35 façons de diminuer votre consommation calorique !

A lire absolument

10 règles pour un corps alcalin !

“Les maladies ne se développent pas dans un milieu alcalin” Otto Warburg, Prix Nobel de Médecine en 1931 Les...

15 signes que votre corps est trop acide et 7 façons de l’alcaliniser rapidement !

Un organisme acide est un organisme malsain. Lorsque le corps est acide, il crée un milieu défavorable ; en cas de maladie, les bactéries et les...

18 aliments délicieux à haute teneur en protéines !

Les gens se disputent à propos des glucides, des graisses et de tout le reste. Toutefois, presque tout le monde s'accorde à dire que...

Les 7 pires aliments à manger le matin !

Vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Bien que cela puisse être vrai pour...

Pour perdre du poids, vous avez besoin de manger moins de calories que vous en brûlez. Toutefois, la réduction de la quantité d’aliments que vous mangez peut être difficile à long terme.

Voici 35 moyens très efficaces et simples pour vous débarrasser de beaucoup de calories et de perdre du poids.

1. Comptez vos calories

Une façon de s’assurer que vous ne mangez pas trop de calories est de les compter.

Dans le passé, compter les calories prenais beaucoup de temps. Cependant, les applications de téléphone ont rendu cette procédure plus rapide et plus facile que jamais (1).

Certaines applications, telles que Noom Coach, offrent également des conseils quotidiens sur le style de vie pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que de simplement noter votre apport car il pourrait vous aider à adopter des habitudes saines à long terme (2, 3, 4).

2. Utilisez moins de sauce

Ajouter du ketchup ou de la mayonnaise à votre nourriture peut injecter plus de calories que vous pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe de mayonnaise ajoutera 57 calories supplémentaires à votre repas (5).

Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez d’en réduire la quantité (ou de ne pas en utiliser du tout) pour réduire le nombre de calories que vous mangez.

3. Ne buvez pas vos calories

Les boissons peuvent être une source de calories cachée dans votre alimentation.

Les boissons sucrées, comme le soda, sont riches en calories. Ils sont également liés à l’obésité et au développement du diabète de type 2 (6, 7).

Une simple bouteille d’un demi-litre de Coca-Cola peut contenir près de 200 calories, dont 44 grammes de sucre (8).

Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées, ajoute non seulement beaucoup de calories inutiles à votre alimentation mais il peut également augmenter votre faim plus tard (9).

Vous voudrez peut-être réduire les autres boissons riches en sucre et en calories. Il s’agit notamment des jus de fruits et smoothies sucrés, certains cafés et alcool commercialisés.

4. N’ajoutez pas de sucre au thé et au café

n-ajoutez-pas-de-sucre-au-the-et-au-cafe

Le thé et le café sont des boissons saines et peu caloriques.




Cependant, en ajoutant une cuillère à café de sucre, vous ajoutez environ 16 calories à votre boisson.

Bien que cela puisse paraître négligeable, avec le cumul de plusieurs tasses de thé et de café sucrés, cet ajout de calories peut avoir de l’influence.

5. Préparez vous-même vos repas

Lorsque vous achetez des aliments préparés par quelqu’un d’autre, vous ne savez pas toujours ce qu’ils contiennent.

Même les repas que vous supposez sains ou à faible teneur en calories peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant ainsi leur teneur en calories.

Cuisinez vos propres repas vous donnera un meilleur contrôle sur le nombre de calories que vous consommez.

6. Ne gardez pas de fast-food à la maison

Si vous gardez des fast-foods à portée de main, c’est beaucoup plus facile de les manger. Et cela peut être particulièrement problématique si vous êtes du genre à manger lorsque vous êtes stressé ou ennuyé.

Pour vous empêcher de toucher à des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.

7. Utilisez des assiettes plus petites

utilisez-des-assiettes-plus-petites

Les assiettes de dîner d’aujourd’hui sont, en moyenne, environ 44% plus grandes que dans les années 1980 (10).

