Dernière mise à jour le 21 mai 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Mai 2021
Manger pour avoir de l’énergie !
Vous vous sentez épuisé(e) et vous vous tournez vers le sucre et/ou la caféine pour renforcer vos réserves d’énergie.
Mauvaise idée, selon Dina Aronson, diététicienne : « La fatigue nous affaiblit physiquement et émotionnellement. Elle provoque des ravages sur le système immunitaire, ce qui nous rend plus vulnérables aux maladies et à la dépression.
Par ailleurs, une bonne alimentation au bon moment peut faire des merveilles pour vous sentir en forme et énergique.
Voici quelques conseils pour une alimentation énergétique :
1. Privilégiez le fer d’origine végétale
Certains nutriments, en particulier le fer, peuvent aider les femmes à se sentir plus énergiques. Près de 10 % des femmes âgées de 20 à 49 ans présentent une carence en fer, ce qui peut provoquer de la fatigue et altérer l’endurance physique et mentale. Le fer est nécessaire à l’acheminement de l’oxygène vers les cellules. Il a également été démontré qu’une carence en fer peut diminuer l’immunité.
Une étude récente a révélé que, sur une période de 10 ans, les femmes qui consommaient le plus de fer d’origine végétale étaient 35 % moins susceptibles de souffrir du syndrome prémenstruel.
Les haricots, les lentilles, les épinards et les graines de sésame sont d’excellentes sources végétales de fer. Les consommer avec des aliments riches en vitamine C peut stimuler l’absorption du fer.
2. Une bonne combinaison
Cynthia Sass, RD Health’s nutrition and weight loss, affirme que la bonne formule pour obtenir un maximum d’énergie est la suivante :
un fruit ou un légume + une céréale complète + une protéine maigre + une graisse végétale + une herbe/épice.
Elle appelle cela le « puzzle à 5 pièces ». L’équilibre est la clé. Le corps aime être en équilibre. Lui donner moins de ce dont il a besoin perturbe son fonctionnement. Tout comme lui donner davantage que ce dont il a besoin.
3. Évitez la caféine
Malgré les bienfaits du thé et du café pour la santé, si vous vous sentez épuisé, évitez d’en consommer !
La caféine donne une ‘fausse’ énergie essentiellement, car c’est un stimulant. Et après avoir atteint son pic, vous pouvez commencer à vous sentir fatigué voire encore plus fatigué.
4. Prenez un petit déjeuner énergisant
Ne limitez pas votre repas du matin aux protéines ou aux glucides. Le petit-déjeuner doit aussi être équilibré.
Au lieu de vous contenter d’un yaourt, ajoutez-y des fruits riches en antioxydants, une bonne matière grasse comme des noix ou des graines, et de l’avoine crue ou grillée. Et optez pour des yaourts biologiques sans matières grasses pour maximiser les protéines et la qualité.
5. Mangez davantage de « vrais » aliments
Par « vrais aliments », on entend des aliments plus proches de la nature : des céréales complètes plutôt que des chips ou des biscuits transformés provenant d’une boîte, des fruits entiers plutôt que des jus ou des barres de fruits. Les retombées énergétiques en valent la peine !
« Lorsque j’ai demandé à mes clients d’échanger des aliments transformés contre de « vrais » aliments complets, leur énergie a explosé et beaucoup d’entre eux ont perdu du poids, même s’ils ont consommé plus de calories », explique Mme Sass.
6. Mangez plus de superfruits
Sass recommande de manger toute une variété de superfruits : pommes, fruits à noyaux, baies, tomates… Se limiter à la même vieille banane au petit-déjeuner freine votre apport en nutriments et en antioxydants et peut vous faire sentir épuisé.
« Les recherches montrent que des personnes qui consomment la même quantité de fruits et légumes mais en les variant ont moins de stress oxydatif (un précurseur du vieillissement et des maladies) », explique-t-elle.
7. Évitez les pièges énergétiques
Il faut également éviter les pièges qui peuvent détruire ou épuiser l’énergie. Principalement les aliments transformés et artificiels, le sucre raffinés, le fait de sauter des repas et la consommation excessive de caféine et d’alcool.
8. Choisir la bonne barre énergétique
Pour choisir une barre énergétique, ignorez ce qui est écrit sur le devant de l’emballage et vérifiez la liste des ingrédients.
Si la liste des ingrédients ressemble à une recette et me donne l’impression que je pourrais les acheter et la préparer moi-même, c’est parfait.
S’ils ressemblent à une expérience scientifique, avec des ingrédients qui ne sont pas de vrais aliments complets, je passe mon chemin, quel que soit le rapport protéines/glucides/graisses ou la teneur en vitamines/minéraux. »
9. Ne supprimez pas les graisses !
N’éliminez pas les graisses saines si vous voulez avoir plus d’énergie.
« Vous avez besoin des graisses pour absorber certains antioxydants essentiels », explique Mme Sass. Dans une étude comparant des salades servies avec une vinaigrette sans matières grasses, allégée en matières grasses et complète, les gens ont absorbé moins d’antioxydants des légumes lorsqu’ils ont mangé de la vinaigrette sans matières grasses.
La raison : Certains antioxydants doivent s’accrocher aux graisses pour passer du tractus gastro-intestinal au sang, où ils peuvent agir. Les antioxydants sont importants pour l’énergie car ils combattent les radicaux libres et préservent la santé des cellules
10. Mangez local et de saison
Le secret de l’alimentation énergétique, selon de nombreux nutritionnistes ? Manger local et de saison.
« Lorsque vous allez au marché fermier, la plupart du temps, les produits ont été récoltés moins de 48 heures avant que vous ne les achetiez, et comme ils n’ont pas eu à voyager loin, ils ont pu atteindre leur pleine maturité, ce qui signifie plus de nutriments« , explique Mme Sass.
11. Optez pour les aliments surgelés
Si les aliments frais et locaux sont excellents, les aliments surgelés sont également une source puissante de nutriments énergisants.
« La congélation permet en fait d’emprisonner les nutriments, de sorte qu’un fruit congelé sans ingrédients ajoutés peut être tout aussi nutritif, voire plus, que le frais, à moins que le frais ne vienne d’être cueilli », explique Sass.
Dès qu’un fruit ou un légume est récolté, il commence à perdre ses nutriments.
Je trouve vos articles et conseils intéressants mais que de fautes d’orthographe !!!! Ca gêne la lecture.
c’est exactement ce que je pense aussi 😉 Non seulement ça gêne la lecture, mais ne peut que faire baisser le niveau culturel ou scientifique de l’article
On essaye de corriger 🙁 de faire de notre mieux.
[…] Cependant, une bonne nutrition peut faire des merveilles. […]
c’est exactement ce que je pense aussi 😉 Non seulement ça gêne la lecture, mais ne peut que faire baisser le niveau culturel ou scientifique de l’article
Je viens de déménager à la campagne. Ce qui est fascinant c’est que je mange bio à moindre prix. Depuis j’essaie de trouver tous les fonctions de chaque aliments pour des traitements. J’avoue que manger du bio tous les jours faisait beaucoup de dépense en ville. Merci pour l’article c’est instructif.
Merci Pascale 🙂