Dernière mise à jour le 24 mars 2021 par Manger Méditerranéen
La graisse viscérale, également connue sous le nom de graisse du ventre, se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale.
Porter trop de graisse viscérale est extrêmement nocif. Elle est liée à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers (1, 2, 3).
Heureusement, des stratégies éprouvées peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est nocive. Et fournit des stratégies pour vous aider à vous en débarrasser :
Qu’est-ce que la graisse viscérale?
La graisse viscérale est communément appelée graisse du ventre. Elle se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale et s’enroule autour de vos organes internes.
Il est difficile de juger combien de graisse viscérale vous avez. Cependant, un ventre saillant et une grande taille sont deux signes que vous en avez trop.
Porter trop de graisse viscérale est un grave problème de santé, lié à un risque plus élevé de maladie chronique.
Des études ont montré que l’excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers (1, 2, 3).
La graisse viscérale produit également des hormones inflammatoires, telles que IL-6, IL-1β, PAI-I et TNF-α. Des niveaux élevés de ces hormones sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus (4, 5).
Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive?
Les cellules graisseuses font plus que simplement stocker de l’énergie excédentaire. Ils produisent également des hormones et des substances inflammatoires.
Les cellules adipeuses viscérales sont particulièrement actives et produisent même plus d’hormones inflammatoires telles que IL-6, IL-1β, PAI-1 et TNF-a (4, 5).
Au fil du temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation durable et augmenter le risque de maladie chronique (6, 7, 8, 9).
Une inflammation de longue durée peut provoquer la formation de plaques à l’intérieur des artères. Ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
Les plaques sont une combinaison de cholestérol et d’autres substances. Elles se développent au fil du temps et peuvent éventuellement se rompre.
Lorsque cela se produit, le sang dans les artères se coagule et bloque en partie ou complètement le flux sanguin. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur de l’oxygène et provoquer une crise cardiaque (10).
La « théorie du portail » contribue également à expliquer pourquoi la graisse viscérale est nocive (11, 12).
En résumé, la graisse viscérale peut favoriser une inflammation durable, ce qui peut augmenter le risque de maladie chronique. La « théorie du portail » contribue également à expliquer pourquoi elle est si nocive.
11 stratégies pour se débarrasser de la graisse viscérale
1. Essayer un régime à faible teneur en glucides.
Les régimes à faible teneur en glucides sont un moyen efficace de réduire les graisses viscérales.
En fait, de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes faibles en gras (13, 14, 15, 16).
Dans une étude de 8 semaines comprenant 69 hommes et femmes en surpoids. Les scientifiques ont constaté que les personnes qui ont suivi un régime à faible teneur en glucides ont perdu 10% de plus de graisse viscérale. Et 4,4% de matières grasses totales que celles d’un régime faible en gras (17).
2. Faire plus d’exercices aérobies.
Pratiquer régulièrement des exercices d’aérobie est un excellent moyen de brûler les graisses viscérales. Communément appelé cardio, il brûle beaucoup de calories.
En fait, de nombreuses études ont montré que pratiquer le cardio peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime (18, 19, 20, 21).
Par exemple, une analyse de 15 études dans 852 personnes a comparé la façon dont les différents types d’exercices ont réduit la graisse viscérale sans suivre un régime. Ils ont constaté que les exercices aérobies modérés et de haute intensité étaient plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans suivre un régime (21).
Cela dit, combiner des exercices d’aérobie avec une alimentation saine est plus efficace pour cibler la graisse viscérale.
Commencez par une marche rapide, faites du jogging ou courez au moins deux à trois fois par semaine.
3. Essayer de manger plus de fibres solubles.
La fibre peut être divisée en deux grandes catégories: soluble et insoluble.
La soluble se mélange à de l’eau pour former une substance visqueuse semblable à celle du gel. Cela permet de ralentir la livraison des aliments digérés de l’estomac aux intestins (22).
Lorsque la fibre soluble atteint le côlon, elle est fermentée par des bactéries intestinales dans des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon.
Curieusement, ils peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit.
Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte contribuent à augmenter les taux d’hormones de plénitude, comme la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY (23, 24).
Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de l’hormone ghréline (25, 26, 27).
Une étude chez 1 114 personnes a révélé que l’augmentation de l’apport en fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait le risque de gain de graisse viscérale jusqu’à 3,7% (28).
Pour augmenter votre consommation de fibres, essayez de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de grains. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.
4. Manger plus de protéines.
La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.
Manger plus de protéines peut aider à repousser la faim en augmentant les niveaux d’hormones de plénitude GLP-1, PYY et cholécystokinine. Il peut également aider à réduire les niveaux de l’hormone de la faim ghréline (29 30, 31).
Les études ont montré que la protéine peut aider à stimuler votre métabolisme ainsi, ce qui, à son tour, favorise la perte de poids et la perte de graisse viscérale (32, 33).
