10 bienfaits des graines de chia !

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Vous avez certainement remarqué à quel point les graines de chia sont de plus en plus considérées comme un super aliment. Voici 10 bienfaits des graines de chia pour la santé :

1. Les graines de chia fournissent une importante proportion de nutriments avec très peu de calories.

Les graines de chia sont de minuscules graines noires. Ces graines étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas. Ils les ont appréciés pour leur capacité à fournir une énergie durable. En fait, « chia » signifie « force » en ancien maya.

Ne vous laissez pas berner par la taille – ces minuscules graines offrent un puissant punch nutritionnel. Une portion de 30 grammes de graines de chia contient (1) :

  • Fibre : 11 grammes.
  • Protéines : 4 grammes.
  • Gras : 9 grammes (dont 5 d’oméga-3).
  • Calcium : 18 % de l’AJR.
  • Manganèse : 30 % de l’AJR.
  • Magnésium : 30 % de l’AJR.
  • Phosphore : 27 % de l’AJR.

Elles contiennent également une quantité décente de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.

C’est particulièrement impressionnant si l’on considère qu’il ne s’agit que de 30 grammes, soit environ deux cuillères à soupe. Cette petite quantité ne fournit que 100 calories.

De plus, les graines de chia sont un aliment complet, généralement cultivé de façon biologique. Elles ne contiennent pas d’OGM et sont naturellement exempts de gluten.

2. Les graines de chia sont chargées d’antioxydants.

chiaLes graines de chia se distinguent également par leur haute teneur en antioxydants (23).

Ces antioxydants protègent les graisses sensibles contenues dans les graines contre le rancissement (4).

Les chercheurs s’entendent pour dire que la consommation d’antioxydants peut avoir des effets positifs sur la santé (5).

Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (67).

3. La quasi-totalité des glucides sont des fibres.

Une portion (30 grammes) de graines de chia contient 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont des fibres que votre corps ne digère pas.

Les fibres n’augmentent pas la glycémie et ne requièrent pas d’insuline pour être éliminées. Bien qu’appartenant à la famille des glucides, leurs effets sur la santé sont très différents de ceux des glucides digestibles comme l’amidon et le sucre.




La teneur en glucides digestibles n’est que d’un gramme par portion (30 grammes), ce qui est très faible. Cela fait du chia un aliment à faible teneur en glucides.

En raison de sa haute teneur en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10-12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et prenant du volume dans votre estomac (8).

Théoriquement, cela devrait augmenter la satiété, ralentir l’absorption de votre nourriture et vous aider à manger moins de calories.

Les fibres nourrissent également les bonnes bactéries dans l’intestin – maintenir une bonne alimentation de la flore intestinale est absolument crucial pour la santé (9).

Les graines de chia contiennent 40 % de fibres en poids, ce qui en fait l’une des meilleures sources de fibres au monde.

4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité.

Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéines.

En poids, elles contiennent environ 14 % de protéines, ce qui est très important comparativement aux autres végétaux.

Elles ont également un bon équilibre en acides aminés essentiels, de sorte que votre corps sera en mesure de profiter de leur teneur en protéines (1011).

Les protéines ont de nombreux bienfaits pour la santé et sont de loin le nutriment le plus favorable à la perte de poids.

Un apport élevé en protéines diminue l’appétit et 50 % du désir de grignoter pendant la nuit (1213).

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines – surtout pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits de source animale.

5. La teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia peut vous aider à perdre du poids.

chiaBeaucoup d’experts en santé estiment que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

Ses fibres solubles absorbent de grandes quantités d’eau et se dilatent dans l’estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l’absorption des aliments (14).




De plus, les protéines contenues dans les graines de chia pourraient aider à réduire l’appétit et l’apport alimentaire.

En fait, une étude a révélé que la consommation de graines de chia au petit déjeuner augmentait la satiété et réduisait l’apport alimentaire à court terme (15).

Bien qu’il soit peu probable que l’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire entraîne à lui seul une perte de poids, de nombreux experts croient qu’il peut être un complément utile à un régime alimentaire équilibré et à un mode de vie sain.

