Dernière mise à jour le 1 juin 2023 par Manger Méditerranéen
La constipation n’est pas vraiment un sujet des plus glamour à partager, mais en souffrir n’est pas plaisant non plus. Elle est extrêmement fréquente, touchant 15 à 30 % des adultes en France.
Chaque personne a des habitudes différentes d’aller à la salle de bains. Mais la plupart des experts affirment qu’y aller trois fois ou moins par semaine pourraient indiquer un problème.
La constipation peut être causée par des conditions médicales (comme l’hypothyroïdie, les maladies inflammatoires de l’intestin). Mais aussi à cause des médicaments (les antalgiques, les antidépresseurs). Pour la plupart d’entre nous, la constipation est causée par ce que nous mangeons ou plutôt, ce que nous ne mangeons pas. dit Elizabeth Blaney MD, gastroentérologue et professeur adjoint clinique de médecine à l’University of Pittsburgh.
En effet, un adulte moyen obtient seulement 15 grammes de fibres par jour, bien que les experts en recommandent au moins 25. La plupart d’entre nous ne boivent pas assez d’eau ce qui contribue également à la constipation. Faites bouger les choses de nouveau grâce à ces 15 aliments :
1. Les pruneaux
Les prunes ou si vous préférez un nom à consonance plus savoureuse, les pruneaux, sont les premiers aliments aux quels vous penseriez ! Il y a bien une raison pour laquelle ils sont célèbres. Ils sont très riches en fibres !
Ce nutriment augmente le volume de vos selles afin qu’elles puissent se déplacer le long des intestins. Un pruneau contient environ 1 gramme de fibre. « C’est une quantité assez concentrée », explique Dr Blaney.
Ils sont aussi riches en fructose et en sorbitol, des sucres fermentescibles qui peuvent avoir un effet laxatif.
2. Le kiwi
Le principal inconvénient de certains fruits est qu’ils contiennent beaucoup de fructose (sucre des fruits) qui peut provoquer des gaz. C’est pourquoi le Dr Blaney suggère des fruits à haute teneur en fibres et faible en sucre qui ne provoque pas le gonflement de ventre, comme le kiwi.
Une tasse de kiwi offre 5 grammes de fibres, vous pouvez même profiter d’autres nutriments sains et doubler votre quota quotidien de vitamine C.
3. Le pop-corn
Pour la collation savoureuse de l’après-midi, sauter les croustilles et optez plutôt pour du maïs naturels soufflés. recommande Gina Sam, MD, directrice de GastrointestinalMotility Center à Mount Sinai Hospital. C’est un moyen facile d’ajouter plus de fibres à votre journée. 3 tasses de mais soufflés contiennent 3 grammes pour seulement 93 calories. Préparez-les vous-même ou achetez les versions délicieuses en sacs disponibles partout dans les rayons des magasins.
4. L’eau
Avec de la fibre et des exercices physiques régulièrement, boire suffisamment d’eau est le facteur le plus important pour le soulagement de la constipation.
Cet eau est essentielle pour faciliter le déplacement des selles dans le côlon. « Le travail principal du côlon est de réabsorber l’eau. Si vous êtes un peu déshydraté, vos selles seront plus dures et plus difficile à passer, » explique Dr Blaney. Buvez entre 8 et 10 verres d’eau par jour et concentrez-vous sur les aliments riches en eau.
5. Les graines de lin
Une simple cuillère à soupe de graines de lin moulues renferme 2 grammes de fibres. Cela peut sembler limité, mais l’avantage des graines de lin est qu’ils sont très faciles à ajouter tous les jours dans tous les plats pour un boost de fibre.
Ajoutez-en une poignée aux smoothies, aux flocons d’avoine, ou garnissez-en les salades.
Remarque: ne mangez pas les graines de lin en entier. Votre corps ne pourra pas les digérer, ce qui signifie qu’ils traverseront votre corps sans vous procurer des éléments nutritifs. Achetez-les pré-moulues, ou moulez-les dans un moulin à épices ou à café pour en tirer les bénéfices.
6. Les oranges
Sautez le jus d’orange en faveur d’une grande orange bien juteuse. Dr Sam préfère le fruit parce qu’une grande orange renferme 4 grammes de fibres pour seulement 86 calories.
