Garder un métabolisme rapide est crucial pour perdre du poids et éviter de le reprendre. Cependant, plusieurs erreurs communes peuvent ralentir votre métabolisme.

Ces mauvaises habitudes peuvent rendre la perte de poids difficile et même vous exposer à une prise de poids dans l’avenir.

1. Manger trop peu de calories

Manger trop peu de calories peut entraîner une diminution importante du métabolisme.

Bien qu’un déficit calorique soit nécessaire pour perdre du poids, il peut être contre-productif que votre apport calorique soit trop bas.

Lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique, votre corps sent que la nourriture se fait rare et diminue la vitesse à laquelle il brûle les calories.

Des études contrôlées chez des personnes minces et en surpoids confirment que la consommation de moins de 1 000 calories par jour peut avoir un impact significatif sur le taux métabolique (12345).

La plupart des études mesurent le taux métabolique au repos, qui est le nombre de calories brûlées au repos.

Pourtant, certains chercheurs mesurent le nombre total de calories brûlées en 24 heures (repos et activité). Ce que l’on appelle aussi la dépense énergétique quotidienne totale.

Au cours d’une étude, lorsque les femmes obèses mangeaient 420 calories par jour pendant 4 à 6 mois, leur métabolisme au repos ralentissait considérablement.

De plus, même après avoir augmenté leur apport calorique au cours des cinq semaines suivantes, leur taux métabolique au repos est demeuré beaucoup plus bas qu’avant leur régime (3).

Dans une autre étude, on a demandé aux personnes en surpoids de consommer 890 calories par jour. Après 3 mois, leur dépense calorique totale a diminué de 633 calories en moyenne (4).

Même lorsque la restriction calorique est plus modérée, elle peut ralentir le métabolisme.

Dans une étude de 4 jours menée chez 32 personnes, le taux métabolique au repos des personnes qui consommaient 1 114 calories par jour a ralenti plus de deux fois plus que celui des personnes qui en consommaient 1 462. Cependant, la perte de poids a été identique pour les deux groupes (5).

Si vous allez perdre du poids en limitant votre apport calorique, ne le limitez pas trop – ou trop longtemps.

RÉSUMÉ

Réduire trop et trop longtemps le nombre de calories diminue votre métabolisme, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficiles.

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2. Limiter l’apport en protéines

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important pour atteindre et maintenir un poids santé.

En plus de vous aider à vous sentir rassasié, un apport élevé en protéines peut augmenter de façon significative le taux auquel votre corps brûle des calories (678).

L’augmentation du métabolisme qui se produit après la digestion est appelée l’effet thermique des aliments.

L’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des glucides ou des lipides. En effet, des études indiquent que la consommation de protéines augmente temporairement le métabolisme d’environ 20 à 30 % comparativement à 5 à 10 % pour les glucides et 3 % ou moins pour les lipides (9).

Bien que le taux métabolique ralentisse inévitablement pendant la perte de poids et continue d’être plus lent pendant le maintien du poids, les données indiquent qu’un apport élevé en protéines peut minimiser cet effet.

Dans le cadre d’une étude, les participants ont suivi l’un des trois régimes alimentaires afin de maintenir une perte de poids de 10 à 15 %. Le régime le plus riche en protéines n’a réduit la dépense énergétique quotidienne totale que de 97 calories, comparativement à 297-423 calories chez les personnes qui consommaient moins de protéines (10).

Une autre étude a révélé que les gens devaient manger au moins 1.2 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour empêcher leur métabolisme de ralentir pendant et après la perte de poids (11).

RÉSUMÉ

Les protéines augmentent le taux métabolique plus que les glucides ou les graisses. Un apport accru en protéines aide à préserver le taux métabolique pendant la phase de perte de poids et de maintien.

3. Mener une vie sédentaire… (Lire la suite en Page 2)