Dernière mise à jour le 10 janvier 2023 par Manger Méditerranéen
Optimisez vos résultats en suivant un programme d’entraînement hebdomadaire équilibré, approuvé par un coach sportif. Celui-ci combinera des séances de musculation, de cardio et des jours de repos pour varier les stimuli et éviter toute lassitude. En changeant régulièrement les exercices vous aiderez votre corps à s’adapter et à se développer.
Pour bénéficier des avantages d’une activité physique régulière, tels qu’une réduction du risque de maladies cardiaques, une amélioration de l’humeur et du sommeil, il est important de trouver un programme d’entraînement équilibré et adapté à ses besoins. Pour y parvenir, la variété des activités est primordiale, en incluant des séances de musculation, cardio et étirement.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité cardio modérée cinq jours par semaine ou 20 minutes d’activité cardio intense trois jours par semaine, ainsi que deux séances de musculation par semaine.
Si vous avez des difficultés à vous organiser, sachez que des programmes existent pour vous aider, comme celui conçu par Jacklyn Romano, CPT et Sharon Gam, Ph.D, CSCS.
Programme d’entraînement sur 7 jours
Notre programme d’entraînement sur 7 jours conçu par Romano et Gam vous permettra de développer une routine d’exercice régulière. Chaque jour est dédié à une activité spécifique pour un entraînement complet :
- Lundi : Cardio
- Mardi : Bas du corps
- Mercredi : Le haut du corps et le tronc
- Jeudi : Repos actif et récupération
- Vendredi : Bas du corps avec un focus sur les fessiers
- Samedi : Le haut du corps
- Dimanche : Jour de repos et de récupération
Suivez notre plan d’entraînement pour améliorer votre forme physique, votre santé et votre bien-être !
Lundi : Cardio
Commencez la semaine du bon pied avec une séance de cardio ! Selon Mme Gam, il est recommandé de pratiquer 45 minutes d’activité aérobique, comme le jogging, le vélo ou la marche, à un rythme confortable qui vous permet de parler mais de transpirer en même temps.
Pour atteindre l’objectif optimal, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 64% et 76% de votre fréquence cardiaque maximale. Il suffit de soustraire votre âge de 220 pour déterminer cette fréquence cardiaque. Si vous n’avez pas d’appareil de surveillance, privilégiez un rythme qui vous semble stimulant.
Le cardio stable, ou l’entraînement d’endurance, améliore l’endurance de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire en permettant à votre corps de transporter plus efficacement l’oxygène et les nutriments dans les muscles qui travaillent tout en éliminant les déchets. En plus de faciliter les exercices au fil du temps, cela réduit également le risque de maladies cardiaques, d’AVC et de diabète. Profitez de cette occasion pour prendre soin de vous.
Mardi : Bas du corps
Le mardi, concentrez-vous sur votre entraînement en bas du corps pour renforcer vos muscles. L’entraînement musculaire est essentiel pour améliorer votre santé globale, y compris la densité osseuse, la souplesse articulaire et la gestion de certaines maladies.
Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de réaliser 4 séances d’entraînement musculaire par semaine, en répartissant les séances pour travailler les muscles du haut et du bas du corps.
Utilisez des poids progressifs pour augmenter la difficulté et construire du muscle.
Votre première séance de la semaine ciblera les muscles du bas du corps tels que les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, en utilisant des exercices tels que les squats, les levées de poids et les poussées de hanches.
A découvrir : Une coach fitness partage les 5 exercices qu’elle fait chaque jour pour paraître et se sentir plus jeune.
Mercredi : Le haut du corps et le tronc
Cette séance de musculation mettra en valeur les muscles de vos bras. Au lieu de continuer à solliciter vos jambes, nous nous concentrons sur les biceps, triceps et pectoraux.
Vous réaliserez trois exercices différents pour cibler ces groupes musculaires : curls biceps, flexions des triceps et pressions thoraciques. Chacun de ces exercices sera effectué en répétant 10 fois pour 3 séries, en prenant une pause d’une minute entre chaque série.
En fin de séance, un circuit d’entraînement rapide sera effectué pour renforcer les abdominaux et les muscles de la colonne vertébrale. Les exercices seront tenus pendant 30 secondes avec une courte pause de 10 à 15 secondes, et cela se poursuivra pendant 10 à 15 minutes.
Jeudi : Repos actif et récupération
Il est important de donner à votre corps un temps de récupération après une séance d’entraînement intense.
La raison pour laquelle vous avez mal après une séance d’entraînement est que les exercices de musculation causent de petites déchirures musculaires, qui aident à renforcer vos fibres musculaires. Cependant, si vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps pour se remettre, vous augmentez le risque de blessures et empêchez vos muscles de se renforcer.
Pour cette raison, il est recommandé de prendre un jour de repos entre les séances d’entraînement, ou de faire une activité douce comme la marche ou l’étirement pour aider à soulager les tensions musculaires.
