2,2 grammes) = 6,8 gr de fibre
- 1 tasse de flocons d’avoine (8,2 grammes) + 1 tasse de framboises (8 grammes) + 1/2 tasse d’amandes effilées (6,75 grammes) = 22,95 gr de fibre
- 2 tacos d’haricots et de maïs grillés = 14 gr de fibre
- 1 tasse de spaghetti de blé entier cuite (5,9 grammes) + 1/2 tasse de kale cuit (2,6 grammes) + 1/2 tasse de haricots blancs (9,3 grammes) = 17,8 gr de fibre
- 1 1/2 tasse de soupe aux lentilles rouges au curry = 13 gr de fibre