L’art de l’étirement: prépare les muscles à l’effort, diminue les risques de blessure et réduit les éventuelles courbatures.

L’étirement est un excellent moyen de rester en forme tout au long de la journée, et la plupart des exercices sont suffisamment simples pour être fait même au bureau.

1. Posture de chameau (fig.20)

Cible : grand droit et obliques externes

Posture de chameau

Ne baissez pas la tête en arrière si vous avez des problèmes de nuque.

2. Large ouverture (fig.21)

Cible : Abducteurs

Large ouverture

Peut aussi se faire allongé, les pieds contre le mur.

3. Posture de la grenouille (fig.22)

Cible : Abducteurs

Posture de la grenouille

Pousser les hanches vers l’avant et vers l’arrière pour varier.

4. Posture de fente latérale large (Fig.23)

Cible : Abducteurs

Posture de fente latérale large

Gardez votre pied droit à plat sur le sol

5. Étirement du papillon (fig.24)

Cible : Abducteurs

Étirement du papillon

Décontractez les muscles du dos en rapprochant les pieds des hanches et en arrondissant lentement le haut du corps.

6. Étirement du Psoas (fig.25)

Cible : Psoas et quadriceps

Étirement du Psoas

Serrez votre pied arrière contre votre fessier arrière pour augmenter l’étirement du fléchisseur de la hanche.

7. Étirement du mollet (fig.26)

Cible : muscle soléaire

Étirement du mollet

Tourner légèrement les chevilles pour faciliter l’étirement.

8. Grand écart latéral (fig.27)

Cible : Psoas et ischio-jambiers

Grand écart latéral

Prévoyez une chaise pour vous supporter lorsque vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers se relâchent.

9. Assis en avant, toucher les orteils (fig.28)

Cible : Ischio-jambiers et mollets

Assis en avant, toucher les orteils

Peut aussi se faire sur le dos avec les pieds contre le mur.

10. Flexion vers l’avant d’une seule jambe (fig.29)

Cible : Ischio-jambiers

Flexion vers l'avant d'une seule jambe

11. Squat profond (fig.30)

Cible : Fessiers

Squat profond

Peut aussi se faire sur le dos avec les pieds contre le mur.

12. Posture du demi-pigeon royal (fig.31)

Cible : Fessiers

Posture du demi-pigeon royal

Ne doit être ressentie que dans le fessier.

13. Étirement du mollet contre le mur (Fig.32)

Cible : Muscle soléaire

Étirement du mollet contre le mur

14. Flexion latérale au mur (fig.33)

Cible : Obliques externes

Flexion latérale au mur

Déconseillé aux personnes souffrant de lombalgies.

15. Torsion dorsale (fig.34)

Cible : Fessiers et obliques externes

Torsion dorsale

Vous sentirez un plus grand étirement sur la partie supérieure de la colonne vertébrale lorsque vos genoux sont plus hauts, et un plus grand étirement sur la colonne lombaire lorsque vos genoux sont plus bas.

16. Variation du demi-pigeon assis (Fig.35)

Cible : Tibial antérieur

Variation du demi-pigeon assis

Penchez-vous lentement vers l’avant si vous voulez accentuer l’étirement de la hanche.

Via The Art of Stretching: Lower Your Risk of Pain and Injury with These 30+ Stretching Exercises