Le régime Glycémique (IG bas)

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Le régime à faible indice Glycémique recommande d’éviter les aliments qui ont un indice Glycémique fort pour leur préférer des aliments riches en fibres et à faible indice Glycémique. Pour le reste, à chacune son régime !

Des études ont montré que le régime IG bas peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont l’IG classe les aliments a été critiquée car elle n’est pas fiable et ne reflète pas l’état général des aliments.

Cet article présente un examen détaillé du régime IG bas, notamment ce qu’il est, comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients :

Qu’est-ce que l’indice Glycémique?

Les Glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils sont essentiels pour une alimentation saine.

Lorsque vous mangez des Glucides, votre système digestif les décompose en sucres simples qui passent dans le sang. Mais les glucides ne sont pas tous identiques, car ils ont des effets différents sur la glycémie.

L’indice glycémique (IG) est un système de mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, un professeur canadien (1).

Les différents taux Glycémique sont classés par rapport à l’absorption de 50 grammes de glucose pur. Le glucose pur est utilisé comme aliment de référence et sa valeur IG est de 100.

Voici les trois évaluations IG:

  • Faible: 55 ou moins
  • Moyen: 56-69
  • Élevé: 70 ou plus

Les aliments à faible IG sont à privilégier. Ils sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente et moins importante de la glycémie.

En revanche, les aliments à IG élevé doivent être limités. Ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides de la glycémie.

Il est important de noter qu’une valeur IG n’est attribuée aux aliments que s’ils contiennent des glucides. Les aliments sans glucides ne figurent donc pas sur les listes d’IG. Voici quelques exemples de ces aliments : le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les fines herbes et les épices.

En résumé, l’indice glycémique (IG) est un système de classification des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.

Facteurs qui influencent l’IG d’un aliment :

Un certain nombre de facteurs peuvent influencer la valeur IG d’un aliment ou d’un repas, notamment :

1. Le type de sucre:

On pense à tort que tous les sucres ont un IG élevé. L’IG du sucre varie de 23 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l’IG d’un aliment dépend en partie du type de sucre qu’il contient.

2. Structure de l’amidon:

L’amidon est un glucide composé de deux molécules : l’amylose et l’amylopectine. l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est difficile à digérer, alors que l’amylopectine est facile à digérer. Les aliments ayant une teneur plus élevée en amylose auront un IG plus faible (2).

3. Le degré de raffinage du glucide:

Les méthodes de transformation telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d’amylose et d’amylopectine, ce qui augmente l’IG. De manière générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé (2).

4. Composition en nutriments:

L’ajout de protéines ou de graisses à un repas peut ralentir la digestion et contribuer à réduire la réponse glycémique à un repas (34).

5. Mode de cuisson:

Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également affecter l’IG. En général, plus un aliment est cuit longtemps, plus les sucres sont digérés et absorbés rapidement, ce qui augmente l’IG.

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6. Maturité:

Les fruits non mûrs contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, tandis qu’une banane trop mûre a un IG de 48 (5).

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La quantité de Glucides est également importante

La vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs : les types de glucides qu’ils contiennent, leur composition en nutriments et la quantité que vous mangez.

Cependant, l’IG est une mesure relative qui ne tient pas compte de la quantité d’aliments consommés. Elle est souvent critiquée pour cette raison (1).

Pour résoudre ce problème, la notion de la charge Glycémique (CG) a été développée. En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose le concept de charge Glycémique (CG).

La charge Glycémique est une mesure de l’effet d’un glucide sur la glycémie, qui prend en compte à la fois le type (IG) et la quantité (grammes par portion).

CG = [IG x la quantité de Glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Comme l’IG, la CG comporte trois catégories :

  • Faible: 10 ou moins
  • Moyen: 11-19
  • Élevé: 20 ou plus

L’IG reste le facteur le plus important à prendre en compte pour suivre un régime IG bas.

Il est indiqué de maintenir une charge glycémique quotidienne totale en dessous de 100. La façon la plus simple de viser une CG inférieur à 100 est de choisir des aliments à faible IG lorsque cela est possible et de les consommer avec modération.

Régime IG bas et diabète !

Le diabète est une maladie complexe qui touche des millions de personnes dans le monde (6).

Les personnes atteintes de diabète sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d’une glycémie saine.

Cependant, un bon contrôle de la glycémie permet de prévenir et de retarder l’apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions nerveuses et rénales (78).

Plusieurs études suggèrent que le régime IG bas réduit le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (9101112).

