Dernière mise à jour le 11 septembre 2023 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Juillet 2021
Les graines de chia sont minuscules mais extrêmement nutritives.
2 cuillères à soupe (30 grammes) contiennent 10 grammes de fibres, 5 grammes de protéines et 138 calories (1).
Elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et de certains minéraux essentiels à la santé des os, notamment le calcium, le phosphore et le magnésium.
Les graines de chia sont également insipides, ce qui facilite leur ajout à de nombreux plats et recettes.
Voici 35 façons de se régaler avec les graines de chia :
1. L’eau de Chia
Une des façons les plus simples d’inclure les graines de chia dans votre alimentation est de les ajouter à l’eau.
Pour préparer une eau de chia, faites tremper 1/4 de tasse (40 grammes) de graines de chia dans 4 tasses (1 litre) d’eau pendant 20 à 30 minutes.
Pour donner du goût à votre boisson, vous pouvez ajouter des fruits coupés ou presser un citron, un citron vert ou une orange.
2. Le jus de Chia
L’eau n’est pas le seul liquide dans lequel vous pouvez faire tremper ces graines.
Ajoutez 1/4 de tasse (40 grammes) de graines de chia à 4 tasses (1 litre) de jus de fruits et faites-les tremper pendant 30 minutes pour obtenir une boisson pleine de fibres et de minéraux.
Veillez toutefois à modérer votre consommation, car les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre.
3. Le pouding de Chia
Vous pouvez préparer du pudding de chia comme vous le feriez avec de l’eau de chia. Pour obtenir une texture plus épaisse, semblable à celle d’un pudding, ajoutez plus de graines et laissez le mélange tremper plus longtemps.
Vous pouvez préparer cette friandise avec du jus ou du lait, en y ajoutant des arômes comme la vanille et le cacao.
Le pudding de chia est un plat délicieux qui peut être consommé au petit-déjeuner ou en dessert. Si vous n’aimez pas la texture des graines, essayez de les mixer pour obtenir une texture plus onctueuse.
4. Le chia dans les smoothies
Si vous voulez rendre votre smoothie encore plus nutritif, pensez à ajouter des graines de chia.
Vous pouvez utiliser le chia dans presque tous les smoothies en les faisant tremper pour obtenir un gel avant de les ajouter.
5. Garnitures à base de chia cru
Bien que de nombreuses personnes préfèrent faire tremper les graines de chia, vous pouvez également les manger crues.
Essayez de les moudre et de les saupoudrer sur votre smoothie ou vos flocons d’avoine.
6. Les céréales de chia
Pour essayer quelque chose de différent au petit-déjeuner, vous pouvez remplacer vos céréales habituelles par des céréales de chia.
Pour les préparer, faites tremper les graines toute la nuit dans du lait (ou un substitut de lait comme le lait d’amande) et ajoutez-y des fruits à coque, des fruits ou des épices comme la cannelle. Vous pouvez également utiliser de la banane écrasée et de l’extrait de vanille pour obtenir une délicieuse friandise matinale.
7. Truffes de chia
Si vous êtes souvent pressé, vous pouvez utiliser les graines de chia pour faire un excellent encas à emporter.
Pour un encas sans cuisson rapide et facile, essayez les truffes de chia qui combinent des dattes, du cacao et de l’avoine.
A découvrir : 10 bienfaits des graines de chia !
8. Dans un sauté
Vous pouvez également ajouter des graines de chia à des plats salés comme les sautés. Il suffit d’ajouter une cuillère à soupe (15 grammes) de graines et de mélanger.
9. Ajoutées à une salade
Les graines de chia peuvent être parsemées sur votre salade pour lui donner de la texture et un coup de pouce santé.
10. En vinaigrette
Vous pouvez également ajouter des graines de chia à votre vinaigrette.
Les vinaigrettes du commerce sont souvent chargées de sucre. Préparer votre propre vinaigrette peut être une alternative beaucoup plus saine.
