Exercices de relooking pour tout le corps !

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Aimez vos formes en commençant dès maintenant avec ce programme de cinq semaines qui vous rendra plus forte, plus tonique et plus attirante que jamais.

7 kilos au moins en seulement 5 semaines, C’est le moment !

Suivez-le une fois avec nous, puis répétez-le autant de fois que vous le souhaitez.

Ce programme s’articule autour de ces trois stratégies clés qui mènent réellement à la perte de poids :

A. Énoncer vos objectifs

Enoncer vos objectifs

En écrivant les raisons pour lesquelles vous voulez perdre des kilos, vous vous investissez dans les changements positifs que vous vous apprêtez à faire. Le fait de lire cette liste chaque fois que la tentation se présente vous redonnera de la force.

En vous rappelant chaque jour pourquoi vous voulez mincir, vous restez concentré et sur la bonne voie. Notez toutes vos raisons, essayez d’en trouver au moins 15 à 20. Gardez votre liste à portée de main, que ce soit sur le bloc-notes de votre smartphone ou sur un vieux post-it collé sur votre réfrigérateur ou dans votre sac à main.

Les personnes qui écrivent cette liste – et la lisent quotidiennement – ont nettement plus de succès que celles qui ne le font pas. Lisez votre liste tous les matins, car vous ne savez jamais comment va se dérouler votre journée. Vous pouvez également la consulter dans vos moments de vulnérabilité.

B. Manger des aliments coupe-faim

Manger des aliments coupe-faim

De nombreux régimes vous privent de nourriture, vous laissant suffisamment affamé pour manger votre iPod. Et que se passe-t-il ensuite ? Une accumulation de calories et l’échec du régime, non pas par manque de volonté, mais par manque de nourriture !

Le vrai succès vient de la consommation d’aliments bons pour la santé, dont il est prouvé qu’ils vous rassasient.





12 aliments coupe-faim !

A découvrir : 12 aliments coupe-faim !

C. brûler la graisse et développer les muscles !

Bruler la graisse et construire des muscles

Le moyen le plus efficace de se débarrasser de la graisse n’est pas de passer d’interminables heures sur le tapis roulant.

Le circuit training, qui combine des intervalles Cardio rapides et intenses et des exercices de renforcement musculaire, permet de brûler les graisses et les calories plus rapidement que n’importe quelle autre activité.

De plus, lorsque vous ajoutez de la résistance, vous créez du muscle qui brûle continuellement les graisses et les calories. Plus vous construisez de muscles, plus vous continuerez à mettre le feu dans les calories tout au long de la journée.

Faites ce circuit 3 fois, ce qui devrait prendre environ 40 minutes, pour brûler jusqu’à 450 calories. Faites cette séance d’entraînement 4 fois par semaine :




1. Cardio : Squat latéral, saut et extension

Squat lateral avec saut et changement de cote

Commencez par vous tenir debout, pieds joints et bras le long du corps. Déplacez votre pied gauche sur le côté et descendez en position accroupie, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches.

Touchez le sol du bout des doigts ou de la main droite, puis remontez et remettez votre pied gauche en place.

Répétez immédiatement de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 1 minute.

2. Renforcement musculaire : Tendre la main et tirer

S etirer et tirer

Mettez-vous à genoux devant un ballon de stabilité et placez vos coudes sur le ballon à un angle de 90 degrés pour vous mettre en position de planche modifiée. Les avant-bras reposent sur le ballon, la poitrine n’est pas en contact avec le ballon et le tronc est renforcé.

Tendez les bras, faites rouler le ballon loin de vous, puis pliez les coudes pour ramener le ballon. C’est une répétition.

Faites 12 à 15 répétitions.

* Pour un défi plus intense, faites le mouvement en position de planche complète avec les jambes tendues.

3. Cardio : Sauter à la corde

Saut a la corde




En gardant les bras le long du corps et les pieds rapprochés, faites tourner la corde et sautez aussi vite que possible pendant une minute.

4. Renforcement musculaire : Coup de poing et torsion

Coup et torsion

Asseyez-vous sur une balle de stabilité, les genoux pliés et les pieds au sol, en tenant un haltère de 2 à 3 kg dans la main droite. Roulez jusqu’à ce que seuls la tête, le cou et les épaules soient sur le ballon, les pieds étant directement sous les genoux. Pliez votre coude droit à 90 degrés avec la paume de la main vers l’avant et le coude directement sur le côté. Au même moment, tendez votre bras gauche sur le côté.

Tirez votre bras gauche vers l’intérieur, en faisant pivoter votre torse vers la gauche tout en appuyant sur le ballon avec votre coude gauche plié. Au même moment, poussez le poids vers le haut avec votre bras droit. Revenez à la position précédente.

Faites 12 à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.

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5. Cardio : X-jumping Jacks

Saut americain




Commencez par vous tenir debout, les jambes droites et les bras le long du corps. Sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur des hanches tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête, presque en contact. Sautez à nouveau en abaissant vos bras et en rapprochant vos jambes. Revenez à la position de départ.

