3 délicieux dîners adaptés au diabète

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Ces repas sains et équilibrés sont adaptés aux personnes atteintes de diabète de type 2 et suffisamment savoureux pour être appréciés par toute la famille :

1. Salade méditerranéenne de brocoli

Cette recette de salade est composée de légumes non féculents, notamment de brocoli, de cœurs d’artichauts, de tomates séchées au soleil et d’oignons. Ces aliments sont riches en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les olives et l’huile d’olive contiennent des graisses saines, ce qui en fait également un choix sain pour le cœur. Les olives et l’huile d’olive sont une riche source de graisses monoinsaturées, qui contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque.

Comme le diabète double le risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il est important de donner la priorité aux graisses monoinsaturées dans votre régime alimentaire.

De plus, la vinaigrette crémeuse de cette salade utilise du yaourt grec riche en protéines (25,2 grammes par tasse) au lieu d’une mayonnaise riche en graisses (10,3 grammes de graisses ; 1,6 gramme de graisses saturées par cuillère à soupe).

Salade méditerranéenne de brocoli

Temps de préparation : 25 minutes

Ingrédients pour la salade :

  • 5 tasses de brocoli, coupé en petits fleurons (380g)
  • 1/2 tasse de coeurs d’artichauts marinés dans l’huile d’olive, tranchés
  • 1/2 tasse de tomates séchées au soleil dans l’huile d’olive, hachées grossièrement (75g) (l’huile a été enlevée)
  • 1/2 tasse d’olives Kalamata dénoyautées, coupées en deux
  • 1/3 de tasse d’oignon rouge, coupé en dés
  • 1/4 tasse de graines de tournesol grillées et salées

Ingrédients pour la vinaigrette :

  • 2 tasses de yaourt grec nature
  • Zeste et jus d’un gros citron
  • 1 3/4 c. à café d’origan séché
  • 1 1/2 c. à café d’ail frais, émincé
  • 1 1/2 c. à café de basilic séché moulu
  • 1 1/2 c. à café de thym séché moulu
  • 1 cuillère à café de sel marin
  • Poivre
  • 2 c. à soupe d’huile du pot de tomates séchées au soleil

Préparation

Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients de la salade.

Dans un bol moyen, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette,

Versez la vinaigrette sur le brocoli et remuez pour bien l’enrober. Couvrez et réfrigérez pendant au moins 2 heures, jusqu’à toute une nuit, afin que le brocoli puisse absorber la vinaigrette et développer sa saveur.

Dégustez !

* Cette salade est un plat d’accompagnement super facile, sain et riche en protéines pour un dîner ou un repas-partage ! Elle est faite avec du yaourt grec et la mayonnaise ne vous manquera pas !

** Une portion de cette recette (⅛ du total) fournit 182 calories, 14,7 grammes (g) de glucides, 5,9 g de protéines, 12,4 g de graisses et 3,6 g de fibres.

A découvrir : Le régime Glycémique (IG bas)

2. Sauté de poulet et de légumes

Les sautés sont faciles à préparer pour un dîner adapté au diabète. Cette recette contient une foule de légumes bons pour le diabète, notamment des carottes, du brocoli, des courgettes et des oignons verts. Le poulet constitue également un choix de protéines maigres.

L’American Diabetes Association (ADA) suggère de choisir du poulet sans la peau pour réduire les graisses saturées et le cholestérol.

Et au lieu du sel, ce plat de poulet et de légumes emprunte beaucoup de saveur à l’ail, au jalapeño, au gingembre frais, au citron vert.

Un excès de sodium, composant du sel, peut augmenter les niveaux de pression artérielle, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque.

Sauté de poulet et de légumes

Temps de préparation : 30 minutes

Ingrédients

  • 1 c. à soupe de gingembre frais émincé
  • Jus d’une lime
  • 2 c. à café d’huile de sésame
  • 500 g de blanc de poulet désossé et sans peau, coupé en petits morceaux
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 2 carottes, coupées en rondelles très fines (environ 1 tasse)
  • 2 tasses de bouquets de brocoli de la taille d’une petite botte
  • 1 courgette moyenne, coupée en deux dans le sens de la longueur, puis en demi-lunes de 0,5 cm d’épaisseur (environ 2 tasses).
  • 4 gousses d’ail, émincées
  • 2 oignons verts coupés en morceaux de 0,5 cm (parties blanches et vertes)
  • 1 piment jalapeño, épépiné et coupé en morceaux
  • ¼ tasse de basilic frais haché.
  • ¼ tasse de coriandre fraîche hachée
  • Riz brun, facultatif

Préparation

Placez le gingembre, le jus d’une demi-lime et 1 cuillère à café de l’huile de sésame dans un grand sac en plastique à fermeture éclair ou un bol. Ajouter les morceaux de poulet, fermer le sac et réfrigérer pendant 1 heure ou jusqu’à 24 heures.

