Le régime Glycémique (IG)

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Le régime à faible indice Glycémique recommande d’éviter les aliments qui ont un indice Glycémique fort pour leur préférer des aliments riches en fibres et à faible indice Glycémique. Pour le reste, à chacune son régime !

Des études ont montré que le régime à faible indice Glycémique (IG) peut entraîner une perte de poids, réduire le taux de sucre dans le sang et réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, la façon dont il classifie les aliments a été critiquée pour être peu fiable et ne pas refléter leur santé globale.

Cet article fournit un examen détaillé du régime Glycémique, ce qu’il est, comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients :

Qu’est-ce que l’indice Glycémique?

Les Glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers, et ils sont essentiels pour une alimentation saine.

Lorsque vous mangez des Glucides, votre système digestif les décompose en sucres simples qui pénètrent dans le sang. Mais les Glucides ne sont pas tous les mêmes.

L’indice Glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, un professeur canadien (1).

Les différents taux Glycémique sont classés par rapport à l’absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG égale à 100.

Voici les trois évaluations IG:

  • Faible: 55 ou moins
  • Moyen: 56-69
  • Élevé: 70 ou plus

Les aliments ayant une valeur IG faible sont préférés, car ils sont lentement digérés et absorbés, entraînant une augmentation plus lente et plus faible des niveaux de sucre dans le sang.

D’autre part, les aliments ayant une valeur IG élevée devraient être limités car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides du taux de sucre dans le sang.

Il est important de noter que les aliments ne reçoivent d’indice Glycémique (IG) que s’ils contiennent des Glucides. Par conséquent, les aliments ne contenant pas de Glucides, tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les fines herbes et les épices, ne figureront pas sur les listes d’IG.

En résumé, l’indice Glycémique (IG) est un système de classement qui note les aliments contenant des Glucides en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.

Les facteurs qui affectent l’IG d’un aliment :

De nombreux facteurs peuvent influencer la valeur IG d’un aliment ou d’un repas, notamment:

1. Le type de sucre:

C’est une idée fausse que tous les sucres ont un IG élevé. L’indice Glycémique du sucre varie entre 19 pour le fructose et 105 pour le maltose. Par conséquent, l’IG d’un aliment dépend en partie du type de sucre qu’il contient.

2. Structure de l’amidon:

L’amidon est un hydrate de carbone composé de deux molécules, l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est difficile à digérer, alors que l’amylopectine est facilement digérée. Les aliments ayant une teneur en amylose plus élevée auront un IG plus faible (2).

3. À quel point les Glucides sont-ils raffinés ?

Les méthodes de traitement perturbent les molécules d’amylose et d’amylopectine, ce qui augmente l’IG. En règle générale, plus un aliment est traité, plus son IG est élevé (2).

4. Composition nutritive:

La graisse et l’acide ralentissent la vitesse à laquelle un aliment est digéré et absorbé, ce qui entraîne un IG plus faible. L’ajout de graisses ou d’acides, comme l’avocat ou le jus de citron, abaissera l’IG d’un repas (34).

5. Méthode de cuisson:

Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également modifier l’IG. En règle générale, plus un aliment est cuit longtemps, plus vite ses sucres seront digérés et absorbés, ce qui augmentera l’IG.

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6. Maturité:

Les fruits non mûrs contiennent des hydrates de carbone complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, alors qu’une banane trop mûre a un IG de 48 (5).

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En résumé, l’IG d’un aliment ou d’un repas est influencée par un certain nombre de facteurs, notamment le type de sucre, la structure de l’amidon, le niveau de maturité et la méthode de cuisson.







La quantité de Glucides est également importante

La vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang dépend de trois facteurs: le type de Glucides qu’ils contiennent, leur composition nutritive et la quantité que vous mangez.

Cependant, l’IG est une mesure relative qui ne tient pas compte de la quantité de nourriture consommée. Il est souvent critiqué pour cette raison (1).

Pour résoudre ce problème, la notion de la charge Glycémique (CG) a été développée. En 1997, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard propose le concept de charge Glycémique (CG).




