Une coach fitness partage les 5 exercices qu’elle fait chaque jour pour paraître et se sentir plus jeune.

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Le secret pour améliorer notre qualité de vie et notre capacité à accomplir les activités quotidiennes? L’entraînement musculaire.

La musculation permet de garder des muscles et des articulations sains et souples, ce qui devient de plus en plus important avec l’âge, car la masse musculaire diminue et les articulations deviennent plus rigides.

Faites ces mouvements chaque jour, ou au moins deux fois par semaine :

1. Pont fessier

 Ce qu’il cible : Les fessiers, le tronc et les ischio-jambiers

Pont fessier
Photo : Stephanie Mellinger | HealthDay

Le travail des fessiers peut aider à réduire les douleurs lombaires et est particulièrement recommandé pour les personnes qui ont un travail de bureau.

Le fait de cibler ces principaux groupes musculaires avec un pont fessier peut aider à réduire les douleurs lombaires et à améliorer la mobilité.

Comment faire un pont fessier ?

  1. Allongez-vous sur le dos. Posez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés, les bras tendus le long du corps et les mains à plat sur le sol. Vos talons doivent presque toucher le bout de vos doigts.
  2. Activez votre tronc et poussez le bas de votre dos vers le sol pour aligner votre bassin.
  3. Appuyez vos talons sur le sol en soulevant vos hanches et en les décollant du sol.
  4. Redescendez lentement vers le sol, une vertèbre à la fois, en commençant par le haut de votre colonne vertébrale et en descendant.
  5. Faites trois séries de 10 répétitions.

2. Quadruped Reverse Fly

Ce qu’il cible : le haut du dos, les épaules et le tronc

Quadruped Reverse Fly
Photo : Stephanie Mellinger | HealthDay

Le Quadruped Reverse Fly peut vous aider à adopter une meilleure posture.

Renforcer le haut de votre dos avec un mouvement comme le Quadruped Reverse Fly peut aider à réduire les douleurs cervicales ou à les prévenir. Cela peut également vous aider à adopter une meilleure posture au fil du temps.

Comment faire un Quadruped Reverse Fly :

  1. Mettez-vous en position quadrupède (sur vos mains et vos genoux). Vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules, et vos genoux directement sous vos hanches.
  2. Tirez votre nombril vers l’intérieur pour vous assurer que votre colonne vertébrale est neutre.
  3. Gardez votre bras droit droit et levez-le sur le côté jusqu’à ce qu’il devienne parallèle au sol.
  4. Redescendez lentement votre bras vers le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.
  5. Pour plus d’intensité, faites ce mouvement avec des haltères de 500 g à 2 kg.
  6. Faites trois séries de huit à dix répétitions par côté.

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3. Superman

Ce qu’il cible : Les fessiers, l’arrière des épaules, les bras, le tronc, le bas du dos et les jambes.

Superman Y
Photo : Stephanie Mellinger | HealthDay

Cet exercice renforce l’ensemble de votre chaîne postérieure, qui est constituée de tous les muscles de la partie arrière du corps.

Le Superman est un mouvement de poids de corps très simple qui combine les avantages du Glute Bridge (Pont fessier) et du Quadruped Reverse Fly. Cet exercice renforce l’ensemble de votre chaîne postérieure, qui est constituée de tous les muscles de la partie arrière du corps.

Il a été démontré que le travail de ces muscles réduit les douleurs chroniques, en particulier dans le bas du dos.

Superman W
Photo : Stephanie Mellinger | HealthDay

Comment faire un Superman :

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras levés en forme de « Y ». Pour modifier cette position, créez plutôt un « W » avec vos bras en pliant vos coudes.
  • Soulevez simultanément vos bras et vos cuisses à quelques centimètres du sol.
  • Maintenez cette position pendant trois secondes, redescendez et répétez.
  • Faites trois séries de 10 répétitions.

4. Dead Bug

Ce qu’il cible : Le tronc

Dead Bug
Photo : Stephanie Mellinger | HealthDay

L’exercice de la Dead bug fait travailler votre tronc à 360 degrés.

Un tronc solide peut contribuer à améliorer la stabilité, à réduire la douleur et à améliorer le fonctionnement général.

Comment faire un Dead Bug :

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras levés vers le plafond.
  2. Gardez vos hanches, vos genoux et vos chevilles pliés à un angle de 90 degrés. Appuyez le bas de votre dos sur le sol.
  3. Placez votre main droite sur votre genou gauche. Simultanément, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et tendez votre jambe droite.
  4. Revenez à la position de départ.
  5. Changez de côté en plaçant votre main gauche sur votre genou droit et en levant simultanément votre bras droit au-dessus de votre tête et en redressant votre jambe gauche.
  6. Faites trois séries de huit à dix répétitions par côté.

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5. La Planche

Ce qu’il cible : Le tronc, les bras, les épaules, les quadriceps, les abdominaux et les fessiers.

La Planche G
Photo : Stephanie Mellinger | HealthDay

Votre temps de maintien augmentera lentement à mesure que vos muscles se renforceront.

La planche est un exercice pour tout le corps. Il renforce vos bras et vos épaules, vos quadriceps et vos fessiers en gardant les jambes droites, et vos abdominaux en gardant le dos en position neutre.

La Planche
Photo : Stephanie Mellinger | HealthDay

Comment faire une planche :

  1. Le corps face au sol, tenez votre corps en l’air en vous appuyant sur vos orteils (ou vos genoux pour modifier) et vos avant-bras.
  2. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et faites comme si vous poussiez votre corps loin du sol pour activer vos épaules.
  3. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux orteils (ou aux genoux).
  4. Faites trois séries de planches de 30 secondes. Augmentez lentement le temps de maintien au fur et à mesure que vous vous renforcez.

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