Salade grecque fraîche au concombre, tomate et feta

Fraîche, colorée et prête en quelques minutes, cette salade grecque de concombres, tomates et feta est une recette d’été simple, savoureuse et parfaitement inspirée du régime méditerranéen.

Elle associe des légumes crus riches en eau, de l’huile d’olive extra vierge, des herbes fraîches, des olives et une touche de feta. Servie en entrée, en accompagnement d’un poisson, d’une viande grillée ou d’un repas végétarien, elle apporte fraîcheur, goût et équilibre sans complication.

Salade grecque de concombres, tomates et feta

Pour : 8 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : aucune

Pourquoi cette salade est méditerranéenne ?

Cette recette rassemble plusieurs piliers du régime méditerranéen : légumes frais, huile d’olive extra vierge, herbes aromatiques, olives et fromage consommé en quantité raisonnable. Elle mise sur la simplicité, la qualité des ingrédients et le plaisir de manger coloré.

Ce que dit la science

Le régime méditerranéen est associé à une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique lorsqu’il privilégie les aliments végétaux peu transformés, l’huile d’olive, les légumineuses, les fruits, les légumes et les céréales complètes. Des synthèses scientifiques soulignent son intérêt dans la prévention de plusieurs maladies chroniques : voir cette revue scientifique.

Les légumes et fruits sont également essentiels dans une alimentation saine. L’Organisation mondiale de la Santé recommande au moins 400 g de fruits et légumes par jour chez les personnes de plus de 10 ans : recommandations de l’OMS.

L’huile d’olive extra vierge apporte des acides gras mono-insaturés et des polyphénols, étudiés pour leurs effets antioxydants et leur rôle potentiel dans la santé cardiovasculaire : étude sur l’huile d’olive et les polyphénols.

Ingrédients

• 6 tasses de concombres coupés grossièrement, environ 1 kg
• 4 tomates mûres, environ 500 g, coupées grossièrement
• 1 botte d’oignons verts hachés
• 1 tasse d’olives dénoyautées et coupées en deux
• 200 g de feta
• 1/2 tasse de menthe fraîche coupée grossièrement
• 6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1/4 tasse de jus de citron frais
• Sel et poivre noir fraîchement moulu

Préparation

1. Dans un grand saladier, mélangez les concombres, les tomates, les oignons verts, les olives, la moitié de la feta émiettée et la menthe fraîche.
2. Dans un petit bol, fouettez l’huile d’olive extra vierge avec le jus de citron. Salez légèrement et poivrez selon votre goût.
3. Versez la vinaigrette sur la salade, puis mélangez délicatement pour bien enrober les légumes sans les écraser.
4. Ajoutez le reste de feta au moment de servir et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.

Conseils pour une salade encore meilleure

• Choisissez des tomates bien mûres pour plus de goût.
• Utilisez une huile d’olive extra vierge de bonne qualité, car elle donne beaucoup de caractère à la recette.
• Ajoutez la feta à la fin pour garder une belle texture.
• Servez la salade fraîche, mais évitez de la préparer trop longtemps à l’avance pour préserver le croquant du concombre.

Variantes méditerranéennes

• Ajoutez de l’origan séché pour une note grecque plus marquée.
• Remplacez une partie de la menthe par du persil plat.
• Ajoutez des pois chiches pour transformer cette salade en plat plus complet.
• Servez-la avec du pain complet, du poisson grillé ou des brochettes de poulet citronnées.

Bienfaits nutritionnels des ingrédients

Concombre : riche en eau, il apporte de la fraîcheur et aide à rendre la salade légère.

Tomate : elle apporte des antioxydants, notamment le lycopène, ainsi que de la couleur et de la saveur.

Huile d’olive extra vierge : pilier du régime méditerranéen, elle remplace avantageusement les sauces industrielles.

Feta : elle apporte du goût et une touche salée. Comme elle est déjà riche en sel, il est préférable de saler modérément.

Menthe fraîche : elle parfume naturellement la salade et renforce la sensation de fraîcheur.

Avec quoi servir cette salade grecque ?

Cette salade accompagne très bien l’agneau grillé, le poulet, les poissons, les fruits de mer ou les plats végétariens. Elle peut aussi être servie lors d’un barbecue, d’un déjeuner d’été ou d’un repas léger inspiré de la cuisine méditerranéenne.

Conservation

Cette salade est meilleure le jour même. Vous pouvez toutefois la conserver quelques heures au réfrigérateur dans un récipient fermé. Pour un meilleur résultat, ajoutez la vinaigrette et la feta juste avant de servir.

Conclusion

Simple, rapide et pleine de fraîcheur, cette salade grecque de concombres, tomates et feta illustre parfaitement l’esprit du régime méditerranéen : des produits simples, beaucoup de végétaux, une bonne huile d’olive et du plaisir dans l’assiette.

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