Fait intéressant, les grandes assiettes ont été liées à de plus grandes portions, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de manger en excès (11,12, 13, 14, 15).




En fait, une étude a constaté que dans un buffet les personnes avec des assiettes de dîner plus grandes mangeaient 45% plus de nourriture que ceux qui ont utilisé une assiette plus petite (16).

Choisir une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait garder vos portions sur la bonne voie et freiner l’excès.

8. Plats pleins légumes

La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.

En fait, on estime qu’environ 87% des personnes n’en mangent pas la quantité recommandée (17).

Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments à haute teneur en calories.

9. Buvez de l’eau avant le repas

Boire de l’eau avant un repas pourrait vous aider à vous sentir plus satisfait, vous incitant à consommer moins de calories (18, 19, 20, 21).

À titre d’exemple, une étude a révélé que boire seulement 2 tasses (500 ml) d’eau avant un repas réduit l’apport calorique d’environ 13% (22).

L’eau pourrait également vous aider à perdre du poids (23, 24).

10. Ayez une entrée faible en calories

ayez-une-entree-faible-en-calories




Des études montrent que le choix d’une entrée à faible teneur en calories comme la soupe ou la salade peut vous empêcher de trop manger (25, 26).

En fait, une étude a révélé que manger de la soupe avant le repas principal pourrait réduire la quantité totale de calories que vous mangez jusqu’à 20% (27).

11. Mangez vos repas lentement

Prendre votre temps au cours d’un repas et mâcher lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. Cela peut vous aider aussi à moins manger (28, 29, 30, 31, 32).

Si vous avez l’habitude de manger rapidement, essayez de déposer votre couteau et fourchette entre les bouchées ou en comptant le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.

12. Surveillez la taille de vos portions

Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens risquent de manger davantage (14, 33).

C’est un problème rencontré par les gens lors de buffets où il est facile de manger beaucoup plus que vous vouliez.

Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et de mesurer vos portions ou en utilisant des assiettes plus petites, comme suggéré auparavant.




13. Commandez les condiments dans un récipient à part

commandez-les-condiments-dans-un-recipient-a-part

Parfois, même les aliments sains et à faible teneur en calories comme les salades peuvent être faussement riches en calories.

Cela est particulièrement vrai quand une salade est arrosée avec une grande quantité de condiment à haute teneur en calories.

Si vous aimez les condiments sur votre salade, commandez-les à part afin que vous puissiez contrôler la quantité que vous utilisez.

14. Mangez sans distraction

L’environnement joue un rôle important dans la façon dont beaucoup de gens mangent au quotidien.

Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger (34).

En fait, un récent examen a révélé que les gens qui étaient distraits pendant qu’ils mangeaient consommaient 30% de collations de plus que ceux qui en mangeaient à tête reposée (31).

Les distractions pendant que vous mangez incluent le fait de regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone mobile ou devant l’ordinateur.

15. Ne finissez pas votre assiette

La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui est servi dans l’assiette. Cependant, vous n’avez pas besoin de finir toute la nourriture, si vous n’avez plus faim.




Au lieu de cela, essayez de manger attentivement. Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et comment vous vous sentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger juste jusqu’à ce que vous êtes rassasié et sans continuer à manger jusqu’à ce que vous finissiez votre assiette (35, 36).

16. Optez pour des mini versions de bonbons et de desserts

mini-versions-de-bonbons-et-de-desserts

Beaucoup de marques reconnues de crèmes glacées et de chocolat sont disponibles dans de petites tailles ainsi que des versions familiales.

Si vous voulez un bonbon, choisissez une version plus petite de votre dessert préféré, ce qui peut calmer votre envie et vous faire économiser beaucoup de calories.

Si vous mangez dehors, morcelez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.

