Dernière mise à jour le 28 décembre 2019 par Manger Méditerranéen
Si vous êtes à risque de développer le diabète de type 2, ne vous inquiétez pas trop parce que cela ne signifie pas forcément que vous en serez sûrement atteint.
Les mesures que vous prenez aujourd’hui peuvent avoir un impact considérable sur votre santé globale demain. L’une des premières choses à faire est de surveiller attentivement votre glycémie.
Pour ce faire, vous devriez faire de l’exercice régulièrement, surtout si vous êtes en surpoids ou obèse, ce qui est considéré comme l’un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2. La perte de ces kilos en trop peut réduire la résistance à l’insuline.
Les experts estiment que la résistance à l’insuline est un signe révélateur que le diabète de type 2 est sur le point de frapper.
Outre l’activité physique régulière, il est également indispensable d’adopter un régime alimentaire qui évitera les pics glycémiques, ce qui empêchera la résistance à l’insuline de s’accentuer.
Vous trouverez plus bas des aliments qui sont très efficaces pour faire baisser votre glycémie. Ajoutez-les régulièrement à votre alimentation si vous voulez éviter le diabète de type 2 :
1. Poisson gras
Saumon, maquereau, thon, sardines – il est scientifiquement prouvé que ces poissons ainsi que les autres poissons gras aident à réduire la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète ou qui sont à risque. Cela est possible grâce à leur richesse en acides gras oméga-3.
Veillez simplement à éviter les poissons frits et les poissons riches en mercure, tels que les tuiles, l’espadon et le maquereau royal.
En passant, ces oméga-3 sont également bons pour les articulations, le cœur et le cerveau.
2. Fruits à coque et graines
Vous pouvez également obtenir de bonnes doses d’acides gras oméga-3 – qui combattent la résistance à l’insuline – grâce aux fruits à coque. Parmi les fruits à coque qui contiennent le plus d’oméga-3, on peut citer les noix, les amandes, les noisettes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
Lorsqu’il s’agit de stabiliser le taux de sucre dans le sang, les acides gras polyinsaturés contenus dans les fruits secs sont particulièrement bénéfiques.
Dans une étude publiée en juillet 2014 dans la revue Nutrition and Metabolism, des chercheurs canadiens ont examiné les données de 12 essais cliniques et ont constaté que la consommation de deux portions de noix par jour abaissait et stabilisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, de dyslipidémie et de syndrome métabolique.
Les graines sont également d’excellentes sources d’oméga-3. Les experts en nutrition déclarent que les graines de chia, de lin, de sésame, de tournesol et de courge sont celles qui contiennent le plus d’acides gras oméga-3.
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3. Myrtilles
Bien qu’elles contiennent du sucre, les myrtilles – ainsi que les autres baies – possèdent en fait d’autres éléments qui peuvent aider à abaisser votre glycémie. Les fibres et les antioxydants présents dans ces superaliments les rendent parfaits pour les personnes qui tentent d’éviter le diabète de type 2.
Dans un article publié en août 2013 dans le British Medical Journal, des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont constaté que pour trois portions de myrtilles consommées par semaine, les personnes réduisaient jusqu’à 26% leur risque de diabète de type 2, par rapport à ceux qui ont mangé moins d’une portion par mois.
Echanger les biscuits contre des myrtilles et d’autres fruits riches en antioxydants réduira le taux de sucre dans le sang tout en évitant les fringales.
4. Légumes-feuilles
Selon une revue publiée dans le British Medical Journal, manger 1 tasse et demie de légumes-feuilles permet de réduire de 14% le risque de diabète de type 2.
Ces légumes ont un effet protecteur car ils sont riches en antioxydants comme les vitamines A et C et pauvres en glucides.
Consommer régulièrement des légumes-feuilles aide également à éliminer l’excès de mauvais cholestérol du corps avant qu’ils ne puissent obstruer les artères, un facteur qui peut augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
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