La charge Glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment. La charge Glycémique s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de Glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

CG = [IG x la quantité de Glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Comme l’IG, la CG a trois classifications:

  • Faible: 10 ou moins
  • Moyen: 11-19
  • Élevé: 20 ou plus

L’IG est toujours le facteur le plus important à considérer en suivant le régime glycémique. Cependant, il est recommandé de surveiller également la CG.

Il est indiqué de maintenir une charge glycémique quotidienne totale sous 100. Le moyen le plus simple de viser une charge glycémique inférieur à 100 est de choisir des aliments à IG bas lorsque cela est possible et de les consommer avec modération.

Le régime glycémique et le diabète !

Le diabète est une maladie complexe qui touche des millions de personnes dans le monde (6).

Ceux qui souffrent de diabète sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d’une glycémie saine.

Cependant, un bon contrôle de la glycémie aide à prévenir et à retarder l’apparition de complications, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les dommages aux nerfs et aux reins (78).

Plusieurs études suggèrent que les régimes à faible IG sont efficaces pour réduire les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (9101112).




L’étude :

Une étude portant sur près de 3 000 personnes atteintes de diabète a examiné les effets des régimes à faible et à fort IG sur le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) des participants. Les niveaux de cette molécule sont une mesure moyenne des niveaux de sucre dans le sang sur une période de trois mois (13).

L’étude a révélé que les taux d’HbA1c étaient de 6 à 11% plus faibles chez ceux qui consommaient des régimes à faible IG (IG 58-79) que chez ceux qui consommaient des régimes à fort IG (IG 86-112). En d’autres termes, les régimes à IG plus bas étaient associés à des taux de glycémie plus bas à long terme.

De plus, d’autres études ont rapporté que les régimes à IG élevé peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 de 8 à 40% (14151617).

Le régime glycémique peut également améliorer les résultats de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète gestationnel, une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

Le régime glycémique réduit le risque de macrosomie de 73%. C’est une condition dans laquelle les nouveau-nés ont un poids à la naissance supérieur à 4 kg, et il est associé à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé (18).

En résumé, le régime glycémique semble efficace pour réduire les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète. Les régimes plus élevés en IG ont également été associés à un risque accru de diabète de type 2.

Autres bienfaits :

Des études ont montré que le régime à faible indice glycémique peut également avoir d’autres avantages pour la santé:





1. Taux de cholestérol améliorés: Il a été démontré que les régimes à faible IG réduisent le cholestérol total de 9,6% et le cholestérol LDL de 8,6%. Le cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (19202122).

2. Peut vous aider à perdre du poids: Les régimes à faible IG ont aidé les adultes en bonne santé à perdre entre 0.7 et 1.9 kg sur une période de 5 à 10 semaines. La disponibilité de la recherche sur les effets de la perte de poids à long terme est limitée (19,2324).

3. Peut réduire le risque de cancer: Les personnes qui suivent des régimes à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, dont le cancer de l’endomètre, le cancer colorectal et le cancer du sein, comparativement aux personnes à faible IG (252614).

4. Peut réduire le risque de maladie cardiaque: Une revue de 37 études a révélé que les personnes suivant un régime à IG élevé étaient 25% plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles adoptant un régime à faible IG (1427).

En résumé, les régimes à faible IG ont été associés à une réduction du poids et du cholestérol. D’un autre côté, les régimes à IG élevé ont été associés aux maladies cardiaques,  aux cancers colorectal, du sein et de l’endomètre.

Aliments à consommer selon le régime glycémique !

