Que savez-vous vraiment des graines de tournesol ? Nutrition, bienfaits et plus encore…

Dernière mise à jour le 13 février 2021 par Manger Méditerranéen

Les graines de tournesol sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux. Ces nutriments pourraient réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol :

Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont techniquement les fruits du tournesol (Helianthus annuus) (1).

Les graines sont récoltées à partir des grands capitules de la plante, qui peuvent mesurer plus de 30 cm de diamètre. Une seule tête de tournesol peut contenir jusqu’à 2 000 graines (2).

Il existe deux grandes variétés de tournesol. La première est cultivée pour les graines que nous mangeons, tandis que la seconde l’est pour son huile (1).

Les graines de tournesol ont une saveur douce et noisetée et une texture ferme mais tendre. Ils sont souvent grillés pour rehausser la saveur, mais vous pouvez aussi les acheter crus.

Valeur nutritionnelle

Les graines de tournesol renferment de nombreux éléments nutritifs dans une minuscule graine.

Les principaux éléments nutritifs dans 30 grammes de graines de tournesol décortiquées et grillées sont (3) :

Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E et en sélénium. Ces antioxydants protègent les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont impliqués dans de nombreuses maladies chroniques (4, 5).

De plus, les graines de tournesol sont une bonne source de composés végétaux bénéfiques, y compris les acides phénoliques et les flavonoïdes – qui agissent également comme antioxydants (6).

Lorsque les graines de tournesol sont germées, leurs composés végétaux augmentent. La germination réduit également les facteurs qui peuvent nuire à l’absorption des minéraux. Vous pouvez acheter des graines de tournesol germées et séchées en ligne ou dans certains magasins (6).

Bienfaits pour la santé :

Les graines de tournesol peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie car elles contiennent de la vitamine E, du magnésium, des protéines, des acides gras linoléiques et plusieurs composés végétaux (1, 6, 7, 8).

1. Inflammation

Bien que l’inflammation à court terme soit une réponse immunitaire naturelle, l’inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques (9, 10).

Par exemple, l’augmentation des concentrations sanguines de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire est liée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (11).

Les flavonoïdes et autres composés végétaux contenus dans les graines de tournesol aident également à réduire l’inflammation (12).

2. Maladies cardiovasculaires

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire, qui peut entraîner une crise cardiaque ou un AVC (13).

Le magnésium contenu dans les graines de tournesol aide à réduire la tension artérielle (6, 7).

De plus, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, en particulier en acide linoléique. Votre corps utilise l’acide linoléique pour fabriquer un composé de type hormonal qui détend les vaisseaux sanguins et favorise l’abaissement de la tension artérielle. Cet acide gras contribue également à abaisser le taux de cholestérol (14, 15).

3. Diabète

Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais d’autres recherches sont nécessaires (16, 17).

Des études suggèrent que les personnes qui mangent 30 grammes de graines de tournesol par jour dans le cadre d’une alimentation saine peuvent réduire leur glycémie à jeun d’environ 10 % en six mois, comparativement à une alimentation saine seule (7, 18).

L’effet hypoglycémiant des graines de tournesol peut être dû en partie à l’acide chlorogénique, un composé végétal (19, 20).

Des études suggèrent également que l’ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain peut aider à réduire l’effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines et les graisses des graines ralentissent la vitesse à laquelle votre estomac se vide, ce qui permet une libération plus graduelle du sucre des glucides (21, 22).

4. Risques potentiels

Mesurer les portions de graines de tournesol pour éviter un apport calorique excessif et une exposition potentiellement élevée au cadmium. Ce métal lourd peut endommager vos reins si vous êtes exposé à des quantités élevées pendant une longue période (23).

Bien que rare, la contamination bactérienne des graines germées, les allergies aux graines de tournesol et les blocages intestinaux peuvent survenir.

Quelques conseils culinaires :

Les graines de tournesol sont vendues soit dans leur coque, soit sous forme de graines décortiquées.

Ceux qui sont encore dans la coque sont généralement mangés en les craquant avec les dents, puis en crachant la coque – qui ne devrait pas être mangée. Ces graines sont une collation particulièrement appréciée lors des parties de sport en plein air.

Les graines de tournesol décortiquées sont plus faciles à utiliser. Voici différentes façons de les manger :

• Ajouter au mélange de fruits à coques.
• Incorporer aux barres de granola maison.
• Saupoudrer sur une salade.
• Incorporer aux céréales chaudes ou froides.
• Saupoudrer sur des parfaits aux fruits ou au yaourt.
• Ajouter aux sautés.
• Incorporer à la salade de poulet ou de thon.
• Saupoudrer sur les légumes sautés.
• Ajouter aux hamburgers végétariens.
• Utiliser à la place des pignons de pin dans le pesto.
• Ajouter aux produits de boulangerie, comme les pains et les muffins.
• Tremper une pomme ou une banane dans le beurre de tournesol.
• Les graines de tournesol peuvent virer au bleu-vert lorsqu’elles sont cuites au four. Ceci est dû à une réaction chimique inoffensive entre l’acide chlorogénique des graines et le bicarbonate de soude – mais vous pouvez réduire la quantité de bicarbonate de soude pour minimiser cette réaction (24).

Enfin, les graines de tournesol sont sujettes à rancir en raison de leur forte teneur en matières grasses. Conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou au congélateur pour les protéger.

Via Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More