Top 12 des légumes que vous devriez manger !

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Si vous avez l’habitude de remplir votre panier de légumes variés, vous êtes probablement sur le bon chemin vers une longue vie saine. Mais quels sont ceux que vous devez consommer ?

Des recherches récentes ont montré que ces légumes sont particulièrement très nutritionnels, pensez à les incorporer dans votre alimentation quotidienne.

1. Les feuilles de betteraves

Les feuilles de betteraves

Les feuilles de la betterave sont comestibles, regorgent de vitamine K et limitent les risques de contracter le diabète de type 2. Une seule tasse fournit presque deux fois vos besoins quotidiens.

Astuce cuisine:

Faites sauter un tas de feuilles de betterave tendre dans un peu d’huile d’olive et d’ail pour un plat d’accompagnement sain. Ou bien hachez-les et ajoutez-les aux omelettes, aux soupes ou aux pâtes.

2. Les betteraves

Les betteraves

Si vous n’êtes pas très convaincu pas les feuilles, les betteraves rouges rubis sont une des principales sources de nitrates, un nutriment qui stabilise la tension artérielle. De plus, vous bénéficierez des fibres et d’autres nutriments.

Astuce cuisine:

Rôtir les betteraves stimule leur douceur naturelle. Enveloppez chaque betterave individuellement dans du papier aluminium et faites-les cuire au four à 180°C jusqu’à tendreté. Ou bien oubliez le four : Râpez les betteraves crues et ajoutez-les à la salade de choux ou comme garniture dans les sandwichs.

3. Les jeunes pousses (microgreens)

Les jeunes pousses

Les grands bénéfices se présentent en petits paquets. Les versions miniatures des radis, choux, chou frisé et brocoli peuvent être plus riches en nutriments comme les vitamines C et E que les légumes matures ordinaires. Ils s’étendent en goût de piquant à acidulé.

Astuce cuisine:

Ajoutez une poignée de jeunes pousses aux sandwichs et aux salades, ou utilisez-les comme garniture pour les soupes.




4. Le cresson

Le cresson

Souvent éclipsée par la roquette, ce légume poivré met la barre des nutriments très hauts. Il est particulièrement riche en vitamines A, C et K et autres antioxydants essentiels.

Astuce cuisine:

Le cresson peut instantanément ajouter aux sandwichs et salades une agréable sensation de fraîcheur. Mélangez-le avec les soupes et potages-purée de légumes.

5. La bette à carde

La bette a carde

Dans les magasins on peut trouver deux variétés principales de bette à carde : une avec des tiges et nervures multicolores, souvent appelés arc-en-ciel, et une autre avec des tiges et des nervures blanches.

Les deux sont d’excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine, un duo antioxydant bon pour les yeux. A seulement 7 calories par tasse, ce géant vert est favorable à la tour de taille aussi.

Astuce cuisine:

Pour préserver sa puissance nutritive, Cuisez la bette légèrement à la vapeur et mélangez-la avec la vinaigrette. Vous pouvez également utiliser les feuilles à la place des tortillas pour des tacos plus légers.

6. Les feuilles de chou

Les feuilles de chou

Ce légume du sud regorge de nutriments y compris des taux élevés de vitamines K et C, d’acide folique et de bêta-carotène. Pour qu’il réponde plus facilement à tous vos besoins quotidiens en éléments nutritifs, mangez environ 2 tasses de légumes verts  feuillus, comme les feuilles de chou chaque jour.




Astuce cuisine:

Blanchissez rapidement les feuilles dans de l’eau bouillante, puis hachez-les et ajoutez-les aux salades de grains entiers ou de lentilles.

7. Les asperges

Les asperges

Avec une saveur terreuse douce, l’asperge est une bonne source de folate. La recherche suggère que cette vitamine B est un allié dans la lutte contre l’hypertension artérielle.

Astuce cuisine:

Taillez les asperges crues avec un éplucheur. Vous aurez de merveilleux rubans à incorporer dans les salades.

8. Les épinards

Les epinards

Ce légume contient des quantités saines de vitamines C, A et K, ainsi que de manganèse. Ajoutez 1,5 tasses de légumes verts feuillus à vosplats au quotidien peut réduire vos risquede contracter le diabète de type 2.

Astuce cuisine:

Glissez des feuilles d’épinards dans votre alimentation quotidienne en l’ajoutant à des œufs brouillés ou en le mixant avec les smoothies.

9. Les jeunes feuilles de chou frisé

Les jeunes feuilles de chou frise

Très riche en nutriments comme le bêta-carotène, la vitamine C et k qui renforce les os, Les jeunes feuilles de chou frisé sont considérées comme l’ultime aliment même si leurs saveurs très prononcées n’est pas toujours appréciée. Les jeunes feuilles vertes de chou frisé sont délicieusement tendres et n’ont pas besoin d’être hachées.

Astuce cuisine:

Utilisez les jeunes feuilles de chou frisé pour envelopper les salades et les pâtes.




10. Les petits pois

Les petits pois

C’est toujours judicieux de garder un sac de petits pois dans votre congélateur. Chaque tasse de petits pois offre 6 grammes de fibres. Les fibres vous rassasient, et vous mangerez moins entre les repas. Ils sont également bons pour la digestion et aident à diminuer le cholestérol.

Astuce cuisine:

Utilisez les petits pois dans les soupes, les trempettes, les salades de pommes de terre et les plats de pâtes.

11. Le poivron rouge

Le poivron rouge

Vous pensez sans doute que c’est un légume, mais il est en fait un fruit. Un poivron moyen fournit des vitamines B, du bêta-carotène et plus de deux fois le besoin quotidien en vitamine C.

Astuce cuisine:

Pour ajouter de la fantaisie à votre plat principal, coupez les hauts des poivrons, retirez les graines, puis laissez rôtir jusqu’à tendreté. Terminez en les remplissant de votre salade préférée de grains entiers.

12. Le brocoli

Le brocoli

Le brocoli est l’un des stars de la nature. C’est une source distinguée de composants chimiques naturels prouvés pour aider à réduire le risque de certains cancers (bien que beaucoup d’autres aliments réduisent aussi le risque de cancer). Chaque tasse de fleurettes de brocoli vous offre également beaucoup de vitamines C et K.

Astuce cuisine:

Cuisez les fleurettes à la vapeur pour un simple plat d’accompagnement. Ou ajoutez-les dans les sautés, omelettes et même dans les smoothies qui ont aussi une saveur naturellement douce, comme celle des fruits, pour masquer le goût du brocoli.





Via 12 Powerhouse Vegetables You Should Be Eating


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