Dernière mise à jour le 4 mars 2023 par Manger Méditerranéen
Les protéines sont essentielles pour la santé. Elles constituent un macronutriment, c’est-à-dire un nutriment dont le corps a besoin et utilise en grande quantité. En effet, les protéines sont nécessaires à pratiquement toutes les réactions biochimiques qui ont lieu dans le corps.
La consommation de protéines est généralement suffisante dans le monde développé, mais certains groupes de population présentent un risque accru d’insuffisance en protéines en raison de besoins accrus. Une consommation insuffisante de protéines peut affecter négativement la santé de diverses manières, il est donc important de consommer suffisamment de protéines pour maintenir une bonne santé.
Quels sont nos besoins en protéines ?
Les besoins en protéines varient selon des facteurs tels que l’âge, le poids et le niveau d’activité physique. Les normes internationales recommandent une consommation quotidienne de protéines équivalant à 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel pour les adultes. Cependant, cette quantité correspond au minimum nécessaire pour prévenir la perte musculaire et une consommation supérieure peut être nécessaire pour maintenir une santé optimale. Certains groupes de population peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés et un apport insuffisant peut affecter négativement la santé de différentes manières.
Les recommandations en matière de protéines comprennent :
- Les experts suggèrent que les personnes physiquement actives devraient viser une consommation quotidienne de protéines entre 1,2 et 2,0 grammes par kilogramme chaque jour (0,54-0,9 grammes par livre), ce qui est beaucoup plus élevé que l’ANR actuel en protéines.
- Certaines personnes, comme les athlètes, peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire et leur santé. Par exemple, certaines études montrent que les besoins en protéines des athlètes peuvent dépasser 2 grammes par kilogramme (0,9 grammes par livre).
- Les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et celles souffrant de conditions médicales augmentant les besoins en protéines, comme le cancer, ont également des besoins en protéines supérieurs à la population générale.
Cependant, tout le monde ne doit pas consommer des quantités élevées de protéines dans son alimentation. Par exemple, une consommation excessive de protéines pourrait être potentiellement dangereuse pour les personnes atteintes de maladies rénales et d’autres affections. Parlez à votre professionnel de santé de la quantité de protéines dont vous avez personnellement besoin.
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Signes que vous ne mangez pas assez de protéines !
Une carence sévère en protéines peut entraîner deux formes de malnutrition connues sous le nom de kwashiorkor et de marasme. Les deux peuvent causer un retard de croissance, le kwashiorkor provoquant également un gonflement (œdème). Ces types de malnutrition mortelle sont plus fréquemment observés chez les enfants des pays en développement.
Dans le monde développé, la carence en protéines, surtout à des niveaux aussi graves, est rare. Néanmoins, certaines personnes dans le monde sont plus à risque de ne pas consommer suffisamment de protéines.
Un exemple de population à risque d’apport insuffisant en protéines est les personnes âgées vivant dans des maisons de retraite. Les personnes suivant des régimes restrictifs mal planifiés qui éliminent les sources d’aliments riches en protéines sont également à risque de ne pas consommer suffisamment de protéines pour maintenir une santé optimale.
Une faible consommation de protéines peut avoir des effets néfastes sur votre corps et entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Voici quelques signes potentiels d’une faible consommation de protéines :
Perte de masse musculaire
Pour maintenir la masse musculaire, vous devez consommer suffisamment de protéines chaque jour.
Si vous ne répondez pas aux besoins minimums en protéines, vous commencerez à perdre de la masse musculaire. C’est parce que votre corps décomposera vos muscles pour obtenir l’énergie dont il a besoin.
Même une perte de masse musculaire légère peut affecter votre mouvement ou votre force.
Affaiblissement du système immunitaire
Les protéines constituent une partie importante du système immunitaire. Une quantité adéquate de protéines est essentielle pour la production d’anticorps, un type de protéine qui se lie aux bactéries et aux virus pour vous protéger contre les maladies.
Une consommation de protéines insuffisante peut altérer la fonction immunitaire. Par exemple, un manque de protéines peut entraîner une production d’anticorps en quantité moindre, augmentant ainsi le risque d’infections.
Diminution du développement et de la densité osseuse
Vos os sont principalement constitués de collagène, qui est un type de protéine.
Chez les enfants, une consommation insuffisante de protéines peut entraîner une réduction du développement osseux. Chez les personnes âgées, une consommation insuffisante de protéines peut affecter négativement la densité minérale osseuse, ce qui affecte la force des os. Cela signifie que vous pouvez avoir des os plus faibles et plus fragiles.
Des études montrent que les personnes âgées qui consomment des quantités plus élevées de protéines ont une densité minérale osseuse plus élevée et sont moins susceptibles de subir des fractures osseuses que les personnes âgées qui suivent des régimes à faible teneur en protéines.
Augmentation de la faim
Outre les protéines, les autres macronutriments sont les glucides et les lipides. Parmi les trois, les protéines sont les plus rassasiantes, ce qui signifie qu’elles sont les meilleures pour vous garder rassasié.
Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines lors des repas et des collations, vous risquez de ressentir rapidement la faim. Les recherches montrent que, même si vous ne vous en rendez pas compte, les collations que vous choisissez pour calmer la faim d’un régime pauvre en protéines seraient probablement des aliments riches en protéines salés. C’est le moyen pour votre corps de tenter de stabiliser votre apport en protéines.
La consommation de collations et de repas riches en protéines peut vous aider à vous sentir satisfait entre les repas. Sans avoir besoin de prendre autant de collations, cela peut également vous aider à maintenir un poids corporel sain.
Peau et cheveux compromis
Les régimes pauvres en protéines peuvent avoir un impact sur la santé de la peau et des cheveux, tous deux étant constitués de protéines.
Les protéines sont essentielles à la croissance et à l’entretien d’une peau et de cheveux sains. Ne pas en consommer en quantité suffisante peut entraîner des effets secondaires tels que la peau sèche, le vieillissement prématuré et la perte de cheveux.
Une faible consommation de protéines peut même déclencher une effluvium télogène, une affection qui entraîne une chute excessive et une perte de cheveux.
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Comment s’assurer de consommer suffisamment de protéines ?
Les protéines sont importantes pour la santé, et ne pas en consommer suffisamment peut avoir un impact négatif sur votre système immunitaire, vos os et plus encore. Par conséquent, vous voudrez probablement vous assurer de consommer la bonne quantité de protéines chaque jour.
Bien que les besoins en protéines varient considérablement en fonction de facteurs tels que l’âge, le poids et le niveau d’activité, il est relativement facile pour la plupart des gens de couvrir leurs besoins en protéines en ajoutant une source de protéines à chaque repas et collation. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines animales et végétales parmi lesquelles choisir.
Les sources animales de protéines comprennent :
- Les œufs
- La volaille comme le poulet et la dinde
- Les poissons et les crustacés
- Les viandes rouges comme le bœuf et le cerf
- Les produits laitiers comme le yaourt et le fromage cottage
- Les poudres de protéines à base de lactosérum et de blanc d’œuf
Les sources végétales de protéines comprennent :
- Les légumineuses comme les haricots et les lentilles
- Les noix, les graines et le beurre de noix
- Les produits à base de soja comme le tofu
- Les poudres de protéines à base de plantes
- Certains grains entiers comme le quinoa ou le riz brun
En général, si vous mangez de la viande animale, il est sain de consommer un régime qui contient à la fois des sources de protéines animales et végétales. De plus, essayez de ne consommer que de faibles quantités de viande rouge et de viande transformée, car en consommer trop peut augmenter le risque de maladies cardiaques.
Si vous ne mangez pas de produits animaux, il est toujours possible de consommer des quantités adéquates de protéines grâce à un régime à base de plantes.
Si vous êtes préoccupé par votre consommation de protéines, essayez d’ajouter des sources de protéines à chaque repas et collation. Par exemple, vous pourriez :
- Ajouter du beurre de cacahuète ou d’amande aux tranches de pomme. Ensuite, saupoudrez les pommes de graines de chanvre pour augmenter la teneur en protéines.
- Mélanger de la poudre de protéines végétales ou animales dans vos flocons d’avoine du matin pour rendre votre petit-déjeuner plus rassasiant.
- Ajouter du poulet, du poisson, des œufs durs ou des haricots à votre salade.
- Remplacer votre bol de céréales du matin par une option plus riche en protéines comme une omelette aux légumes et aux œufs ou du yaourt grec garni de graines de citrouille et de baies.
Protéine et Régime méditerranéen !
Le régime méditerranéen est connu pour être l’un des régimes les plus sains au monde, en grande partie grâce à sa consommation élevée de protéines provenant de sources comme le poisson, les légumineuses, les noix et les graines.
Le poisson est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à prévenir les maladies cardiaques. Les légumineuses, les noix et les graines sont également d’excellentes sources de protéines végétales, qui ont été associées à une réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
De plus, le régime méditerranéen encourage une consommation modérée de viande rouge, qui peut être une source importante de protéines, mais qui peut également être associée à un risque accru de maladies chroniques lorsqu’elle est consommée en excès.
En général, le régime méditerranéen peut fournir une quantité suffisante de protéines pour répondre aux besoins quotidiens, tout en offrant également de nombreux autres avantages pour la santé.
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En bref
La quantité de protéines dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Bien que la carence en protéines soit rare dans les pays développés, certaines personnes, en particulier certaines populations comme les personnes âgées, peuvent ne pas consommer suffisamment de protéines au quotidien pour favoriser une santé optimale.
Ne pas consommer suffisamment de protéines en fonction de vos besoins spécifiques peut causer plusieurs effets secondaires, allant de la perte musculaire à une plus grande susceptibilité aux infections.
Heureusement, pour la plupart des gens capables de suivre une alimentation équilibrée, il n’est pas difficile de consommer suffisamment de protéines. Il existe de nombreuses sources de protéines d’origine animale et végétale qui peuvent facilement être ajoutées aux repas et aux collations pour répondre à vos besoins en ce nutriment important.
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