Lorsque vous êtes prêt à faire votre sauté, faites chauffer l’huile dans un grand wok ou une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet et la marinade et faire sauter pendant 1 minute.

Ajouter les carottes, le brocoli, la courgette, l’ail, les oignons verts et le piment jalapeno et faire sauter pendant 7 minutes de plus, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres et croquants.

Incorporer le jus de citron vert restant et l’huile de sésame restante. Avant de servir, ajoutez le basilic et la coriandre.

Servir avec du riz brun, si vous le souhaitez.

Dégustez !

* Si vous voulez ajouter plus de glucides, assurez-vous de servir cette recette sur du riz brun plutôt que sur du riz blanc afin d’obtenir des grains entiers. Les grains entiers contribueront à prévenir les pics de glycémie. Une ½ tasse de riz brun ajoutera 150 calories et 33 g de glucides à la recette.

** Une portion de ce repas (¼ de la recette totale) contient 220 calories, 11 g de glucides, 26 g de protéines, 3 g de sucre, 3 g de fibres, 9 g de graisses (1,5 g de graisses saturées) et 380 milligrammes (mg) de sodium.

A découvrir : 17 Meilleurs aliments pour baisser (ou réguler) le taux de sucre dans le sang

3. Brochettes de saumon grillé à la méditerranéenne

Ces brochettes de saumon grillé sont saines et pleines de saveur.

Ces brochettes sont composées de morceaux de saumon riche en oméga-3 et de légumes non féculents comme la courgette, les tomates cerises et l’oignon rouge.

Puis elles sont marinées dans des épices séchées, de l’huile d’olive et des citrons.

Ajoutez les protéines maigres et les légumes aux brochettes et faites-les cuire sur le gril pour un repas rapide et sain pour le diabète.

Brochettes de saumon grillé à la méditerranéenne

Temps de préparation : 40 minutes

Ingrédients

  • 1 kg de filet de saumon
  • ⅓ tasse d’huile d’olive
  • 4 gousses d’ail hachées
  • ½ c. à café de cumin
  • ½ c. à café de poudre de chili
  • ¼ c. à café de coriandre
  • 1 c. à café de thym
  • 1 c. à café d’origan
  • ¼ c. à café de flocons de poivre rouge
  • 1 c. à café d’aneth
  • 1 c. à café de sel de mer
  • ½ c. à café de poivre noir moulu
  • 1 grosse courgette
  • 3 Citrons
  • ⅔ Tasse de tomates cerises
  • 1 Petit oignon rouge

Préparation

Enlever la peau du filet de saumon et le couper en morceaux de 2 à 3 cm. Pressez deux citrons et coupez l’autre en tranches en enlevant les pépins. Émincez la courgette et l’oignon rouge à l’aide d’un couteau tranchant ou d’une mandoline.

Ajoutez tous les cubes de saumon, les légumes, les épices séchées, l’huile d’olive et les citrons dans un grand bol et mélangez-les. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 20 minutes ou jusqu’à 2 heures.

Une fois que le saumon et les légumes ont mariné, vaporisez 6 brochettes métalliques de 30 cm et ajoutez le saumon et les légumes sur les brochettes en alternant.

Vaporisez votre gril, puis chauffez-le à 180°C. Une fois le gril chauffé, ajoutez les brochettes au gril et faites-les cuire de 3 à 5 minutes de chaque côté. Le saumon deviendra rose à la fin de la cuisson. Une fois cuit, retirez-le du gril et servez-le chaud avec de la sauce tzatziki.

Bon appétit !

* Une portion (¼ de la recette totale) offre 316 calories, 20,7 g de graisses (2,8 g de graisses saturées), 4,3 g de glucides, 30,4 g de protéines, 1,2 g de fibres et 2,2 g de sucre. Facultatif : Garnissez les brochettes de sauce tzatziki.

A découvrir : Évitez le diabète, 6 aliments pour faire baisser votre glycémie !

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