Dernière mise à jour le 19 mars 2021 par Manger Méditerranéen
Le Syndrome des Ovaires PolyKystiques (SOPK) affecte jusqu’à 15-20% des femmes en âge de procréer (1). Plus d’une femme sur dix est affectée par le syndrome des ovaires polykystiques. C’est l’anomalie hormonale la plus commune chez les femmes en âge d’avoir un enfant.
Le syndrome des ovaires polykystiques se produit lorsque les niveaux de certaines hormones sont déséquilibrés, entraînant la croissance de kystes sur les ovaires.
Les effets secondaires comprennent :
- des règles irrégulières ou absentes,
- la perte de cheveux,
- l’excès de croissance des cheveux,
- une acné persistante,
- le gain de poids,
- la dépression,
- et des problèmes de fertilité.
Le SOPK est également associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’obésité (2).
Malheureusement, il n’y a pas de remède contre le SOPK. Cependant, l’un des premiers soins est l’alimentation et les changements de style de vie.
En fait, chez les femmes en surpoids, perdre seulement 5% de leurs poids peut réguler les cycles menstruels et stimuler l’ovulation (3, 4).
Voici 7 conseils alimentaires qui peuvent soulager les symptômes et stimuler la perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK :
1. Essayer un régime à faible IG
L’insuline est une hormone qui transporte le sucre du sang vers les cellules pour créer de l’énergie.
Les femmes atteintes de SOPK sont souvent résistantes à l’insuline. Ce qui signifie que leurs cellules n’utilisent pas l’insuline aussi facilement qu’elles le devraient. Cela augmente les taux d’insuline dans le sang et provoque des symptômes désagréables (5, 6).
Cependant, un régime à faible indice glycémique peut aider à maintenir le taux d’insuline stable.
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente les niveaux d’insuline. Un régime à faible IG consiste à manger des aliments qui augmentent lentement le taux de glycémie.
Le régime à faible IG se compose généralement de fruits et légumes entiers, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Il s’agit également d’éviter la plupart des glucides traités ou raffinés, y compris les boissons.
Un régime à faible IG peut avoir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes souffrant de la résistance à l’insuline (7, 8).
Une étude a révélé que la régularité menstruelle s’est améliorée chez 95% des femmes avec un régime à faible IG. Cela comparativement à 63% des femmes sur un régime de perte de poids standard (7).
Une autre étude comprenant 60 femmes en surpoids souffrant de SOPK a constaté que suite à un régime à forte teneur en protéines et à faible IG, la perte de poids a amélioré la sensibilité à l’insuline. Elle a aussi réduit les taux de marqueurs inflammatoires par rapport à un régime de perte de poids standard (8).
2. Valoriser le petit-déjeuner
Les femmes atteintes de SOPK sont encouragées à manger des repas réguliers.
Une étude a révélé que faire du petit déjeuner le plus grand repas et du dîner le plus petit pourrait aider à équilibrer les hormones associées à la SOPK.
Pour les femmes ayant un poids normal et souffrant de SOPK, manger près de la moitié de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner réduit les taux d’insuline de 8% et les taux de testostérone de 50% sur 90 jours. Cela a aussi amélioré leur fertilité de 30% (9).
Cependant, il est important de noter qu’augmenter la taille de votre petit-déjeuner sans réduire la taille de votre repas du soir est susceptible de conduire à un gain de poids.
3. Manger des graisses saines
Un apport adéquat de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3, a été démontré pour aider à équilibrer vos hormones. Cela améliore les niveaux d’insuline chez les femmes atteintes de SOPK (10).
Cela inclut les poissons gras, les avocats, l’huile d’olive, les fruits secs et les graines non salées.
Une étude portant sur 61 femmes atteintes de PCOS a révélé que la prise d’acides gras oméga-3 pendant huit semaines améliorait la résistance à l’insuline d’environ 22% (11).
Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude. La prise d’acides gras oméga-3 et de vitamine E pendant 12 semaines a entraîné une amélioration de la résistance à l’insuline. Ainsi qu’une réduction des taux de testostérone chez les femmes atteintes de SOPK (12).
Même sans suppléments oméga-3, un apport adéquat de graisses saines peut également améliorer la résistance à l’insuline.
Par exemple, une étude a révélé que le remplacement de certains glucides par des graisses insaturées entraînait une réduction des taux d’insuline pour les femmes obèses atteintes de SOPK (13).
Pour éviter un gain de poids, essayez de remplacer les graisses malsaines des aliments transformés ou frits par des graisses saines.
4. Limiter les glucides
Réduire votre consommation de glucides peut améliorer le déséquilibre hormonal lié et stimuler la perte de poids chez les femmes souffrant de SOPK.
L’insuline est produite à mesure que les glucides sont transformés en glucose dans le corps.
Une étude a montré qu’une réduction modérée de l’apport en glucides réduisait les concentrations d’insuline dans le sang chez les femmes atteintes de SOPK (14).
Au fil du temps, cela peut améliorer les symptômes de la SOPK.
De plus, dans un groupe de 30 femmes souffrant de SOPK, une réduction modeste des glucides a eu des effets très positifs sur les niveaux d’hormones. Il s’agissait notamment de réductions de la glycémie, de l’insuline dans le sang et des niveaux de testostérone, ainsi que des améliorations de la sensibilité à l’insuline (15).