Vendredi : Bas du corps avec un focus sur les fessiers
Après une journée de repos pour permettre à votre corps de se remettre, préparez-vous à cibler les muscles de vos jambes avec un focus sur vos fessiers. Pour débuter cette séance d’entraînement, Romano recommande d’échauffer vos muscles avec cinq exercices utilisant des bandes de résistance, tels que des squats, des ponts de hanche et des écartements de hanche, en répétant chacun pendant trois séries.
« Si vous vous lancez dans le fitness, vous allez utiliser des muscles que vous n’avez peut-être pas activés depuis longtemps », explique-t-elle. « C’est pourquoi il est important de commencer par des bandes de résistance, de la marche ou des étirements dynamiques pour réveiller ces muscles et réduire les risques de blessures. »
Une fois que vos fessiers auront été réchauffés, vous passerez aux exercices avec poids. Romano recommande de réaliser 10 répétitions pour chacun des mouvements de flexion, tels que les deadlifts, les poussées de hanches et les poussées de hanches à une jambe, pour un total de trois séries.
Il est important de noter que la musculation apporte de nombreux bénéfices outre le gain de force musculaire. Par exemple, une étude publiée en 2020 dans la revue Preventing Chronic Disease a montré que la pratique d’une activité de renforcement musculaire d’au moins deux heures par semaine était associée à un risque réduit de décès de toutes causes, indépendamment de l’activité aérobique.
En plus de cela, le renforcement musculaire facilite les tâches quotidiennes telles que monter les escaliers ou ouvrir une boîte de conserves. Comme le souligne Romano, « lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme, il est motivant de voir des résultats tangibles, mais ce sont ces petites améliorations qui vous font sentir bien dans votre corps, ce n’est pas uniquement une question d’apparence.
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Samedi : Le haut du corps
Pour votre dernière séance d’entraînement de la semaine, Romano vous conseille de vous focaliser sur le renforcement de votre dos et de vos épaules. Il est important de commencer par des exercices d’échauffement pour stimuler vos muscles avant de passer aux poids. Selon Romano, trois séries de 10 répétitions de pompes et de tractions (comme les pompes inclinées et les tractions assistées) sont des options appropriées pour les débutants.
Une fois échauffé, vous pourrez passer à cinq exercices pour renforcer votre dos et vos épaules, tous effectués pour 10 répétitions et trois séries. Les exercices peuvent inclure:
- La presse à épaules (Shoulder press) : Assis ou debout, tenez un haltère dans chaque main à la hauteur de vos épaules, les paumes tournées vers l’extérieur et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Poussez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que les haltères touchent le plafond. Retournez lentement à la position de départ.
- Levée latérale (Lateral raise) : Debout ou assis, tenant un haltère dans chaque main avec les bras le long du corps, soulevez lentement les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Retournez lentement à la position de départ.
- Voltige inversée (Reverse fly) : Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement votre taille et tenez un haltère dans chaque main. Levez les deux bras vers les côtés tout en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Retournez à la position de départ.
- Rangée d’haltères à un bras (Dumbbell single-arm row) : Asseyez-vous sur un banc et placez une main sous votre épaule. Avec un haltère dans l’autre main, soulevez votre coude vers le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Abaissez et répétez de l’autre côté.
- Flexion des ligaments (Lat pull down) : Asseyez-vous sur un banc ou à genoux sur le sol et saisissez la barre avec un appareil à câble. Tirez la barre vers votre poitrine avant de retourner lentement à la position de départ.
Pourquoi Romano recommande 10 répétitions pour ces exercices? Selon elle, c’est idéal pour les débutants car aller au-delà peut compromettre votre forme et aller en-deça ne vous permettra pas de vous familiariser avec les mouvements. Il est cependant important d’augmenter les poids
Dimanche : Jour de repos et de récupération
Pour célébrer vos efforts de la semaine, accordez à votre corps le temps de récupérer. Il est important de pratiquer des exercices de yoga ou des étirements légers pour éviter la douleur et les raideurs musculaires.
La souplesse est essentielle pour éviter les blessures, maintenir l’amplitude des mouvements des articulations et prévenir les maux de dos, mais malheureusement, beaucoup de gens sous-estiment l’importance des exercices d’étirement.
Il n’y a pas de mal à prendre un jour de repos complet, que ce soit pour se détendre sur le canapé en lisant un livre ou en regardant Netflix. Les jours de repos actifs ou passifs ont tous leur place dans notre routine hebdomadaire. Ce qui est le plus important est d’écouter les besoins de son corps et de prendre le temps dont il a besoin pour récupérer.
Comment respecter votre programme d’entraînement ?
Bien que suivre un programme d’entraînement hebdomadaire comme celui-ci puisse être un bon point de départ pour varier vos séances d’exercice, la clé pour intégrer le sport dans votre vie de manière régulière est de trouver des activités que vous appréciez.
Si vous êtes trop concentré sur le suivi d’un plan précis, vous risquez de ne pas aimer ce que vous faites, selon Mahoney. Il est important de développer des habitudes d’exercice durables que l’on apprécie, car cela évite de développer des relations négatives avec la santé, l’exercice et les régimes.
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Via This Personal Trainer-Approved Weekly Workout Schedule Balances Strength, Cardio, and Rest Days