En outre, de nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse viscérale (34, 35, 36).
Une étude chez 23 876 adultes a montré qu’une consommation accrue de protéines était liée à un indice de masse corporelle inférieur, à un «cholestérol HDL plus élevé» et à un périmètre de taille plus petit, qui est un marqueur de graisse viscérale (36).
Pour augmenter votre consommation de protéines, essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas.
Quelques sources excellentes incluent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines de lactosérum.
5. Limiter l’apport de sucre ajouté.
Le sucre ajouté est très malsain. Il est riche en calories et ne fournit pas de nutriments. En consommer trop peut entraîner un gain de poids.
Des études ont également montré que les personnes qui mangent plus de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de graisse viscérale (37, 38, 39).
Le sucre ajouté contient environ 50% de fructose, un sucre simple qui est métabolisé par le foie.
En grandes quantités, le fructose peut être transformé en graisse par le foie. Cela peut augmenter le stockage des graisses viscérales (37, 40, 41).
Ainsi, manger moins de sucre ajouté et de fructose peut être un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale.
Vous pouvez réduire votre consommation de sucre ajouté en mangeant simplement plus d’aliments entiers, comme les légumes frais, les fruits, les viandes maigres et les poissons.
6. Limiter l’alcool
Boire trop d’alcool peut nuire à la santé et à la taille. En fait, plusieurs études ont montré que boire trop d’alcool peut encourager la graisse à être stockée sous forme de graisse viscérale (44, 45).
Une étude auprès de 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui ont bu le plus d’alcool ont également eu la plus grande circonférence de la taille, un marqueur de graisse viscérale (46).
Une autre étude chez 87 femmes a constaté qu’une consommation modérée d’alcool était également liée à plus de graisse viscérale (47).
Cependant, il n’existe que quelques études sur ce sujet. D’autres études aideront à clarifier le lien entre la consommation d’alcool et la graisse viscérale.
7. Éviter les gras trans.
Afin de donner plus de consistance aux huiles insaturées et pour en prolonger la conservation, on a inventé l’hydrogénation. C’est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On obtient ainsi des gras trans. Ceux-là permettent de confectionner à partir d’huiles végétales insaturées des margarines plus ou moins solides à la température ambiante. Ainsi que des shortenings qui peuvent tolérer de hautes températures de cuisson. De plus, ces produits ont une longue durée de conservation.
Les professionnels de la santé s’accordent à dire que les gras trans sont mauvais pour votre santé (48).
Les études ont montré que les graisses trans peuvent augmenter la graisse viscérale et peuvent causer de nombreux problèmes de santé (49, 50, 51, 52).
8. Obtenir suffisamment de sommeil
Une bonne nuit de repos peut faire des merveilles pour votre santé. Cependant, plus d’un tiers des adultes ne reçoivent pas assez de sommeil (53).
Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisse viscérale (54, 55, 56,57).
Inversement, augmenter votre sommeil peut aider à réduire les graisses viscérales.
Une étude de six ans comprenant 293 personnes a révélé que l’augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7-8 heures a réduit le gain de graisse viscérale d’environ 26% (58, 59, 60, 61).
Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez de vous reposer avant de vous coucher ou de prendre un supplément de magnésium.
Si vous pensez que vous avez une apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, il est préférable de vérifier auprès de votre médecin.
9. Réduire vos niveaux de stress.
Le stress et l’anxiété sont des problèmes communs qui touchent de nombreuses personnes. Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps pour produire plus de cortisol, une hormone du stress (62).
Des études ont montré que l’excès de cortisol peut augmenter le stockage des graisses viscérales (63, 64, 65, 66).
10. Essayer les probiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent profiter à votre santé intestinale et digestive. On les trouve dans les suppléments et les aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute…
Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale (67).
En outre, les probiotiques peuvent aider à promouvoir des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de plénitude, et ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses (68, 69, 70).
Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques de la famille Lactobacillus, telles que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale (71, 72, 73).
11. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est actuellement l’une des tendances les plus populaires au monde dans le domaine de la santé et du fitness. Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.
De nombreuses études montrent que le jeûne intermittent peut avoir des effets puissants sur votre corps et cerveau, et peut même vous aider à vivre plus longtemps (74, 75, 76).
À la différence des régimes amaigrissants, le jeûne intermittent ne limite pas les aliments. Il se concentre simplement sur le moment où vous devriez les manger.
Le jeûne intermittent vous fera généralement manger moins de repas et, à son tour, moins de calories.
Les études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale (77, 78).
En fait, un grand examen a révélé que le mode de consommation de jeûne intermittent a permis de réduire les graisses viscérales de 4-7% sur une période de 6-24 semaines (78).
Vous pouvez en savoir plus sur le jeûne intermittent et comment le pratiquer ici.
[…] https://mangermediterraneen.com/comment-se-debarrasser-de-la-graisse-viscerale/?fbclid=IwAR1odU9orB_… […]