17. Emballer la moitié à la maison

Beaucoup de restaurants servent souvent des portions énormes qui contiennent beaucoup plus de calories que vous en avez besoin en une seule fois.

Pour éviter de manger trop, demandez à votre serveur d’envelopper la moitié de votre repas avant de le servir, afin que vous puissiez le prendre à la maison.

Sinon, vous pouvez partager avec un ami.

Une étude a révélé que les gens qui ont réussi à maintenir la perte de poids partageaient souvent des aliments ou commandaient des demi-portions lorsqu’ils mangeaient dehors (37).

18. Mangez avec votre main non-dominante

Cela pourrait sembler un peu maladroit, mais si vous êtes enclin à manger rapidement, manger avec la main non-dominante pourrait être utile.

Manger avec la main “non préférée” vous ralentira, vous mangerez donc moins.

19. Incluez des protéines à chaque repas

incluez-des-proteines-a-chaque-repas

Manger plus de protéines est considéré comme une astuce utile pour la perte de poids et le maintien d’un poids santé.

En effet, la protéine peut vous rassasier plus que d’autres nutriments, et ce sentiment de plénitude peut vous empêcher de trop manger.

Pour obtenir ces avantages, essayez d’inclure un aliment riche en protéines à la plupart de vos repas (38).

20. Ne touchez pas le panier à pain

Lorsque vous avez faim, il devient facile de grignoter avant le dîner dans un restaurant.

Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et de beurre.

Sautez le panier de pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l’arrivée de votre repas principal.

21. Commandez deux apéritifs

Les grandes portions sont la principale raison pour laquelle les gens finissent par trop manger (14, 33).

Si vous mangez dehors et vous savez qu’un restaurant sert de grandes portions, vous pouvez éviter la tentation en commandant deux amuse-gueule au lieu d’un apéritif et un plat principal.

De cette façon, vous pouvez profiter de deux plats sans abuser.

22. Choisissez des alternatives saines

choisissez-des-alternatives-saines

Une façon de vous débarrasser de quelques calories est d’adapter le repas que vous avez choisi de manger.

Par exemple, si vous mangez un hamburger, enlever le petit pain vous permettra d’économiser environ 160 calories (ce qui peut-être même plus si le pain est vraiment grand (39).

Vous pouvez même raser quelques calories de votre sandwich en enlevant une tranche de pain pour en faire votre propre sandwich “ouvert”, même si ce n’est pas sur le menu.

Échanger les frites de pommes de terre par des légumes supplémentaires augmentera également votre apport végétal tout en réduisant les calories (40).

23. Évitez les grandes portions

Parfois, obtenir une plus grande boisson ou plat d’accompagnement pour seulement une petite augmentation de prix peut sembler une meilleure affaire.

Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions surdimensionnées de nourriture et de boissons, limitez-vous donc à la taille régulière.

24. Sautez le fromage supplémentaire

Le fromage supplémentaire est souvent une option dans les restaurants.

Cependant, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas (41).

25. Changez vos méthodes de cuisson

changez-vos-methodes-de-cuisson

Cuisiner vos propres repas est une excellente façon de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle.

Cependant, si vous essayez de réduire les calories, adoptez quelques méthodes de cuisson qui sont mieux que d’autres.

Pour réduire le nombre de calories supplémentaires que vous ajoutez à votre nourriture, choisissez le grill, la vapeur, l’ébullition ou de pocher au lieu de frire dans l’huile.

26. Choisissez des sauces à base de tomates

Les sauces crémeuses contiennent non seulement plus de calories mais aussi moins de légumes.

Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomate au lieu d’une crémeuse pour obtenir le double avantage de moins de calories et plus de légumes sains.

27. Apprenez à lire les étiquettes sur les aliments

Pas tous les aliments commercialisés sont malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.

Si vous savez comment lire les étiquettes des aliments, il est beaucoup plus facile de repérer les options saines.