Il y a beaucoup d’aliments sains et nutritifs à choisir. Vous devriez baser votre alimentation sur les aliments à faible IG suivants:

  • Pain:Variétés de grains entiers, multigrains, de seigle et de levain
  • Céréales pour petit-déjeuner:complet et à base d’avoine
  • Fruit:Comme les pommes, les fraises, les abricots, les pêches, les prunes, les poires et les kiwis
  • Légumes:tels que les carottes, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, les tomates et les courgettes
  • Légumes féculents:patates douces, maïs
  • Légumineuses:lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges
  • Pâtes et nouilles:pâtes à base de blé complet
  • Riz:Basmati, riz long et riz brun
  • Céréales:Quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, semoule
  • Produits laitiers:Lait, fromage, yaourt, lait d’amande

Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n’ont donc pas de valeur IG. Ces aliments peuvent être inclus dans le cadre d’un régime à faible IG:

  • Viande:y compris le bœuf, le poulet, l’agneau et les œufs
  • Poissons et fruits de mer:saumon, truite, thon, sardine et crevettes
  • Fruits secs:Comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix
  • Graisses et huiles:Y compris l’huile d’olive, le beurre
  • Herbes et épices:Comme le sel, le poivre, l’ail, le basilic et l’aneth

Aliments à éviter selon le régime glycémique

Rien n’est strictement interdit. Cependant, essayez de remplacer autant que possible ces aliments à IG élevé par des substituts à IG faible :

  • Pain:pain blanc, pain turc, bagels, baguettes, pain libanais
  • Céréales de petit déjeuner:avoine instantanée, flocons de maïs
  • Légumes:Pommes de terre, purée de pommes de terre instantanée
  • Pâtes et nouilles:pâtes de maïs et nouilles instantanées
  • Riz:riz jasmin et riz blanc
  • Substituts laitiers:lait de riz et lait d’avoine
  • Fruit:Pastèque

En résumé, pour suivre un régime à faible IG, limitez votre consommation des aliments à IG élevé énumérés ci-dessus et remplacez-les par des substituts à IG faible.

Collations saines à faible IG

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations saines à faible IG:

  • Une poignée de fruits secs non salés
  • Un morceau de fruit
  • Bâtonnets de carotte au houmous
  • Une tasse de baies ou de raisins
  • yaourt grec
  • Tranches de pommes au beurre d’amande ou au beurre de cacahuètes
  • Un œuf dur

Inconvénients du régime glycémique !

Bien que le régime à faible IG ait plusieurs avantages, il présente également un certain nombre d’inconvénients.

Premièrement, l’indice glycémique (IG) ne fournit pas une image nutritionnelle complète. Il est important de considérer également les teneurs en matières grasses, en protéines, en sucre et en fibres d’un aliment, indépendamment de son IG.

Par exemple, l’IG des frites est de 75, tandis qu’une pomme de terre cuite, substitut plus sain, a un indice glycémique supérieur à 85 (3).

En fait, il existe de nombreux aliments malsain à faible IG, comme la crème glacée (IG 36-62) et la crème (IG 29-43).

Un autre inconvénient est que l’IG mesure l’effet d’un seul aliment sur les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d’un repas mixte, ce qui rend l’IG difficile à prévoir dans ces circonstances (28).

Enfin, comme mentionné précédemment, l’IG ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous mangez. Cependant, c’est un facteur important pour déterminer leur impact sur vos niveaux de sucre dans le sang.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option en suivant un régime à faible IG.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, contenant seulement 6 grammes de glucides par 100 grammes. En fait, une portion typique de pastèque a une faible charge glycémique (CG) de 5 et un effet minimal sur les niveaux de sucre dans le sang.

En résumé, le régime glycémique présente un certain nombre d’inconvénients. L’IG peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours la salubrité d’un aliment et il ne tient pas compte du nombre de glucides consommés.

A retenir

Le régime à faible indice glycémique (faible IG) consiste à échanger des aliments à IG élevé contre des substituts à faible IG.

Il présente un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, y compris la réduction des niveaux de sucre dans le sang, aide à la perte de poids et diminue vos risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Cependant, le régime a également plusieurs inconvénients.

À la fin de la journée, il est important de consommer une alimentation saine et équilibrée basée sur une variété d’aliments entiers et non transformés, peu importe leur IG.

Via A Beginner’s Guide to the Low-Glycemic Diet

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