Les bienfaits de la graine de chia et surtout 8 façons de la manger !

Dernière mise à jour le 22 février 2021 par Manger Méditerranéen

Le chia (salvia hispanica) est une plante herbacée annuelle de la famille des lamiacées (les sauges), originaire du Mexique.

Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne. Les graines de chia qui furent une des base de l’alimentation des Amérindiens, servirent aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.

Les graines de chia sont relativement petites. Elles sont généralement brunes, plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. Le chia pâle (ou blanc) a un goût plutôt neutre. Celui des graines brunes (ou noires) est un peu plus prononcé, tout en restant agréable.

« Chia » provient du mot Aztèque « chian » qui signifie « huileux », en référence au contenu exceptionnel en huile végétale des graines de cette plante.  Outre le fait d’être riche en acide gras oméga-3, la graine de chia est chargée d’antioxydants et de fibres.

Oméga-3 ou Oméga-6 ?

Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels, car l’organisme humain en a absolument besoin mais ne peut les produire lui-même, il doit donc les retrouver tels quels dans son alimentation.

Les omégas 3 et les omégas 6 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires, mais ils jouent aussi un rôle dans de nombreuses réactions biologiques, notamment hormonales et immunitaires.

Fondamentalement, les acides gras oméga-3 sont les graisses qui ne sont pas si faciles à trouver. Ils sont entre autres dans les huiles de poisson, les graines de lin et les graines de chia. D’un autre côté, l’oméga-6 se retrouve presque partout: fruits à coques, huiles végétales, avocats, etc.

Aussi important que soient les huiles oméga-6 pour notre santé, l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est tout aussi important. Comme il est si facile de consommer beaucoup d’oméga-6, il est très facile de se retrouver avec une consommation déséquilibrée.

Historiquement, nos ancêtres consommaient à peine plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (environ 2 à 4 fois plus d’oméga-6). Mais au cours du dernier siècle, les habitudes alimentaires ont été bouleversées, et le « ratio » entre oméga-6 et oméga-3 a changé de façon drastique.

Aujourd’hui, en Europe, on consomme environ 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et en Amérique du Nord ce ratio peut atteindre 40 ou 50 pour 1 (soit 40 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3).

Alors que la consommation d’omega-3 a baissé, on consomme de plus en plus de produits gras transformés, contenant notamment des huiles de soja, de tournesol ou de maïs riches en oméga-6.

Graines de chia et Digestion !

Si vous avez déjà mis une cuillère de graines de lin dans de l’eau et que vous l’avez laissée pendant 30 minutes, vous seriez trouvé un liquide visqueux.

La même chose arrive avec les graines de chia, après environ 30 minutes dans de l’eau ou du jus, le chia forme un mucilage. Les graines craquent moins sous la dent que lorsqu’elles sont sèches.

Eh bien, c’est un autre bienfait de la graine de chia. Elles agissent de la même manière dans votre intestin, fournissant à la fois une grande quantité de fibres, et aussi une solution semblable à un gel qui se déplace dans votre corps, tout en nettoyant.

On pense également que ce gel empêche physiquement la décomposition rapide des glucides dans le corps en ralentissant l’action des enzymes.

Chia – propriétés nutritionnelles hors du commun !

La  graine de chia  était autrefois un aliment de base des Aztèques, aimé pour sa capacité à donner de l’endurance. En fait, elle apporte 19 acides aminés, tous les acides aminés essentiels sauf la taurine :

• La graine de chia est sans gluten
• Elle est très riche en fibres alimentaires, idéale pour la digestion.
• La graine de chia contient 20% d’ALA oméga-3, ce qui en fait un super aliment pour le cerveau et le cœur.
• La graine de chia a huit fois plus d’oméga-3 que le saumon!
• Elle possède 20% de protéines
• Elle est riche en antioxydants (il a une valeur ORAC quatre fois supérieure à celle des myrtilles)
• La graine chia contient cinq fois plus de calcium que le lait
• La graine de chia contient sept fois plus de vitamine C que les oranges
• Elle contient trois fois plus de fer que les épinards
• Elle contient deux fois plus de potassium que la banane
• Elle a un impact positif en équilibrant les niveaux de glucose dans le sang (ce qui est parfait pour les diabétiques)

Comment préparer la graine de chia ?

La graine de chia est un super aliment rapide à préparer et facile à accommoder :

1. Mélangez des graines de chia (entre 1 et 2 cuillères à soupe) dans vos flocons d’avoine, vos yaourts et vos autres nourritures humides.

2. Saupoudrez les graines de chia sur des aliments secs (salades ou desserts) pour conserver le croustillant de la coque.

3. Préparez des barres de granola avec des graines de chia.

4. Préparez une gelée de chia aromatisée. Ajoutez des graines de chia dans une purée de fruits. Plus vous mettrez de graines de chia et plus vous obtiendrez une gélatine épaisse.

5. Moulez les graines de chia pour en faire de la poudre. Servez-vous-en à la place de la farine en la remplaçant complètement ou en partie.

6. Mélangez les graines de chia dans du pain et autres pâtisseries.

7. Mettez des graines de chia dans vos ragouts ou dans des plats similaires.

8. Épaississez les soupes et les sauces avec des graines de chia.

* Contre-indications : Selon l’organisme européen Committee on Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) devraient donc faire preuve de prudence à cause d’une possible allergie croisée.

Via How 1 Teaspoon Of Chia Seeds Can Help Improve Your Gut, Brain, and Heart