Une analyse de 54 études réalisée en 2019 a conclu que le régime IG bas réduisait l’hémoglobine A1C (un marqueur de contrôle de la glycémie à long terme), le poids corporel et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète.

IG élevé et diabète de type 2

Qui plus est, certaines recherches ont établi un lien entre le régime IG élevé et un risque accru de développer un diabète de type 2. Une étude portant sur plus de 205 000 personnes a révélé que les personnes suivant un régime IG élevé présentaient un risque jusqu’à 33 % plus élevé de développer un diabète de type 2 que les personnes suivant un régime IG bas (13).

Une analyse systématique de 24 études a indiqué que pour chaque tranche de 5 points d’IG, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8 % (14151617).

Le régime IG bas peut également améliorer l’issue de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète gestationnel, une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

En outre, il a été démontré que le régime IG bas réduit de 73 % le risque de macrosomie. Il s’agit d’une condition dans laquelle les nouveau-nés ont un poids de naissance supérieur à 4 kilo, et elle est associée à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé (18).

Autres bienfaits :

Des études ont montré que le régime IG bas peut également présenter d’autres avantages pour la santé :

1. Amélioration du taux de cholestérol: Une étude a montré que le régime IG bas réduit le cholestérol total de 9,6 % et le LDL (mauvais cholestérol) de 8,6 %. Le cholestérol LDL est également associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (19202122).

2. Peut vous aider à perdre du poids: Certaines données suggèrent que le régime IG bas peut favoriser la perte de graisse. (19,2324).

3. Peut réduire le risque de cancer: Certaines études suggèrent que les personnes qui suivent un régime IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, notamment le cancer de l’endomètre, le cancer colorectal et le cancer du sein (252614).

4. Peut réduire le risque de maladie cardiaque: Des recherches récentes ont fortement associé le régime IG élevé à un risque accru de maladie cardiaque (1427).

En résumé, les régimes IG bas ont été associés à une réduction du poids et du cholestérol. En revanche, les régimes IG élevés ont été associés à des maladies cardiaques et à un risque accru de certains cancers.

Aliments à consommer dans le cadre d’un régime IG bas :

Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de surveiller les protéines, les graisses ou les glucides dans le cadre d’un régime IG bas.

Le régime à IG bas consiste plutôt à remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à IG bas.

Vous devriez axer votre régime sur les aliments à faible IG suivants :

  • Pain: céréales complètes, multigrains, seigle, levain.
  • Céréales pour petit-déjeuner: complètes et à base d’avoine
  • Fruit: pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, poires, kiwis, tomates, etc.
  • Légumes: carottes, brocolis, choux-fleurs, céleris, courgettes, etc.
  • Légumes féculents: patates douces, maïs, ignames, courges, etc.
  • Légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges
  • Pâtes et nouilles: pâtes à base de blé complet
  • Riz: Basmati, riz long et riz brun
  • Céréales: Quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, semoule
  • Produits laitiers: Lait, fromage, yaourt, lait d’amande

Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n’ont donc pas de valeur IG. Ces aliments peuvent être inclus dans le régime IG bas :

  • Viande: le bœuf, le poulet, l’agneau et les œufs
  • Poissons et fruits de mer: saumon, truite, thon, sardine et crevettes
  • Fruits secs: amandes, noix de cajou, pistaches, noix
  • Graisses et huiles: huile d’olive, beurre
  • Herbes et épices: sel, poivre, ail, basilic et aneth

Aliments à éviter dans le cadre d’un régime IG bas :

Rien n’est strictement interdit dans le cadre du régime IG bas. Cependant, essayez autant que possible de remplacer ces aliments à IG élevé par des alternatives à IG faible :

  • Pain: pain blanc, pain turc, bagels, baguettes, pain libanais
  • Céréales de petit déjeuner: avoine instantanée, flocons de maïs
  • Légumes: Pommes de terre, purée de pommes de terre instantanée
  • Pâtes et nouilles: pâtes de maïs et nouilles instantanées
  • Riz: riz jasmin et riz blanc
  • Substituts laitiers: lait de riz et lait d’avoine
  • Fruit: Pastèque
  • En-cas salés : bretzels, chips
  • Gâteaux et autres sucreries : beignets, biscuits, gaufres, gâteaux…
  • Autres : bonbons à la gelée, réglisse

En résumé, pour suivre un régime IG bas, limitez votre consommation des aliments à IG élevé énumérés ci-dessus et remplacez-les par des alternatives à faible IG.