Répétez, en essayant cette fois-ci de vous mettre en X alors que vous êtes en l’air. Puis atterrissez avec les pieds joints et les bras dirigés vers le bas.

Continuez d’alterner pendant 1 minute.

6. Renforcement musculaire : Travail d’épaule avec mouvement diagonal

Travail d epaule avec mouvement diagonal

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère de 4 à 5 kg dans votre main droite, les bras le long du corps. Pliez les deux genoux à 90 degrés et pivotez sur votre pied droit de façon à ce que le genou droit soit face à l’intérieur de la jambe gauche. En même temps, pliez les hanches, contractez le tronc et tendez votre bras droit en travers du corps vers la cheville gauche.




Au retour, redressez les deux jambes et faites pivoter votre pied droit pour revenir à la position initiale tout en pliant votre coude pour amener le poids vers votre épaule droite, paume vers l’avant. Tendez votre bras pour le pousser vers le haut. Revenez à la position de départ. C’est une répétition.

Faites 12-15 répétitions, puis changez de côté et répétez.

7. Cardio : Roulez la balle avec pas chassé latéral

Remaniement de ballon avec pas chasse lateral

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un ballon de stabilité devant vous, poussez vos fesses en arrière pour vous accroupir. Avec votre main gauche, poussez le ballon pour qu’il roule vers la droite. En même temps, déplacez-vous latéralement et attrapez le ballon avec votre main droite.

Poussez rapidement le ballon vers la gauche, puis retournez vers la gauche pour l’attraper.

Continuez à alterner pendant une minute.

8. Renforcement musculaire : stabilité et triceps

Roulement pied ballon stabilite et extension triceps

Debout, la jambe gauche tendue vers l’arrière et le haut du pied gauche sur une balle de stabilité, tenez un haltère de 3 à 4 kg dans chaque main. En gardant les bras le long du corps, pliez les coudes pour amener les haltères sur les côtés de votre poitrine.

En pliant légèrement votre genou droit, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour former une ligne droite de la tête à la pointe du pied. En même temps, étendez vos bras vers l’arrière.

Revenez à la position de départ. C’est une répétition.

Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.

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9. Cardio : Haut-bas explosif

Haut-bas explosif

Allongez-vous sur un tapis, face contre terre, les mains le long de votre poitrine, les coudes pliés et en arrière. Faites travailler votre tronc et soulevez tout votre corps en sautant pour vous accroupir debout. Décollez du sol avec les deux bras tendus devant vous, paumes vers le bas, en pliant les genoux pendant que vous sautez pour essayer de toucher vos cuisses avec vos paumes.

Atterrissez en douceur, ramenez vos mains sur le tapis et sautez sur vos pieds pour revenir à la position de la planche, les coudes légèrement pliés et les mains sous les épaules. Revenez lentement à la position de départ.

Répétez la séquence pendant 1 minute.

10. Renforcement musculaire : Flexion latérale des genoux sur une seule jambe

Reverence d une jambe avec boucle de cote du genou

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournés vers l’extérieur, un haltère de 3 à 5 kg dans chaque main et les bras le long du corps. En gardant les hanches vers l’avant, pliez les genoux en ramenant le pied gauche vers l’arrière et derrière le corps, du côté droit du pied droit, le talon soulevé, comme pour une flexion.

En redressant les jambes, appuyez sur le talon droit et faites une élévation latérale du genou avec la jambe gauche. En même temps, tournez les paumes vers l’avant et enroulez les poids jusqu’aux épaules.

Revenez à la position initiale. C’est une répétition.

Faites 12 à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.

11. Cardio : Fente inversée et extension avec coup de pied frontal

Fente inversée et extension avec coup de pied frontal

Tenez-vous debout, pieds joints. Reculez votre pied droit et pliez votre genou gauche à 90 degrés pour faire une fente inversée. Tendez votre bras droit vers le bas et touchez le sol directement par l’intérieur de votre jambe gauche.

Ensuite, poussez vers le haut avec votre pied gauche, et amenez votre pied droit à travers et dans un coup de pied avant sans le toucher au sol. En même temps, pliez vos poings vers le menton en position de combat. Revenez en position de fente. Répétez la série pendant 30 secondes au total, puis changez de côté et répétez pendant 30 secondes supplémentaires.

12. Renforcement musculaire : Planche flottante à deux genoux

Planche flottante à deux genoux

Prenez la partie  » haute  » de la position de push-up, les pieds et le bas des jambes reposant sur une balle de stabilité, les mains directement sous les épaules.

Faites travailler vos abdominaux et utilisez votre force centrale pour faire rouler le ballon vers vos hanches, en pliant les genoux et en soulevant les hanches. En soulevant les hanches encore plus haut, redressez les jambes pour vous mettre en position carpée.

Maintenez cette position pendant 3 secondes. Pliez à nouveau les genoux, puis revenez à la position de départ. C’est une répétition.

Faites 12 à 15 répétitions.

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Via Total Body Makeover Workout

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