Core Training, Mouvements en déséquilibre, une toute nouvelle façon de s’entraîner !

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Vous recherchez une meilleure tonicité de l’ensemble du corps, un maintien postural et un équilibre renforcés ?

Des bonnes raisons de transformer votre séance d’entraînement en un exercice d’équilibre.

Une instabilité contrôlée active les muscles profonds du tronc pour aider à le renforcer.

Le corps en situation de déséquilibre va rechercher par réflexe son centre de gravité… en faisant travailler la sangle abdominale !

Voici donc quelques mouvements de base amusants pour une meilleure forme physique :

Faites travailler vos abdominaux

Faites travailler vos abdominaux-min

Avant chaque mouvement de notre programme d’entraînement, faites d’abord travailler vos abdominaux en les contractant, sans retenir votre souffle, comme si vous vous prépariez à donner un coup de poing.

Vous activerez les muscles centraux qui entourent votre colonne vertébrale et tonifierez toute votre zone abdominale. Des abdominaux engagés aident également à prévenir les blessures lorsque vous soulevez des charges.

* Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme de remise en forme.

Équilibre sur une jambe

Equilibre sur une jambe

Commencez par ce mouvement en gardant une chaise ou un mur à portée de main. Pieds joints, levez un pied – genou tourné vers l’avant ou vers le côté. Maintenez la position avec les yeux ouverts, puis fermés.

Changez de pied et répétez l’exercice quatre fois par pied.

* Si un mouvement vous semble incorrect ou dangereux, arrêtez-vous et consultez un entraîneur.

** En fonction de votre état de santé et de votre condition physique, certains exercices peuvent ne pas être recommandés.

Balancer une jambe

Balancer une jambe-min

Tenez-vous sur votre jambe droite et levez la jambe gauche à une hauteur de 10 à 15 cm du sol. Les bras le long du corps, balancez votre jambe gauche vers l’avant et vers l’arrière, en touchant le sol pour vous équilibrer, tout en gardant le torse droit.




Maintenant, répétez le mouvement, mais sans que votre pied ne touche le sol.

Enfin, faites pivoter votre pied gauche vers la gauche, en tendant votre bras droit.

Changez de jambe et répétez.

Faire l’horloge avec le bras

Faire horloge avec le bras-min

Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le torse droit, la tête haute et les mains sur les hanches. Imaginez que vous êtes une horloge et pointez votre bras droit au-dessus de votre tête vers le 12, puis vers le côté (3), puis faites un cercle bas vers le 9 sans perdre l’équilibre.

Augmentez le défi en demandant à un partenaire de vous annoncer les différents temps.

Passez au bras et à la jambe opposés et répétez.

Faire l’horloge avec la jambe

Faire horloge avec la jambe-min

Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le torse droit, la tête haute et les mains sur les hanches. Tendez l’autre jambe vers l’avant et imaginez que vous êtes au centre d’une horloge.  Pointez ce pied vers 12, 9, puis passez à 3 heures tout en gardant votre équilibre.

Augmentez le défi en demandant à un partenaire de vous annoncer les différents temps.

Passez à la jambe opposée et répétez.

Équilibre sur une surface instable

Equilibre sur une surface instable-min

Une fois que vous maîtrisez les mouvements d’équilibre sur un sol solide, essayez-les sur une surface instable comme une plateforme BOSU.




Tenez-vous près d’un mur ou d’un autre appui, par sécurité.

Commencez par vous placer au milieu de la planche sur deux pieds. Lorsque vous vous sentez à l’aise, essayez prudemment les horloges à une jambe.

C’est plus difficile qu’il n’y paraît !

Squat à une jambe

Squat a une jambe

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pointez votre pied gauche vers l’avant, en touchant à peine le sol pour garder l’équilibre, et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans cette position de squat sur une jambe. Le genou droit est plié, le buste droit, les yeux vers l’avant et les bras vers l’avant.

Remontez lentement pour revenir à la position de départ.

Changez de pied.

Fente avec étirement des bras

Fente avec etirement des bras

Debout, les pieds joints, les bras tendus vers le côté à la hauteur des épaules. Levez un pied, faites une pause et fléchissez vers l’avant. Vos hanches doivent descendre jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez le dos plat et les bras tendus devant vous.




Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

Squat en position décalée

Squat en position decalee-min

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la tête droite et la poitrine haute.

Prenez une position décalée en amenant la pointe d’un pied au même niveau que votre autre talon. Maintenez cette position pendant que vous vous accroupissez, mais ne laissez pas vos talons décoller du sol !

Ce mouvement exige un changement d’équilibre et vous prépare à des mouvements plus dynamiques.

Levée de poids à une jambe

Levee de poids a une jambe-min

Tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche, faites travailler vos abdominaux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en tendant la main droite vers le sol.

