Éviter de grossir en prenant l’âge !

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En vieillissant, le gain de poids devient plus difficile à éviter mais cela n’est pas impossible. En apportant des changements simples à votre mode de vie, vous pouvez esquiver cette caractéristique de la ménopause.

Si vous êtes une femme à la quarantaine sachez que vous êtes en train de faire face à beaucoup de problèmes. Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, beaucoup de responsabilités et trop peu de temps. Mais le problème le plus redouté est, peut-être, cette prise de poids soudaine de la quarantaine.

Le ballonnement du ventre est commun pendant la ménopause, explique Nanette Santoro, M.D., présidente d’obstétrique et de gynécologie à l’University of Colorado à Denver et porte-parole de l’Endocrine Society. Mais cela se rapporte autant au vieillissement qu’aux changements dus à la ménopause, ajoute-t-elle.

La diminution de l’hormone de croissance, l’augmentation de la résistance à l’insuline et la réduction de l’activité physique contribuent à la prise de poids.

Le métabolisme tend à ralentir avec l’âge, ce qui réduit la capacité du corps à brûler les calories, ajoute Margery Gass, M.D., directrice exécutive de la North American Menopause Society.

10 conseils pour éviter la prise de poids à la ménopause :

Bien que la perte d’oestrogène puisse ne pas être responsable de tous ces kilos supplémentaires, elle pourrait quand même affecter les parties du corps où ils finiront.

« Une association entre la ménopause et l’accumulation de plus de graisse du ventre a été depuis longtemps prouvée», affirme le Dr Santoro.

«Des études menées sur un  nombre de femmes ont démontré une augmentation de la circonférence de la taille et de la graisse abdominale par rapport à la dernière période menstruelle», ajoute Deborah Rhodes, M.D, professeur agrégée du Département of medecine à la Mayo Clinic au Minnesota.

« Ce que les femmes considèrent comme gain de poids dû à la ménopause, peut plus précisément être décrit comme accumulation de graisse au tour de la taille», dit-elle.

Heureusement, le gain de poids à la quarantaine et la graisse du ventre à la ménopause sont évitables. En maniant quelques outils de base de la gestion du poids et en appliquant des conseils visant à réduire la graisse abdominale vous pourriez ainsi prévenir, ou du moins minimiser cette masse graisseuse.

Ces 10 conseils vous aideront à prévenir le gain de poids :

1. Changez votre alimentation.

Changez-votre-alimentation




Vos besoins caloriques diminuent à mesure que vous vieillissez, surveiller donc ce que vous mangez est plus important que jamais.

En réduisant l’apport calorique et en vous exerçant régulièrement – y compris l’entraînement musculaire – les femmes en bonne santé peuvent prévenir à la fois le gain de poids et le petit ventre pendant que leur métabolisme ralentit, quittant la périménopause vers la post-ménopause.

Ce que vous pouvez faire:

Demandez à votre médecin la quantité de calories dont vous avez besoin, en fonction de votre âge, taille et niveau d’activité.  Ensuite, faites attention à la dimension des portions. C’est trop facile de se suralimenter lorsque vous commencez avec une grande assiette remplie de nourriture.

Enrichissez vos repas de protéines maigres (comme le poisson et le poulet). De glucides complexes (comme les légumes, fruits et grains entiers). Et de graisses saines (huile d’olive).

2. Ne soyez pas phobique à la graisse.
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Votre corps a besoin de graisse pour produire de l’énergie et absorber certains nutriments – tels que les vitamines A, D et E. Comme elle est rassasiante et se digère relativement lentement, la graisse vous procure également de plus longs moments de satiété.




Ce que vous pouvez faire:

Mangez plus de «bons» gras. Ceux qui sont liquides à température ambiante comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les olives. Ils sont essentiels pour une immunité optimale et pour la santé du cerveau, du cœur, des artères et de la peau.

Ces aliments peuvent également aider à stabiliser votre poids. Les chercheurs ont affirmé que c’est peut être dû à leurs effets rassasiants qui amènent les gens à manger moins.

Remplacer les graisses saturées, comme celles dans les viandes et les produits laitiers, avec des graisses insaturées des légumes et du poisson. Cela poussera votre corps à réduire le stockage de la graisse abdominale, selon une étude suédoise publiée en 2014 concernant le diabète.

Et limitez vos portions !

Les adultes de plus de 50 ans devraient obtenir entre 20% et 35% de leurs calories quotidiennes des lipides, selon l’Institute of Medicine (IOM).

3. Concentrez-vous sur la fibre.

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La fibre est importante pour la gestion du poids, ainsi que la santé des intestins et de la digestion.

En effet, les aliments contenant de la fibre sont digérés plus lentement, de sorte que vous restiez rassasié plus longtemps. Les repas riches en fibres sont susceptibles d’être plus faible en calories, en graisses et en sucres ajoutés. Cela selon une étude de l’University of Minnesota menée en 2002 et publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association.




L’OIM recommande la consommation de 21 grammes de fibres par jour pour les femmes de plus de 50ans. Mais en réalité, la plupart consomment moins que la moitié de la quantité recommandée.

Ce que vous pouvez faire:

Pour obtenir assez de fibres, mangez des légumes, des fruits (pas de jus) et des grains entiers.

