Le régime à faible indice Glycémique recommande d’éviter les aliments qui ont un indice Glycémique fort pour leur préférer des aliments riches en fibres et à faible indice Glycémique. Pour le reste, à chacune son régime !

Des études ont montré que le régime à faible indice Glycémique (IG) peut entraîner une perte de poids, réduire le taux de sucre dans le sang et réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont il classifie les aliments a été critiquée pour être peu fiable et ne pas refléter leur santé globale.

Cet article fournit un examen détaillé du régime Glycémique, ce qu’il est, comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients :

Qu’est-ce que l’indice Glycémique?

Les Glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers, et ils sont essentiels pour une alimentation saine.

Lorsque vous mangez des Glucides, votre système digestif les décompose en sucres simples qui pénètrent dans le sang. Mais les Glucides ne sont pas tous les mêmes.

L’indice Glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, un professeur canadien (1).

Les différents taux Glycémique sont classés par rapport à l’absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG égale à 100.

Voici les trois évaluations IG:

  • Faible: 55 ou moins
  • Moyen: 56-69
  • Élevé: 70 ou plus

Les aliments ayant une valeur IG faible sont préférés, car ils sont lentement digérés et absorbés, entraînant une augmentation plus lente et plus faible des niveaux de sucre dans le sang.

D’autre part, les aliments ayant une valeur IG élevée devraient être limités car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides du taux de sucre dans le sang.

Il est important de noter que les aliments ne reçoivent d’indice Glycémique (IG) que s’ils contiennent des Glucides. Par conséquent, les aliments ne contenant pas de Glucides, tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les fines herbes et les épices, ne figureront pas sur les listes d’IG.

En résumé, l’indice Glycémique (IG) est un système de classement qui note les aliments contenant des Glucides en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.

Les facteurs qui affectent l’IG d’un aliment :

De nombreux facteurs peuvent influencer la valeur IG d’un aliment ou d’un repas, notamment:

  • Le type de sucre: C’est une idée fausse que tous les sucres ont un IG élevé. L’indice Glycémique du sucre varie entre 19 pour le fructose et 105 pour le maltose. Par conséquent, l’IG d’un aliment dépend en partie du type de sucre qu’il contient.
  • Structure de l’amidon: L’amidon est un hydrate de carbone composé de deux molécules, l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est difficile à digérer, alors que l’amylopectine est facilement digérée. Les aliments ayant une teneur en amylose plus élevée auront un IG plus faible (2).
  • À quel point les Glucides sont-ils raffinés ? Les méthodes de traitement perturbent les molécules d’amylose et d’amylopectine, ce qui augmente l’IG. En règle générale, plus un aliment est traité, plus son IG est élevé (2).
  • Composition nutritive: La graisse et l’acide ralentissent la vitesse à laquelle un aliment est digéré et absorbé, ce qui entraîne un IG plus faible. L’ajout de graisses ou d’acides, comme l’avocat ou le jus de citron, abaissera l’IG d’un repas (34).
  • Méthode de cuisson: Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également modifier l’IG. En règle générale, plus un aliment est cuit longtemps, plus vite ses sucres seront digérés et absorbés, ce qui augmentera l’IG.
  • Maturité: Les fruits non mûrs contiennent des hydrates de carbone complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, alors qu’une banane trop mûre a un IG de 48 (5).

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En résumé, l’IG d’un aliment ou d’un repas est influencée par un certain nombre de facteurs, notamment le type de sucre, la structure de l’amidon, le niveau de maturité et la méthode de cuisson.

La quantité de Glucides est également importante… (Lire la suite en Page 2)