Collations saines dans le cadre d’un régime IG bas :

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées d’en-cas sains à IG bas :

  • une poignée de fruits secs non salés
  • un morceau de fruit
  • bâtonnets de carotte au houmous
  • une tasse de baies ou de raisins servis avec quelques cubes de fromage
  • yaourt grec avec des amandes tranchées
  • tranches de pommes au beurre d’amande ou au beurre de cacahuètes
  • un œuf dur
  • des restes à faible IG de la veille

Un exemple de menu IG bas pour 1 semaine

Ce menu type montre à quoi pourrait ressembler une semaine de régime IG bas.

N’hésitez pas à l’adapter ou à ajouter des collations à faible IG en fonction de vos besoins et de vos préférences.

Lundi

Petit-déjeuner : flocons d’avoine, lait, graines de courge et fruits frais à faible IG coupés en morceaux.
Déjeuner : sandwich au poulet sur du pain complet, servi avec une salade.
Dîner : sauté de bœuf aux légumes, servi avec du riz à grains longs.

Mardi

Petit-déjeuner : toast de céréales complètes avec avocat, tomate et saumon fumé.
Déjeuner : soupe minestrone avec une tranche de pain complet.
Dîner : poisson grillé servi avec du brocoli et des haricots verts à la vapeur.

Mercredi

Petit-déjeuner : omelette aux champignons, épinards, tomates et fromage.
Déjeuner : saumon, ricotta et quinoa avec une salade.
Dîner : pizzas faites maison avec du pain complet.

Jeudi

Petit-déjeuner : smoothie avec des baies, du lait, du yaourt grec et de la cannelle.
Déjeuner : salade de pâtes au poulet préparée avec des pâtes de blé entier.
Dîner : hamburgers faits maison avec des galettes de bœuf et des légumes sur des petits pains de blé entier.

Vendredi

Petit-déjeuner : porridge de quinoa fruité avec pomme et cannelle
Déjeuner : sandwich au thon sur pain de blé entier
Dîner : poulet et curry de pois chiches avec du riz basmati

Samedi

Petit-déjeuner : œufs avec saumon fumé et tomates sur pain complet grillé.
Déjeuner : wrap aux céréales complètes avec œuf et laitue
Dîner : côtelettes d’agneau grillées avec légumes verts et purée de potiron.

Dimanche

Petit-déjeuner : crêpes de sarrasin avec des baies.
Déjeuner : riz brun et salade de thon
Dîner : boulettes de viande de bœuf servies avec des légumes et du riz brun.

Inconvénients du régime IG bas :

Bien que le régime IG bas présente plusieurs avantages, il comporte également un certain nombre d’inconvénients.

Tout d’abord, l’IG ne donne pas une image nutritionnelle complète. Il est important de prendre également en compte la teneur en graisses, en protéines, en sucre et en fibres d’un aliment, quel que soit son IG.

Par exemple, l’IG des frites surgelées est de 75. Certaines variétés de pommes de terre au four, une alternative plus saine, ont un IG de 93 ou plus. (3).

En fait, il existe de nombreux aliments malsains à IG bas, comme la barre Twix (IG 44) et la crème glacée (IG 27-55 pour les versions allégées).

L’utilisation isolée de l’IG n’est pas toujours le meilleur indicateur de la glycémie :

Un autre inconvénient est que l’IG mesure l’effet d’un seul aliment sur la glycémie. Or, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d’un repas composé, ce qui rend l’IG difficile à prévoir dans ces conditions (28).

Enfin, comme mentionné précédemment, l’IG ne tient pas compte du nombre de glucides que vous consommez. Or, il s’agit d’un facteur important pour déterminer leur effet sur votre glycémie.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé (72-80) et n’est donc pas la meilleure option pour un régime IG bas.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, avec moins de 8 grammes de glucides pour 100 grammes. En fait, une portion typique de pastèque a une faible charge glycémique (CG) de 4-5 et un effet minime sur la glycémie.

Cela montre que l’utilisation isolée de l’IG n’est pas toujours le meilleur indicateur de la glycémie. Il est important de tenir compte également de la teneur en glucides et de la charge glycémique d’un aliment.

En résumé, le régime IG bas a ses inconvénients. L’IG peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours le caractère sain d’un aliment et il ne tient pas compte du nombre de glucides consommés.

A retenir

Le régime à indice glycémique bas (IG bas) consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à faible IG.

Il présente un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, la perte de poids et la diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Toutefois, ce régime présente également de nombreux inconvénients.

En fin de compte, il est important de suivre un régime sain et équilibré, basé sur une variété d’aliments entiers et non transformés, quel que soit leur IG.

Via A Beginner’s Guide to the Low-Glycemic Diet

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