Vous devriez également vérifier le nombre de calories par portion et la grandeur de la portion, ainsi vous savez combien de calories vous consommez réellement.

28. Mangez des fruits entiers

mangez-des-fruits-entiers

Les fruits entiers contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, de sorte qu’ils sont un ajout vraiment sain à votre alimentation.

Et, par rapport au jus de fruit, les fruits sont difficiles à surconsommer car ils vous rassasient (42, 43).

Si c’est possible, choisissez toujours des fruits entiers au lieu des jus de fruit. Ils sont plus rassasiants et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.

29. Plonger les légumes, pas les chips

Si vous aimez manger des collations telles que les chips avec condiments tout en regardant la télévision, mais que vous voulez réduire les calories, optez simplement pour des légumes sains à la place des chips.

30. Sauter les secondes assiettes

Si un repas est délicieux, vous serez  probablement tenté de rajouter encore.

Cependant, manger une seconde assiette peut rendre difficile d’évaluer combien vous avez mangé, et vous finirez par manger plus que vous ne le souhaitez.

Optez pour une portion de taille raisonnable la première fois et sautez les ajouts.

31. Ne mangez pas la peau

ne-mangez-pas-la-peau

Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.

Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans la peau contient d’environ 142 calories. Alors que le même morceau avec la peau contient 193 calories, soit 50 calories supplémentaires (44, 45).

32. Choisissez une croûte mince

La pizza est un fast-food populaire qui peut être très élevé en calories.

Si vous voulez profiter d’une pizza, gardez les calories à un minimum en choisissant une croûte plus mince et des garnitures de faible teneur en calories, comme des légumes.

33. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode populaire de perte de poids qui peut vous aider à réduire les calories.

Cette alternative au régime fonctionne en créant un cycle alimentaire, alternant les périodes de jeûne et les périodes de consommation.

Il est très efficace pour la perte de poids parce qu’il rend plus facile de réduire le nombre de calories que vous mangez au fil du temps (46, 47). De plus il existe de nombreuses façons de faire un jeûne intermittent.

34. Ayez suffisamment de sommeil

ayez-suffisamment-de-sommeil

Un manque de sommeil a été lié à l’obésité (48). En fait, les gens qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que ceux qui se sont régulièrement bien reposés (49, 50).

Une des raisons est que les personnes qui ont un mauvais sommeil ont plus faim et mangent plus de calories (51, 52). Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous constamment d’obtenir un bon sommeil.

35. En somme

Perdre du poids peut être un défi – en partie parce qu’il est si facile de consommer plus de calories que vous avez besoin pour alimenter votre corps.

Ces conseils fournissent des moyens simples pour éliminer ces calories supplémentaires, tout en égalisant votre balance pour atteindre de véritables progrès vers vos objectifs d’un poids santé.

Via 35 Simple Ways to Cut Lots of Calories

LAISSER UN COMMENTAIRE

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici

Articles Récents

Comment préparer 8 remèdes de Grand-Mère à Base de Miel ?

Depuis l'aube des temps, le miel est utilisé à la fois comme aliment et comme médicament. Il est très riche en composés...

Nutrition et dialyse, Apprenez les bases !

Les maladies rénales sont un problème de santé courant qui touche environ 10 % de la population mondiale (1).

Pouvez-vous reconnaître l’animal caché ? Secouez la tête !

Pouvez-vous reconnaître l'animal caché dans cette illusion d'optique ? Secouez la tête pour identifier l’animal !

Les meilleures tisanes pour soulager l’asthme (difficultés à respirer)

L'asthme est une maladie chronique qui affecte les voies respiratoires, au niveau des bronches et des petites bronches, les bronchioles, qui s'enflamment...

17 Meilleurs aliments pour baisser (ou réguler) le taux de sucre dans le sang

Pour les personnes souffrant de prédiabète, de diabète ou d'autres maladies qui affectent le taux de sucre dans le sang, l'alimentation est...

Découvrir plus :