Le Syndrome des Ovaires PolyKystiques (SOPK) affecte jusqu’à 15-20% des femmes en âge de procréer (1). Plus d’une femme sur dix est affectée par le syndrome des ovaires polykystiques. C’est l’anomalie hormonale la plus commune chez les femmes en âge d’avoir un enfant.

Le syndrome des ovaires polykystiques se produit lorsque les niveaux de certaines hormones sont déséquilibrés, entraînant la croissance de kystes sur les ovaires.

Les effets secondaires comprennent des règles irrégulières ou absentes, la perte de cheveux, l’excès de croissance des cheveux, une acné persistante, le gain de poids, la dépression et des problèmes de fertilité.

Le SOPK est également associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’obésité (2).

Malheureusement, il n’y a pas de remède contre le SOPK. Cependant, l’un des premiers soins est l’alimentation et les changements de style de vie.

En fait, chez les femmes en surpoids, perdre seulement 5% de leurs poids peut réguler les cycles menstruels et stimuler l’ovulation (34).

Voici 7 conseils alimentaires qui peuvent soulager les symptômes et stimuler la perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK :

1. Essayer un régime à faible IG

L’insuline est une hormone qui transporte le sucre du sang vers les cellules pour créer de l’énergie.

Les femmes atteintes de SOPK sont souvent résistantes à l’insuline, ce qui signifie que leurs cellules n’utilisent pas l’insuline aussi facilement qu’elles le devraient. Cela augmente les taux d’insuline dans le sang et provoque des symptômes désagréables (56).

Cependant, un régime à faible indice glycémique peut aider à maintenir le taux d’insuline stable.

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente les niveaux d’insuline. Un régime à faible IG consiste à manger des aliments qui augmentent lentement le taux de glycémie.

Le régime à faible IG se compose généralement de fruits et légumes entiers, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Il s’agit également d’éviter la plupart des glucides traités ou raffinés, y compris les boissons.

Un régime à faible IG peut avoir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes souffrant de la résistance à l’insuline (78).

Une étude a révélé que la régularité menstruelle s’est améliorée chez 95% des femmes avec un régime à faible IG, comparativement à 63% des femmes sur un régime de perte de poids standard (7).

Une autre étude comprenant 60 femmes en surpoids souffrant de SOPK a constaté que, suite à un régime à forte teneur en protéines et à faible IG, la perte de poids a amélioré la sensibilité à l’insuline et réduit les taux de marqueurs inflammatoires par rapport à un régime de perte de poids standard (8).

2. Valoriser le petit-déjeuner

Prenez votre temps au petit dejeuner

Les femmes atteintes de SOPK sont encouragées à manger des repas réguliers.

Une étude a révélé que faire du petit déjeuner le plus grand repas et du dîner le plus petit pourrait aider à équilibrer les hormones associées à la SOPK.

Pour les femmes ayant un poids normal et souffrant de SOPK, manger près de la moitié de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner réduit les taux d’insuline de 8% et les taux de testostérone de 50% sur 90 jours. Cela a aussi amélioré leur fertilité de 30% (9).

Cependant, il est important de noter qu’augmenter la taille de votre petit-déjeuner sans réduire la taille de votre repas du soir est susceptible de conduire à un gain de poids.

3. Manger des graisses saines

Fuir-le-bon-gras

Un apport adéquat de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3, a été démontré pour aider à équilibrer vos hormones et à améliorer les niveaux d’insuline chez les femmes atteintes de SOPK (10).

Cela inclut les poissons gras, les avocats, l’huile d’olive, les fruits secs et les graines non salées.

Une étude portant sur 61 femmes atteintes de PCOS a révélé que la prise d’acides gras oméga-3 pendant huit semaines améliorait la résistance à l’insuline d’environ 22% (11).

Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude dans laquelle la prise d’acides gras oméga-3 et de vitamine E pendant 12 semaines a entraîné une amélioration de la résistance à l’insuline et une réduction des taux de testostérone chez les femmes atteintes de SOPK (12).

Même sans suppléments oméga-3, un apport adéquat de graisses saines peut également améliorer la résistance à l’insuline.

Par exemple, une étude a révélé que le remplacement de certains glucides par des graisses insaturées entraînait une réduction des taux d’insuline pour les femmes obèses atteintes de SOPK (13).

Pour éviter un gain de poids, essayez de remplacer les graisses malsaines des aliments transformés ou frits par des graisses saines, plutôt que d’ajouter des suppléments à votre alimentation.

4. Limiter les glucides

Réduire votre consommation de glucides peut améliorer le déséquilibre hormonal lié et stimuler la perte de poids chez les femmes souffrant de SOPK.

L’insuline est produite à mesure que les glucides sont transformés en glucose dans le corps.

Une étude a montré qu’une réduction modérée de l’apport en glucides réduisait les concentrations d’insuline dans le sang chez les femmes atteintes de SOPK (14).

Au fil du temps, cela peut améliorer les symptômes de la SOPK.

De plus, dans un groupe de 30 femmes souffrant de SOPK, une réduction modeste des glucides a eu des effets très positifs sur les niveaux d’hormones. Il s’agissait notamment de réductions de la glycémie, de l’insuline dans le sang et des niveaux de testostérone, ainsi que des améliorations de la sensibilité à l’insuline (15).

Ces avantages ne se limitent pas seulement à un meilleur équilibre hormonal. Un régime faible en glucides a également été montré pour aider à stimuler la perte de poids (14).

Par rapport à un régime standard, un régime faible en glucides peut entraîner une perte de poids supplémentaire de 1-5% chez les femmes atteintes de SOPK (16). Cela peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, les fringales et l’appétit tout en améliorant le sentiment de plénitude (1718).

Alternativement, il se peut qu’en réduisant les glucides, vous avez naturellement tendance à suivre un régime à faible IG, ce qui peut améliorer les effets hormonaux du SOPK.

5. Manger beaucoup de protéines maigres… (Lire la suite en Page 2)