Ces avantages ne se limitent pas seulement à un meilleur équilibre hormonal. Un régime faible en glucides a également été montré pour aider à stimuler la perte de poids (14).
Par rapport à un régime standard, un régime faible en glucides peut entraîner une perte de poids supplémentaire de 1-5% chez les femmes atteintes de SOPK (16). Cela peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, les fringales et l’appétit tout en améliorant le sentiment de plénitude (17, 18).
Alternativement, il se peut qu’en réduisant les glucides, vous avez naturellement tendance à suivre un régime à faible IG, ce qui peut améliorer les effets hormonaux du SOPK.
5. Manger beaucoup de protéines maigres
Les androgènes, tels que la testostérone, sont des hormones sexuelles masculines.
Bien que les femmes aient des androgènes, les niveaux de ces hormones ont tendance à être plus élevés que la normale chez les femmes atteintes de SOPK.
Cela explique en partie certains des effets secondaires désagréables du SOPK, tels qu’une pilosité excessive du visage, une voix plus profonde et des périodes irrégulières.
Une étude a révélé que les taux d’androgènes étaient beaucoup plus faibles chez les femmes souffrant de SOPK lorsqu’elles suivaient un régime riche en protéines maigre (30% de protéines). Cela par rapport à un régime faible en protéines maigre (15% de protéines) (19).
Par rapport aux aliments riches en glucides, les aliments riches en protéines ne provoquent pas de forte augmentation des niveaux d’insuline.
Un apport élevé en protéines supprime également la ghréline, une hormone digestive qui stimule l’appétit (20).
Par conséquence, un régime riche en protéines est susceptible d’avoir des effets positifs sur les symptômes de la SOPK.
Assurez-vous d’inclure de nombreuses sources de protéines saines dans votre alimentation, comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les haricots.
6. Rester actif
L’exercice régulier présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes atteintes de SOPK.
Par exemple, une étude a révélé que les principaux avantages incluaient l’amélioration de l’ovulation, la réduction de la résistance à l’insuline (jusqu’à 30%) et une perte de poids supérieure (jusqu’à 10%) (21).
Chez les femmes en surpoids et obèses atteintes de SOPK, la composition corporelle s’est améliorée lorsque l’exercice a été combiné avec un régime de perte de poids (22).
En fait, seulement trois heures d’exercice par semaine ont été démontrées pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la graisse du ventre chez les femmes souffrant de SOP (23).
Une étude a révélé que chez les femmes atteintes de SOPK, l’exercice sur une période de trois mois a également réduit les marqueurs inflammatoires (24).
Ceci est important parce que l’inflammation chronique tend à être plus fréquente chez les femmes atteintes de SOPK et est liée à la résistance à l’insuline (25).
7. Certains suppléments peuvent être utiles
Des études montrent que certains suppléments peuvent aider à soulager les symptômes du SOPK, en particulier chez les femmes qui ont un faible niveau de ces nutriments.
Par exemple, la carence en vitamine D est associée à certains des effets secondaires négatifs de la SOPK comme l’obésité, la résistance à l’insuline et l’ovulation réduite (26, 27).
Par conséquent, il est souvent recommandé que les femmes souffrant de SOPK déficientes en vitamine D prennent des suppléments de ce vitamine (28).
Cependant, il n’a pas été prouvé que les suppléments de vitamine D réduisent ces effets secondaires négatifs. Par conséquent, d’autres recherches sont nécessaires (27).
Fait intéressant, la carence en vitamine D est l’une des lacunes les plus fréquentes dans le monde (29).
Sa source principale est le soleil. Si vos niveaux de vitamine D sont faibles et que vous n’êtes pas exposé au soleil, la plupart des professionnels de la santé recommandent de prendre un supplément.
Un autre nutriment qui peut aider à améliorer les symptômes de SOPK est le chrome, un minéral essentiel qui contribue à stimuler l’action de l’insuline.
La carence en chrome est beaucoup moins fréquente, car il se retrouve dans de nombreux aliments.
Les aliments les plus riches en chrome comprennent les crustacés, les moules, les fruits secs et certains fruits et légumes, comme le brocoli, les poires et les tomates.
Une étude a révélé que la prise de 1 000 mcg de chrome pendant deux mois a amélioré la sensibilité à l’insuline jusqu’à 38% chez les femmes obèses atteintes de SOPK (30).
Pourtant, cette étude était très petite, donc d’autres études sont nécessaires pour confirmer cet avantage.
En résumé :
Bien qu’il n’y ait pas de remède pour le Syndrome des Ovaires PolyKystiques (SOPK), le choix d’une bonne nutrition peut conduire à une vie saine et heureuse.
Si vous êtes en surpoids, perdre seulement 5% de votre poids peut améliorer considérablement les symptômes de la SOPK (31).
Choisir des aliments à faible IG, réduire modérément votre consommation de glucides, éviter les aliments sucrés et avoir une bonne consommation de graisses saines et de protéines maigres constituent un bon début.
L’exercice régulier peut également fournir d’importants avantages.
En faisant les bons choix, vous pouvez prendre le contrôle des symptômes de la SOPK.
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