De plus, les agrumes contiennent un flavonol appelé naringénine que, selon une étude sur les animaux, des chercheurs chinois ont découvert qu’il pourrait fonctionner comme laxatif aidant à traiter la constipation.
7. Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine regorgent des deux types de fibre. En effet, une demi-tasse d’avoine sèche contient 2 grammes de fibres insolubles et 2 grammes solubles.
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à passer plus rapidement à travers l’estomac et les intestins, tandis que la fibre soluble se dissout dans l’eau et forme une matièrecomme du gel. Ensemble, les deux types de fibres travaillent à faciliter le passage des selles en les assouplissant.
8. Le riz
Manger un bol de riz enchantera votre intestin. D’après une étude japonaise, les personnes qui ont consommé le plus de riz avaient des risques 41% inférieurs de souffrir de constipation.
Les chercheurs n’ont pas examiné exactement la cause, mais la fibre du riz peut y avoir un rôle, ou il se peut que les personnes qui mangeaient du riz aient naturellement une alimentation plus saine. Comme il se peut que ce soit la fibre, optez pour du riz brun car il offre 4 grammes de fibre par tasse contre 1g pour le riz blanc.
9. Le jus d’Aloe vera
Cette boisson en bouteille disponibles dans plusieurs magasins, est considérée comme la boisson tendance et saine (pensez aussi à l’eau de noix de coco).
Faite à partir de la plante d’aloe vera, elle peut agir comme un laxatif pour certaines personnes. En fait, l’aloe fait traditionnellement partie des produits laxatifs.
10. Les épinards
Une tasse d’épinards cuits renferme non seulement 4 grammes de fibres, mais aussi une grande quantité de magnésium. Ce minéral aide le côlon à se contracter et à utiliser l’eau pour rincer les intestins.
Pensez à ajouter plus d’aliments riches en magnésium dans votre régime alimentaire.
11. Les haricots
Les haricots contiennent de l’amidon résistant, un amidon analogue à des fibres qui contribue à améliorer le temps de transit dans le côlon, agit comme un laxatif doux, et aide à équilibrer les bactéries dans votre tube digestif.
Augmenter votre consommation de haricots secs peut provoquer des gaz et des ballonnements. « Augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres progressivement. Vous pouvez vous sentir plus mal avant de vous vous amélioriez », dit Dr Blaney.
Manger des haricots refroidis, comme dans une salade, peut augmenter l’amidon résistant.
12. Les haricots verts
Si les haricots traditionnels sont difficiles à gérer par votre estomac, vous pouvez essayer les haricots verts. Bien qu’ils soient très différents des haricots traditionnels (ils sont beaucoup plus faibles en protéines et glucides), ils contiennent cependant 4 grammes de fibres par tasse, ce qui les rend un bon combattant contre la constipation. Mieux encore, ils contiennent moins de sucres fermentescibles et ne donneront probablement pas l’effet ballonné des haricots ordinaires.
13. Le yaourt
Beaucoup de yaourts contiennent des cultures bactériennes vivantes actives, ou probiotiques, qui reconstituent les bonnes bactéries dans votre intestin. Cela peut améliorer l’ensemble de votre système digestif.
En fait, selon une méta-analyse publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2014, les probiotiques ont contribué à réduire tout le temps de transit intestinal et à augmenter la fréquence des selles de 1,3 par semaine.
14. Le café
Si vous avez déjà été constipé, vous avez probablement essayé de faire bouger les choses à nouveau en ayant une tasse de café. Les experts estiment que le café stimule les contractions musculaires dans le côlon. (Le café a de nombreux autres avantages pour la santé aussi: Il améliore la circulation, votre mémoire, rend vos séances d’entraînement plus efficace, et est plein d’antioxydants)
Pour stimuler le mouvement dans votre côlon, Dr Sam recommande de prendre un café dés que vous vous levez le matin.
15. Prendre le petit déjeuner !
Bien sûr, le petit déjeuner n’est techniquement pas un aliment, mais Dr Sam suggère de prendre un petit déjeuner pour accélérer les choses. « Les contractions de votre côlon œuvrent à leurs plus haut niveau durant la matinée : c’est quand votre corps est naturellement conçu pour déféquer! » dit-elle.
Prendre un petit déjeuner plein d’aliments riches en fibres vous donnera une envie naturelle d’y aller.