Tenez un poids de 2 à 5 kg et levez votre jambe droite derrière vous pour faire contrepoids.

Serrez les fesses lorsque vous revenez à la position de départ.

Gardez le genou détendu et le dos plat tout au long du mouvement.

Changez de jambe.

Fente latérale avec étirement vers l’avant

Fente laterale avec etirement vers avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un ballon à deux mains, coudes pliés, devant votre poitrine.




Faites un pas vers la droite et poussez vos hanches vers le bas et l’arrière, tout en poussant le ballon devant vous. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol.

Maintenant, poussez avec votre jambe droite, ramenez le ballon vers vous et revenez à la position de départ.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

Fente latérale avec étirement latéral

Fente laterale avec etirement lateral-min

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un ballon à deux mains, coudes pliés, devant votre poitrine.

Faites un pas vers la droite et placez le pied droit fermement sur le sol. Appuyez sur les hanches vers le bas et l’arrière en poussant le ballon devant vous, puis faites pivoter le ballon vers la droite et vers l’avant. Gardez le pied gauche à plat sur le sol.

Poussez avec votre jambe droite et revenez à la position de départ.

Changez de côté.

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Travailler le muscle moyen fessier

Travailler le muscle moyen fessier

Les exercices sur une jambe sont inestimables pour les coureurs. Ils renforcent le muscle moyen glutéal (moyen fessier), zone de faiblesse qui peut entraîner des blessures.




Le moyen fessier est partiellement caché sous le grand fessier, plus puissant, et pourtant il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin pendant la marche et la course.

Un moyen fessier faible peut éventuellement provoquer des douleurs lombaires et/ou des douleurs fessières.

L’équilibre sur le court et le terrain

Equilibre sur le court et le terrain-min

Le tennis exige des changements rapides d’équilibre pendant la course pour atteindre la balle.

De même, les receveurs et arrières en football ou rugby doivent faire preuve d’un grand sens de l’équilibre. Ils doivent courir, attraper le ballon, le ramener vers le corps et garder les pieds au sol, le tout sans sortir des limites du terrain, puis reprendre leur course.

Les mouvements en déséquilibre permettent d’améliorer les performances en match.

L’équilibre en action

Equilibre en action-min

Les danseurs et les gymnastes utilisent constamment des formes d’équilibre difficiles.

Ils sont souvent sur une jambe lorsqu’ils exécutent des mouvements complexes et doivent ensuite marquer un arrêt complet.

Tout ce que font les danseurs et les gymnastes demande une maîtrise de la position du corps et de l’équilibre, notamment l’atterrissage et le maintien de la position.

Proprioception et équilibre

Proprioception et equilibre

L’entraînement de l’équilibre affine les sens qui vous permettent de monter un escalier sans regarder vos pieds, ce que l’on appelle la proprioception. Des récepteurs situés dans vos muscles et votre peau envoient des messages à votre cerveau, vous indiquant où vous vous trouvez dans l’espace.

La proprioception permet également d’éviter les blessures lors des randonnées et de nombreux autres sports.

Sans une bonne proprioception, vous vous foulerez la cheville plus facilement, même si vous êtes costaud.

Outils et accessoires pour l’équilibre

Outils et accessoires pour equilibre-min

Mettre son équilibre au défi peut être aussi simple que de se tenir sur une jambe ou de fermer les yeux. Mais pour plus de défi et de plaisir, vous pouvez utiliser différents outils et accessoires.

N’oubliez jamais la sécurité : retirez les objets qui vous entourent et tenez-vous près d’un mur ou d’une surface stable au cas où vous perdriez l’équilibre.

Timing du déséquilibre

Timing du desequilibre-min

Effectuez les mouvements en déséquilibre au début de votre séance d’entraînement, avant que vos muscles ne soient fatigués.

Procédez par étapes, en commençant par vous tenir sur vos deux jambes, puis sur une seule.

N’ajoutez les mouvements de bras et les outils d’équilibre qu’après avoir maîtrisé les mouvements les plus simples.

Les mouvements en déséquilibre peuvent et doivent être effectués tous les jours pour de meilleurs résultats.

Mouvements en déséquilibre dans la vie

Mouvements en desequilibre dans la vie-min

Porter un enfant, sortir les courses de la voiture… et de nombreuses autres activités quotidiennes déséquilibrent le corps… et le rendent vulnérable à une blessure au bas du dos.

Les exercices de renforcement du tronc peuvent vous aider à éviter une telle blessure, ainsi qu’une mauvaise chute.

L’équilibre entre en jeu même dans les gestes simples de la vie quotidienne. La marche est en fait une chute contrôlée. Chaque fois que vous faites un pas, vous sortez votre autre pied, ce qui vous empêche de tomber.

Source Off-Balance Core Moves, A Whole New Way to Work Out

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