6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3.

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

En fait, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que les oméga-3 qu’elles contiennent sont principalement de l’ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n’est pas aussi bénéfique que vous pourriez le croire.

L’ALA doit être converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser. Malheureusement, la conversion de l’ALA en ces formes actives est faible.

Par conséquent, les oméga-3 végétaux ont tendance à être largement inférieurs aux sources animales comme l’huile de poisson (16).

Des études ont montré que les graines de chia – surtout si elles sont moulues – peuvent augmenter les niveaux sanguins d’ALA et d’EPA mais pas ceux de DHA (1718). Cela peut poser problème.

Puisqu’elles ne fournissent pas de DHA, qui est le gras oméga-3 le plus important, la plupart des experts considèrent les graines de chia comme une source d’oméga-3 de moindre qualité.

7. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Des études chez le rat ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l’inflammation, l’insulinorésistance et la graisse abdominale. Elles peuvent aussi augmenter le  » bon  » cholestérol HDL (1920).

Quelques études montrent que les graines de chia réduisent significativement la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, ce qui constitue un facteur de risque important de maladie cardiaque (2122).




8. Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments important pour la santé des os.

Cela inclut le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante : 18 % de l’AJR en une portion (30 grammes).

Gramme pour gramme, c’est plus élevé que la plupart des produits laitiers. Par conséquent, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.

Cependant, les graines de chia contiennent aussi de l’acide phytique, qui réduit l’absorption du calcium.

9. Les graines de chia peuvent réduire le taux de sucre dans le sang.

L’hyperglycémie à jeun est un signe typique du diabète de type 2 non traité.

Des taux de glycémie à jeun constamment élevés sont associés à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardiaques (23).

Mais des pics temporaires de glycémie après les repas peuvent aussi avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu’ils sont excessivement élevés et de façon régulière (24).

Des études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et la maîtrise de la glycémie, stabilisant le taux de sucre sanguin après les repas (252627).

Quelques études chez l’homme le confirment en montrant que la consommation de pain contenant des graines de chia diminue la hausse de la glycémie après le repas par rapport au pain sans chia (2829).

10. Les graines de chia peuvent réduire l’inflammation chronique.

L’inflammation est la réaction normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée en est un exemple typique.

Bien que l’inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, virus et autres agents infectieux, elle peut parfois causer des dommages.

Ceci s’applique principalement à l’inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.

L’inflammation chronique n’a souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.

De nombreuses habitudes malsaines augmentent le risque d’inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d’exercice ou une mauvaise alimentation.




chiaEn revanche, certains aliments sains peuvent réduire les niveaux sanguins des marqueurs inflammatoires.

Une étude de 3 mois sur 20 personnes atteintes de diabète a montré que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia réduisait le marqueur inflammatoire hs-CRP de 40%. Par contre, ceux qui ont reçu du son de blé n’ont pas bénéficié d’un avantage significatif (30).

Les graines de chia sont faciles à introduire dans votre alimentation.

Les graines ont un goût plutôt neutre, vous pouvez donc les ajouter à la plupart des plats.

Elles n’ont pas besoin d’être moulues comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.

chiaElles peuvent être consommées crues, trempées dans du jus, ajoutées au porridge, au dessert, aux smoothies ou ajoutées à des produits de boulangerie.

Vous pouvez aussi les saupoudrer sur les céréales, le yaourt, les légumes ou les plats de riz.

En raison de leur capacité à absorber à la fois l’eau et les graisses, elles peuvent être utilisées pour épaissir les sauces et comme substituts d’œufs dans les recettes.

Elles peuvent aussi être mélangés à de l’eau et transformés en gel.

L’ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leurs valeurs nutritives.

chiaLa posologie recommandée est de 20 grammes (environ 1,5 c. à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

A découvrir : Recette naturelle pour nettoyer votre côlon sainement avec miel, pomme, chia…

Via 11 Proven Health Benefits of Chia Seeds


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