11. Dans du pain
Il est possible d’ajouter des graines de chia à de nombreuses recettes, notamment au pain. Par exemple, vous pouvez essayer un pain de sarrasin fait maison qui est sain et savoureux.
12. Chapelure pour viande ou poisson
Une autre façon amusante d’utiliser les graines de chia est d’enrober la viande ou le poisson.
Réduites en une fine poudre, les graines peuvent être mélangées à votre chapelure habituelle ou la remplacer complètement, selon vos préférences.
13. En gâteaux
Les gâteaux sont généralement riches en graisses et en sucre. Cependant, les graines de chia peuvent contribuer à améliorer leur profil nutritionnel.
En les ajoutant à votre préparation pour gâteau, vous augmenterez la teneur en fibres, en protéines et en oméga-3.
14. Mélangées à d’autres céréales
Si vous n’aimez pas la texture gluante des graines de chia trempées, vous pouvez les mélanger à d’autres céréales.
Pas besoin de recette sophistiquée. Il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines dans une tasse (180 grammes) de riz ou de quinoa.
15. Dans les barres pour petit-déjeuner
Les barres de petit-déjeuner peuvent être très riches en sucre. En fait, certaines contiennent autant de sucre qu’une barre chocolatée.
Cependant, il est assez facile d’en faire une avec du chia. Veillez simplement à réduire la teneur en sucre.
16. Dans les crêpes
Si vous aimez les crêpes, vous pouvez essayer d’ajouter des graines de chia à votre préparation.
17. Dans la confiture
Les graines de chia peuvent absorber 10 fois leur poids sec en eau, ce qui en fait un excellent substitut à la pectine dans la confiture.
La pectine est assez amère, donc en la remplaçant par des graines de chia, votre confiture n’aura pas besoin de beaucoup de sucre ajouté pour avoir un goût sucré.
Mieux encore, la confiture au chia est beaucoup plus facile à faire que la confiture traditionnelle. Essayez d’ajouter des myrtilles et du miel – et évitez le sucre raffiné.
18. Dans les cookies
Si vous aimez les cookies, les graines de chia peuvent apporter un plus nutritionnel à votre recette.
Les cookies à l’avoine ou aux pépites de chocolat sont tous deux de bonnes options.
19. Barres protéinées au chia
Comme les barres de petit-déjeuner, de nombreuses barres protéinées préparées dans le commerce peuvent être riches en sucre raffiné et avoir un goût plus proche de celui d’une barre chocolatée que de celui d’une collation saine.
Les barres protéinées à base de chia faites maison sont une alternative saine aux barres du commerce.
20. Dans la soupe ou la sauce
Les graines de chia peuvent remplacer avantageusement la farine pour épaissir les ragoûts ou les sauces.
Il suffit de faire tremper les graines pour former un gel et de l’ajouter pour donner de l’épaisseur.
21. Comme substitut d’œuf
Si vous évitez les œufs, n’oubliez pas que les graines de chia constituent un substitut idéal pour vos recettes.
Pour remplacer un œuf, faites tremper une cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia dans trois cuillères à soupe (45 ml) d’eau.
22. Ajoutées aux trempettes
Les graines de chia sont un ingrédient polyvalent et se mélangent facilement à n’importe quelle trempette.
Vous pouvez les ajouter à des recettes de trempettes faites maison ou les incorporer à votre version préférée achetée en magasin.
23. Dans les muffins faits maison
Les muffins sont souvent consommés au petit-déjeuner ou en dessert, selon leurs ingrédients.
Les graines de chia peuvent notamment être ajoutées aux versions salées et sucrées de cette pâtisserie.
24. Dans les flocons d’avoine
Ajouter des graines de chia aux flocons d’avoine demande très peu d’efforts.
Il suffit de préparer vos flocons d’avoine et d’incorporer 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines entières ou moulues.
