Dernière mise à jour le 18 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
Ce n’est pas parce qu’il fait chaud que vous ne pouvez pas faire de l’exercice.
Toutefois, lorsque le stress de l’exercice et la chaleur se combinent, notre corps est soumis à une forte pression afin de réduire la température corporelle. Notre système cardiovasculaire est également davantage sollicité.
Si vous envisagez de faire de l’exercice par une journée chaude, voici quelques conseils pour surmonter la chaleur :
1. Restez hydraté
Assurez-vous d’être bien hydraté avant même de penser à faire du sport.
Pendant l’exercice, buvez des liquides régulièrement et en petites quantités
Vous pouvez également envisager d’ajouter des comprimés d’électrolytes à votre eau. Non seulement ces comprimés améliorent le goût, mais ils permettent également de remplacer les minéraux essentiels (notamment le sodium et le potassium) perdus par la transpiration. Enfin, assurez-vous de vous réhydrater après votre entraînement avec de l’eau fraîche ou même un verre de lait, qui apporte des protéines et des électrolytes.
2. Diminuez l’intensité des exercices.
Commencez votre séance d’entraînement progressivement et diminuez son intensité pour tenir compte de la fréquence cardiaque plus élevée et de l’augmentation de l’effort réel.
Envisagez de remplacer temporairement vos exercices en plein air par des activités en intérieur, comme une séance d’entraînement dans une salle climatisée ou la natation, si possible.
3. Planifiez à l’avance
Faites attention aux prévisions météorologiques avant de commencer et faites votre exercice tôt le matin ou tard le soir, lorsque les températures extérieures sont plus supportables.
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4. Habillez-vous de manière appropriée
Portez des vêtements amples, clairs et respirants afin que votre sueur puisse s’évaporer plus facilement, ce qui aidera votre corps à se rafraîchir.
Prenez également un chapeau et des lunettes de soleil. Il est important d’appliquer une crème solaire forte et résistante à l’eau (au moins SPF 30 ou plus) 30 minutes avant de commencer pour éviter les coups de soleil.
5. Changez d’air
Évitez de faire de l’exercice dans les zones urbaines si vous le pouvez. Cherchez un endroit plus frais pour vous entraîner, avec des espaces verts, de l’ombre et même de l’eau autour.
Si vous courez, faites-le en boucle afin de pouvoir laisser des boissons fraîches à des endroits pratiques pour vous réhydrater. Vous pouvez également envisager de faire de l’exercice avec un ami afin de pouvoir vous surveiller mutuellement.
6. Alternez les méthodes de refroidissement
Utilisez des méthodes de refroidissement internes (comme boire de l’eau froide) et externes (comme porter une serviette froide) avant, pendant et après une séance d’entraînement.
Passer vos mains, vos avant-bras et vos pieds sous l’eau froide est également efficace pour réduire la température. Mais rien ne vaut une douche froide avant et après l’effort.
7. Écoutez votre corps
Les malaises dues à la chaleur peuvent mettre la vie en danger. Il est donc important d’être aussi prudent que possible lorsque vous faites de l’exercice par une journée chaude.
Surveillez votre rythme cardiaque et écoutez les réactions de votre corps. Les symptômes dues à la chaleur sont les suivants : maux de tête, vertiges, confusion, transpiration excessive, crampes musculaires (y compris dans l’estomac), nausées, grande fatigue et respiration anormalement lourde ou rythme cardiaque élevé. Écoutez votre corps, modifiez votre entraînement et arrêtez si vous ne vous sentez pas bien.
Le corps réagit toutefois étonnamment vite à la chaleur. Après cinq à dix jours d’exercice dans des températures chaudes, votre corps est mieux à même de les supporter et le risque de malaises due à la chaleur est moindre. Cela étant dit, il est toujours important de faire preuve de bon sens si vous décidez de faire de l’exercice par temps chaud, en modifiant votre entraînement et en écoutant votre corps.
Si vous pensez souffrir d’un malaise dû à la chaleur, essayez de refroidir votre corps aussi vite que possible en vous immergeant ou en vous aspergeant d’eau fraîche ou en vous éventant à l’ombre. Si la situation est grave, il faut demander une aide d’urgence.
Attention :
Les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes et les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques sont plus vulnérables et plus sensibles aux effets du stress thermique. Il est préférable pour ces personnes de ne pas faire d’exercice lorsque les températures montent.