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Arrêtez de compter les minutes jusqu’à votre prochain repas. Faites le plein de ces aliments rassasiants et dites adieu aux calories inutiles.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est évident que vous devez réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Mais avoir faim tout le temps est l’une des principales raisons pour lesquelles la plupart des régimes échouent au bout d’une semaine.

Pourtant, vous pouvez faire taire votre estomac qui gronde sans consommer de calories en trop. En fait, la consommation de certains aliments envoie un signal à votre cerveau pour lui indiquer que vous avez fini de manger, et fait taire votre appétit.

1. Les pommes

Les pommes

Les fibres sont un élément important d’une alimentation saine. Elles vous rassasient, facilitent la digestion et peuvent aider à contrôler la glycémie.

Mangez une pomme environ une demi-heure avant un repas. La fibre et l’eau contenus dans la pomme vous rassasieront. Vous mangerez moins, affirme Debra Wein, RD, président de Wellness Workdays.

2. L’avocat

avocat

Selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, manger la moitié d’un avocat au déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasié pendant le reste de l’après-midi.

Les femmes qui ont fait cela se sont senties 22 % plus satisfaites et ont eu 24 % moins envie de grignoter trois heures plus tard. Cela par rapport aux jours où elles ont mangé un déjeuner caloriquement équivalent sans avocat.

3. Haricots, pois chiches et lentilles

haricots-pois-chiches-lentilles




Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles, les haricots et les petits pois sont des super aliments riches en protéines. Ils contiennent également des fibres, des antioxydants, des vitamines B et du fer.

En manger davantage peut également vous aider à contrôler votre appétit.

Une récente méta-analyse publiée dans la revue Obesity a révélé que les personnes étaient 31 % plus satisfaites après un repas lorsque celui-ci comprenait des légumineuses.

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4. Soupe

Le potage

Une étude de l’État de Pennsylvanie a montré que les personnes qui prenaient un bol de soupe à base de bouillon, peu calorique, avant leur repas de midi, réduisaient leur apport calorique total de 20 %.




« Les soupes peuvent couper l’appétit. Elles occupent beaucoup de volume dans l’estomac, mais avec très peu de calories ». Explique Beth Saltz, RD, propriétaire de nutritionskitchen.com

5. Les cornichons

Les cornichons

Les cornichons, la choucroute, le kimchi, et d’autres aliments fermentés contiennent des acides gras à chaîne courte (AGCC).

Une étude récente publiée dans les Annales de l’Académie des sciences de New York a montré qu’ils contribuent à renforcer le lien entre l’intestin et le cerveau.

Les AGCC stimulent la production d’hormones qui traversent la barrière hémato-encéphalique. Ils améliorent la signalisation de l’appétit.

Les aliments fermentés contiennent également des probiotiques, des bactéries saines qui facilitent la digestion. Certains experts pensent que les probiotiques peuvent réduire l’appétit et favoriser la perte de poids.

6. Piment en poudre

assaisonnement au chili

Vous savez peut-être que la capsaïcine, le composé des piments qui leur donne ce goût fort et piquant, stimule votre métabolisme.

Une étude récente de Maastricht University aux Pays-Bas montre que le fait d’ajouter du piment à votre repas peut également contrôler votre appétit.




L’étude, publiée dans la revue Appetite, a révélé que l’ajout de 1/4 de cuillère à café de piment à chaque repas augmentait la satiété et la plénitude.

Qui plus est, certains participants n’étaient autorisés à consommer que 75 % de leur apport calorique quotidien recommandé. Mais ils ne ressentaient pas plus d’envie de continuer à manger après le dîner que ceux qui avaient reçu 100 % de leurs calories quotidiennes.

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7. Le chocolat noir

Le chocolat noir

Lorsque vous avez envie de sucré, optez pour le chocolat noir. Les recherches indiquent que le chocolat noir peut contribuer à réduire la pression artérielle. Ils peut également aider à protéger le cœur et le cerveau.

Il est également plus rassasiant que le chocolat au lait. Il peut contribuer à réduire les envies d’aliments sucrés et salés. Selon une étude publiée dans la revue Nutrition & Diabetes.

En fait, les participants ont consommé 17 % de calories en moins lors d’un repas suivant une prise de chocolat noir.




8. Les œufs

Les œufs

Commencez votre journée avec des œufs et vous serez rassasié jusqu’au déjeuner.

La puissance est dans les protéines. Une étude de l’université du Missouri à Columbia suggère qu’un petit-déjeuner de 300 calories (30 à 39 grammes de protéines) réduit la sensation de faim et augmente la satiété.

De plus, la recherche a révélé que les personnes qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines consomment moins de calories au cours de la journée.

9. Fruits à coque

Les cacahuetes

Les fruits à coque sont un autre aliment rassasiant qui peut vous aider à manger moins.

Dans une étude du British Journal of Nutrition, des femmes obèses ont associé 50g de cacahuètes ou 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète à des céréales et du jus d’orange. Elles se sont senties plus rassasiées jusqu’à 12 heures après le petit-déjeuner.

“Les cacahuètes aident à contrôler l’appétit. Elles sont riches en graisses insaturées saines, ainsi qu’en protéines et en fibres.” Explique Cynthia Sass, MPH, RD, rédactrice en chef de Health.

Ensemble, ces trois nutriments ralentissent la digestion et régulent la glycémie lorsqu’ils sont associés à des glucides comme les fruits, les flocons d’avoine ou le riz brun.

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10. Les flocons d’avoine

Les flocons d-avoine




Envisagez d’abandonner les céréales du commerce pour des flocons d’avoine chauds et onctueux.

D’après une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, les flocons d’avoine vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps. Des participants se sont vus servir 250 calories de céréales ou de flocons d’avoine avec 113 calories de lait.

Les personnes qui ont mangé des flocons d’avoine sont restées rassasiées plus longtemps. Ils ont connu une plus grande réduction de la faim et une diminution de l’envie de manger que les personnes qui ont mangé des céréales prêtes à consommer.

Pourquoi cette différence ? Les flocons d’avoine sont plus riches en fibres et en protéines. Ils contiennent également des quantités plus importantes de bêta-glucane. Les sucres qui confèrent aux flocons d’avoine leurs propriétés bénéfiques pour le cœur et leur pouvoir hydratant.

11. L’eau

eau

Un déficit en eau peut vous faire croire que vous avez faim. Pourquoi ? Les symptômes de la faim sont similaires à ceux de la déshydratation : baisse d’énergie, réduction des fonctions cognitives et mauvaise humeur.

La prochaine fois que vous aurez envie de grignoter, buvez un grand verre d’eau et attendez 10 minutes. Il y a de fortes chances que la sensation de faim passe et que vous ayez économisé des centaines de calories.

12. Protéines de lactosérum

proteines de lactoserumLe lactosérum, l’une des deux protéines qui composent les produits laitiers. C’est peut-être la protéine la plus rassasiante.

Selon une étude publiée dans la revue Appetite, les personnes qui ont pris des protéines de lactosérum ont mangé 18% moins durant les deux heures qui ont suivi le repas.

Utilisez la poudre de protéines de lactosérum pour donner aux smoothies un punch protéiné.

Via 12 Foods That Control Your Appetite

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