25. Dans le yaourt
Les graines de chia peuvent constituer une excellente garniture pour le yaourt.
Si vous aimez un peu de texture, parsemez-les entières sur le dessus. Si vous voulez éviter le croquant, mélangez des graines moulues.
26. Pour faire des craquelins
Ajouter des graines aux craquelins n’est pas un concept nouveau. En fait, de nombreux craquelins contiennent des graines pour leur donner une texture et un croquant supplémentaires.
Ajouter des graines de chia à vos craquelins est un bon moyen de les inclure dans votre alimentation.
27. Dans les boulettes de viande faites maison
Si vous utilisez des œufs ou de la chapelure pour lier et épaissir les boulettes de viande et les hamburgers, vous pouvez essayer les graines de chia à la place.
Utilisez 2 cuillères à soupe (30 grammes) de graines par 1/2 kilo de viande dans votre recette habituelle de boulettes de viande.
28. Comme gel énergétique fait maison
Les athlètes qui recherchent une alternative maison aux gels énergétiques du commerce peuvent envisager d’utiliser du chia.
Vous pouvez acheter des gels de chia en ligne ou en fabriquer vous-même.
29. Ajoutées au thé
Ajouter des graines de chia aux boissons est un moyen facile de les inclure dans votre régime alimentaire.
Ajoutez une cuillère à café (5 grammes) dans votre thé et laissez-les tremper pendant un court moment. Elles peuvent flotter au début mais devraient finir par couler.
30. Pour faire des tortillas
Les tortillas peuvent être consommées avec une variété de garnitures et sont une façon délicieuse de profiter des graines de chia.
Vous pouvez les faire vous-même ou les acheter toutes prêtes.
31. Dans la glace ou les sucettes glacées
Les graines de chia peuvent également être ajoutées à vos glaces.
Vous pouvez mixer et congeler les poudings au chia pour obtenir une crème glacée onctueuse, ou les congeler sur des bâtonnets pour une alternative sans produits laitiers.
32. Pour faire la croûte de pizza
Les graines de chia peuvent être utilisées pour faire une croûte de pizza riche en fibres et légèrement croustillante. Il suffit de préparer une pâte à base de chia et d’ajouter vos garnitures.
33. Pour faire des falafels
Les falafels à base de chia peuvent être particulièrement appréciés des végétaliens et des végétariens.
Vous pouvez les combiner avec toute sorte de légumes pour plus de saveur.
34. En granola maison
Faire du granola est simple. Vous pouvez utiliser n’importe quel mélange de graines, de fruits à coque et d’avoine.
Si vous n’avez pas le temps de le faire vous-même, de nombreux granolas du commerce contiennent du chia.
35. Dans une limonade maison
Une autre façon intéressante de consommer des graines de chia est dans la limonade maison.
Faites tremper 1,5 cuillère à soupe (20 grammes) de graines dans 2 tasses (480 ml) d’eau froide pendant une demi-heure. Ajoutez ensuite le jus d’un citron et l’édulcorant de votre choix.
Vous pouvez également essayer d’ajouter des saveurs supplémentaires comme le concombre et la pastèque.
En résumé
Les graines de chia sont un ingrédient polyvalent et savoureux.
Elles peuvent être ajoutées à de nombreux plats et recettes pour un apport en protéines, en antioxydants et en fibres.
Si vous souhaitez inclure ces graines dans votre alimentation, essayez l’une des différentes options ci-dessus.
* De manière générale, pour profiter des vertus des graines de chia, on conseille une dose entre 20 et 50 g de graines par jour.
Attention
Il est important de noter que les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica, qui est en effet une espèce de sauge. Cependant, contrairement à certaines variétés de sauge, les graines de chia sont généralement considérées comme comestibles et bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont consommées avec modération. Si vous avez des préoccupations liées à des problèmes hormonaux, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé pour discuter de votre régime alimentaire et de toute préoccupation spécifique à votre santé.
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