Dernière mise à jour le 10 août 2022 par Manger Méditerranéen
L’art de l’étirement: prépare les muscles à l’effort, diminue les risques de blessure et réduit les éventuelles courbatures.
L’étirement est un excellent moyen de rester en forme tout au long de la journée, et la plupart des exercices sont suffisamment simples pour être fait même au bureau.
1. Posture de chameau (fig.20)
Cible : grand droit et obliques externes
![Posture de chameau](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig20.jpg)
Ne baissez pas la tête en arrière si vous avez des problèmes de nuque.
2. Large ouverture (fig.21)
Cible : Abducteurs
![Large ouverture](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig21.jpg)
Peut aussi se faire allongé, les pieds contre le mur.
3. Posture de la grenouille (fig.22)
Cible : Abducteurs
![Posture de la grenouille](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig22.jpg)
Pousser les hanches vers l’avant et vers l’arrière pour varier.
4. Posture de fente latérale large (Fig.23)
Cible : Abducteurs
![Posture de fente latérale large](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig23.jpg)
Gardez votre pied droit à plat sur le sol
5. Étirement du papillon (fig.24)
Cible : Abducteurs
![Étirement du papillon](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig24.jpg)
Décontractez les muscles du dos en rapprochant les pieds des hanches et en arrondissant lentement le haut du corps.
6. Étirement du Psoas (fig.25)
Cible : Psoas et quadriceps
![Étirement du Psoas](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig25.jpg)
Serrez votre pied arrière contre votre fessier arrière pour augmenter l’étirement du fléchisseur de la hanche.
7. Étirement du mollet (fig.26)
Cible : muscle soléaire
![Étirement du mollet](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig26.jpg)
Tourner légèrement les chevilles pour faciliter l’étirement.
8. Grand écart latéral (fig.27)
Cible : Psoas et ischio-jambiers
![Grand écart latéral](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig27.jpg)
Prévoyez une chaise pour vous supporter lorsque vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers se relâchent.
9. Assis en avant, toucher les orteils (fig.28)
Cible : Ischio-jambiers et mollets
![Assis en avant, toucher les orteils](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig28.jpg)
Peut aussi se faire sur le dos avec les pieds contre le mur.
10. Flexion vers l’avant d’une seule jambe (fig.29)
Cible : Ischio-jambiers
![Flexion vers l'avant d'une seule jambe](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig29.jpg)
11. Squat profond (fig.30)
Cible : Fessiers
![Squat profond](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig30.jpg)
Peut aussi se faire sur le dos avec les pieds contre le mur.
12. Posture du demi-pigeon royal (fig.31)
Cible : Fessiers
![Posture du demi-pigeon royal](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig31.jpg)
Ne doit être ressentie que dans le fessier.
13. Étirement du mollet contre le mur (Fig.32)
Cible : Muscle soléaire
![Étirement du mollet contre le mur](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig32.jpg)
14. Flexion latérale au mur (fig.33)
Cible : Obliques externes
![Flexion latérale au mur](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig33.jpg)
Déconseillé aux personnes souffrant de lombalgies.
15. Torsion dorsale (fig.34)
Cible : Fessiers et obliques externes
![Torsion dorsale](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig34.jpg)
Vous sentirez un plus grand étirement sur la partie supérieure de la colonne vertébrale lorsque vos genoux sont plus hauts, et un plus grand étirement sur la colonne lombaire lorsque vos genoux sont plus bas.
16. Variation du demi-pigeon assis (Fig.35)
Cible : Tibial antérieur
![Variation du demi-pigeon assis](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2020/09/fig35.jpg)
Penchez-vous lentement vers l’avant si vous voulez accentuer l’étirement de la hanche.
![L'art de l’étirement : Les 15 meilleurs étirements du haut du corps !](https://mangermediterraneen.com/wp-content/uploads/2018/11/mangermediterraneen-etirements-haut-corps-1024x683.jpg)
A découvrir : L’art de l’étirement : Les 15 meilleurs étirements du haut du corps !
Via The Art of Stretching: Lower Your Risk of Pain and Injury with These 30+ Stretching Exercises
Très bonne prestation.
Merci pour votre retour positif ! Nous sommes ravis que notre article sur les étirements du bas du corps vous ait plu. Si vous avez des questions ou si vous souhaitez d’autres conseils, n’hésitez pas à nous le faire savoir. Votre satisfaction est notre priorité ! 🏋️♂️💪