Tout savoir sur les lentilles, variétés, valeur nutritive…

Dernière mise à jour le 2 août 2022 par Manger Méditerranéen

Lentilles : Qu’est ce que c’est ?

Les lentilles sont des légumes secs (légumineuses) provenant d’une plante d’origine méditerranéenne. Elles sont également l’un des plus anciens aliments cultivés par l’Homme ; des études ont même montré que l’Homme a consommé les lentilles depuis l’époque néolithique.

Ce n’est donc pas très étonnant qu’elles soient si populaires depuis si longtemps. Les lentilles sont très riches en éléments nutritifs. Une tasse (225g) de lentilles cuites contient :

• 9 g de protéines (36% Valeur Quotidienne)
• 6mg de fer (37% VQ)
• 365mg de phosphore (36%)
• 731mg de potassium (21% VQ)
• 1mg de manganèse (49% VQ)
• .5mg de cuivre (25% VQ)
• 358mcg de folate (90% VQ)

On leurs a également attribué un grand nombre d’avantages pour la santé, y compris la réduction du cholestérol et la stabilité de la santé digestive et cardiaque à la fois grâce à des niveaux élevés de fibre, de folate et de magnésium.

Les lentilles peuvent aussi prendre une grande place dans un régime de perte de poids, car ils sont assez copieux et relativement faible en calories et en gras.

Pour couronner le tout, les lentilles sont un choix durable. Elles peuvent être cultivées avec une irrigation limitée, économisant ainsi l’eau si précieuse. Les lentilles assurent aussi la fixation de l’azote favorisant un sol sain.

Comment acheter les lentilles ?

Achetez vos lentilles des magasins qui en apportent des nouvelles en un peu de temps car les lentilles trouvées dans les rayons ont tendance à être vieilles et ratatinées.

Vous pouvez toujours consommer les lentilles qui ont fait leur temps mais elles ne seront jamais cuisinées aussi rapidement et ne pourront pas atteindre la même texture que leurs homologues plus fraîches.

Alors qu’il est toujours préférable de choisir les produits biologiques dès que vous en aurez la chance, les lentilles ne figurent pas dans la liste DirtyDozen (La liste Dirty Dozen est une liste des 12 fruits et légumes qui sont les plus contaminés par des produits chimiques).

Il existe cependant d’autres inquiétudes. Les producteurs de lentilles utilisent des agents de séchage chimiques avant de vendre leurs produits, y compris des herbicides comme le glyphosate, pour s’assurer que les lentilles sèches sont prêtes à la vente. Pour cette raison, il est toujours plus judicieux d’acheter biologique dès que vous en aurez l’occasion.

Certaines lentilles sont vendues entières, tandis que d’autres sont vendues divisées, également la peau extérieure enlevée, ce qui les rend beaucoup plus rapide à cuisiner. Leur inconvénient c’est qu’elles ne gardent pas leur forme une fois cuite.

Les lentilles viennent de beaucoup de variétés différentes, qui se distinguent en fonction de la couleur, de la taille et de la forme.

Les variétés de lentilles

Il vous faudra choisir la variété de lentilles selon votre recette, et surtout n’ayez pas peur d’expérimenter :

Les lentilles Beluga

Les lentilles Beluga, nommées ainsi suite à leur ressemblance avec le caviar. Ces minuscules lentilles noires ont une saveur riche et robuste, elles résistent bien une fois cuites. À cuire entre 25 et 30 minutes.

Les lentilles vertes du Puy

Les lentilles vertes du Puy sont une variété française de lentilles vertes qui ont une saveur poivrée plus forte. Elles ont été les premiers légumes à gagner le statut « protégé » du AOC en France.

Leur cuisson peut durer entre 25 et 40 minutes en fonction de leurs tailles. Elles sont excellentes dans les salades comme elles résistent bien à la cuisson. Elles ont  une saveur terreuse douce qui absorbe bien les vinaigrettes.

Les lentilles brunes

Les lentilles brunes sont les plus courantes. Elles englobent en fait un certain nombre de variétés y compris les brunes espagnoles et les brunes allemandes. Leur cuisson dure généralement entre 20 et 30 minutes. Elles ont tendance à devenir molles et sont les meilleures dans les ragoûts.

Les lentilles corail

Les lentilles corail, elles sont rouges, décortiquées et avec une douce saveur de noisette. Elles se décomposent presque immédiatement lors de leur cuisson ce qui les rend parfaites pour les dals (ou dahl).

Les lentilles rouges

Les lentilles rouges sont de la même variété que les lentilles de corail, non-coupées et parfois même non-décortiquées. Si elles sont de couleur rouge vif ou orange c’est qu’elles ont été mondées et si elles sont brune-rouges c’est qu’elles ne le sont pas. Les lentilles rouges ont une saveur de noisette.

Comme ces cousines mondées, les lentilles rouges ont tendance à devenir pâteuse pendant la cuisson ce qui explique leurs bon goût dans les soupes.

Les lentilles Macachiados

Les lentilles Macachiados sont jaune et grandes, trouvées au Mexqiue. Elles demandent à peu près 45 minutes de cuisson. Elles ont un goût relativement doux et sont parfaites pour les soupes et les ragoûts.

Lire aussi : 5 façons et 7 recettes pour profiter de la lentille.

Via How to Cook Lentils: 5 Ways and 7 Recipes for Our Favorite Pulse