Fraîche, colorée et rapide à préparer, cette salade légère de crevettes au sésame et à l’orange s’inscrit bien dans l’esprit du régime méditerranéen : plus de légumes, des produits peu transformés, des matières grasses de meilleure qualité et une place intéressante pour les produits de la mer. Ici, la romaine et le chou rouge apportent du croquant, l’avocat ajoute de l’onctuosité, et les crevettes complètent l’assiette avec une source de protéines pratique pour un déjeuner léger ou un dîner simple.
Pour rapprocher encore davantage cette recette du modèle méditerranéen, vous pouvez réduire légèrement le sucre brun, choisir une sauce soja réduite en sel et remplacer tout ou partie de l’huile de sésame par une huile d’olive extra vierge. Le résultat reste savoureux, tout en renforçant le profil nutritionnel global du plat.
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
Pourquoi cette salade s’intègre bien au régime méditerranéen
Le régime méditerranéen repose sur une base végétale généreuse, avec une place importante donnée aux légumes, aux fruits, aux légumineuses, aux céréales complètes, aux noix, aux graines et aux bonnes graisses, notamment l’huile d’olive. Les poissons et fruits de mer y ont aussi leur place, plus souvent que les viandes rouges. Cette salade reprend plusieurs de ces repères : beaucoup de végétaux, un assaisonnement maison, des crevettes en portion raisonnable et de l’avocat, riche en graisses insaturées.
Ce que dit la science
Les grands repères du régime méditerranéen mettent l’accent sur les légumes, les fruits, les graines, les noix, l’huile d’olive et le poisson ou les produits de la mer consommés régulièrement. Cette approche alimentaire est associée à une meilleure santé cardiovasculaire lorsqu’elle remplace une alimentation plus riche en produits ultra-transformés et en graisses moins favorables.
- Le modèle méditerranéen privilégie les aliments végétaux peu transformés et le poisson ou les fruits de mer en quantités modérées : American Heart Association.
- La consommation régulière de poisson et de fruits de mer dans le cadre d’une alimentation équilibrée soutient la santé cardiaque ; l’American Heart Association recommande d’en manger environ deux fois par semaine : AHA – Fish and Omega-3 Fatty Acids et NIH – Omega-3 Fact Sheet.
- L’avocat apporte des fibres et surtout des graisses majoritairement insaturées, intéressantes dans une alimentation de type méditerranéen orientée vers la santé cardiovasculaire : Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Le chou rouge, comme les autres légumes de la famille des crucifères, contribue à l’apport en fibres et en composés végétaux protecteurs : NIH/PMC – Cruciferous Vegetables.
En pratique, cette salade constitue donc une bonne idée de repas léger, surtout si elle s’accompagne d’un peu de pain complet ou d’une petite portion de céréales complètes pour un repas plus rassasiant.
Ingrédients
Pour la vinaigrette
- 120 ml de jus d’orange
- 120 ml de vinaigre de cidre
- 2 cuillères à soupe de sucre brun
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à café d’huile de sésame
Pour la salade
- 4 tasses de laitue romaine déchirée
- 3 tasses de chou rouge finement émincé
- 200 g de crevettes cuites et décortiquées
- 1 avocat mûr coupé en dés
Préparation
1. Préparer la vinaigrette.
Mélangez le jus d’orange, le vinaigre de cidre, le sucre brun, la sauce soja et l’huile de sésame dans un petit bocal muni d’un couvercle. Fermez puis secouez vivement jusqu’à ce que le sucre soit bien dissous.
2. Assaisonner la base de salade.
Dans un grand saladier, mélangez la laitue romaine et le chou rouge avec 6 cuillères à soupe de vinaigrette.
3. Dresser.
Répartissez la salade dans deux assiettes ou deux bols. Ajoutez les crevettes puis l’avocat en dés sur le dessus.
4. Servir.
Servez immédiatement pour profiter du croquant des légumes et de la fraîcheur de l’avocat.
Conservation : la vinaigrette restante peut être conservée au réfrigérateur jusqu’à 5 jours dans un récipient hermétique.
Conseils pour une version encore plus méditerranéenne
- Remplacez 1 cuillère à café d’huile de sésame par 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.
- Réduisez légèrement le sucre brun si vous préférez une sauce plus vive et moins sucrée.
- Choisissez une sauce soja réduite en sel pour alléger l’apport en sodium.
- Ajoutez des graines de sésame grillées, quelques herbes fraîches ou des segments d’orange pour enrichir la texture.
- Accompagnez la salade d’un morceau de pain complet pour un repas plus complet.
Variantes
- Remplacez les crevettes par du saumon cuit émietté ou du maquereau pour augmenter l’apport en oméga-3.
- Ajoutez du concombre, des carottes râpées ou des radis pour plus de fraîcheur.
- Incorporez quelques noix ou amandes effilées pour une touche croquante.
- Transformez cette salade en plat complet avec du quinoa ou du boulgour complet.
Questions fréquentes
Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Oui, mais il est préférable de conserver séparément la base de salade, la vinaigrette et l’avocat. Assemblez au dernier moment pour garder une texture agréable et éviter que l’avocat ne s’oxyde trop vite.
Par quoi remplacer les crevettes ?
Vous pouvez utiliser du poulet froid émincé, du thon au naturel, du saumon cuit ou même des pois chiches pour une version sans fruits de mer.
Cette recette est-elle adaptée à un repas léger du soir ?
Oui, tout à fait. Elle est fraîche, rassasiante sans être trop lourde, et riche en légumes. Pour un dîner plus complet, ajoutez une petite portion de céréales complètes.
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