Une grande consommation de grains entiers a été liée à une baisse du poids corporel, IMC et du taux de cholestérol. Il y a même des preuves solides qu’elles réduisent le risque de plusieurs maladies chroniques. Telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers, a noté une étude menée en 2015 au Newcastle (UK) University, publiée dans le British Journal of Nutrition.

4. Mangez beaucoup de protéines.

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Les protéines aident à maintenir votre glycémie stable, ce qui réduit les fringales. Et votre corps, de son côté, brûle plus de calories qu’il ne brûle de matières grasses ou de glucides.

Consommer fréquemment beaucoup de protéines durant la journée contribue également à réduire la graisse abdominale, selon une étude menée en 2013 par Skidmore College à New York.




Ce que vous pouvez faire:

Incorporez des protéines dans chaque repas, y compris au petit déjeuner. Les femmes de plus de 50 ans devraient manger environ 150 à 200g d’aliments riches en protéines, à chaque repas, selon les National Institutes of Health (NIH).

Un œuf ou 1/4 de tasse de haricots équivaut à 30g de viande.

5. Boostez votre métabolisme.

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Puisque le métabolisme ralentit à la quarantaine, consommez des aliments et des boissons qui peuvent vous revitaliser.

Ce que vous pouvez faire:

Boire du thé vert, un aliment qui a été prouvé pour stimuler le métabolisme pendant quelques heures, en raison de la combinaison de la caféine et des catéchines.

Les études cliniques suggèrent que l’extrait de thé vert peut stimuler le métabolisme et aider à brûler la graisse.

Épicer les aliments avec le poivre de Cayenne. Cela fonctionne aussi. C’est parce qu’il contient la capsaïcine. Cela booste le métabolisme et aide le corps à brûler les graisses stockées plus efficacement. Selon l’Université du Wyoming recherche présentée à la 59e réunion annuelle de la Biophysical Society à Baltimore, Md., en Février 2015.

Autres épices «chaudes» – piments, poudre de curry et cannelle – peuvent bruler davantage de graisse. Tout en ajoutant de la saveur à la nourriture et avec peu de calories supplémentaires.




6. Délaissez le sucre.

Délaissez-le-sucre

Les aliments qui regorgent de sucre, comme les sodas et les bonbons, augmentent rapidement les niveaux de glycémie. Ce qui provoque la libération de plus d’insuline. Et qui envoie un signale à votre corps pour stocker plus de matières grasses, en particulier dans le ventre.

Les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées ont plus de graisse abdominale que la moyenne, selon une étude menée en 2014 publiée dans le Journal of Nutrition.

Mais les aliments sucrés ne sont pas le seul problème. Environ 30% de sucres ajoutés ne proviennent pas de soda, des boissons fruités ou des desserts. Selon une étude de l’Université de Washington 2014 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Vous trouverez le sucre dans les vinaigrettes, le ketchup, les yaourts aromatisés, les fruits secs, les sauces et les marinades…

Ce que vous pouvez faire:

Buvez de l’eau et d’autres boissons non sucrées.

Lisez les étiquettes nutritionnelles sur l’emballage afin de déterminer la quantité de sucre dans chaque portion. Vérifiez la liste d’ingrédients pour les termes tels que le saccharose, le fructose, dextrose, le sirop de maïs ou le jus de canne.

La lecture des étiquettes est votre meilleure défense contre les sucres cachés dans les aliments.

7. Ne lésinez pas sur le sommeil.

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Des années de recherche ont montré que trop peu de sommeil est associé à l’excès de poids, selon la National Sleep Foundation (NSF). Trop peu de sommeil ralentit le métabolisme. Il augmente également les niveaux de la ghréline, hormone de la faim. Ce qui peut augmenter les fringales, et diminue les taux de leptine. Cela vous aide à rester rassasié, selon une étude de 2012 menée par Rensselaer Polytechnic Institute et publiée dans l’International Journal of Endocrinology.

Ce gros problème est fréquent chez les femmes en périménopause et en ménopause précoce, qui peuvent avoir des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.

Mais elles se plaignent souvent aussi que leur poids devient hors de contrôle.

Ce que vous pouvez faire:

Obtenir une heure de sommeil de plus par nuit réduit l’accumulation de graisse abdominale, selon une étude canadienne publiée en 2014 dans la revue Obesity.

Commencer donc par avoir de bonnes habitudes de sommeil.  La NSF recommande de:

  • Ne pas consommer de la caféine en fin de journée.
  • Ne pas manger ni pratiquer du sport avant l’heure du coucher.
  • Établir une routine détente avant de vous coucher, comme prendre un bain par exemple.
  • Dormir dans une chambre froide, sombre et calme.

Si les symptômes de la ménopause limitent vos heures de sommeil, parlez avec votre médecin concernant d’autres alternatives pour obtenir plus de sommeil.

8. Gardez le stress sous contrôle.

Gardez-le-stress-sous-controle

Les responsabilités familiales et professionnelles peuvent faire de la quarantaine un âge stressant. Et cela peut conduire à une alimentation malsaine.

Des études montrent que dans certains états de stress, nous optons pour le sel, le sucre et les aliments regorgeant de gras. Pendant ce temps, des niveaux élevés de cortisol, une hormone qui augmente avec le stress, déplacent l’accumulation de graisse vers le ventre.

Les femmes ménopausées ayant des niveaux plus élevés de cortisol ont également plus de graisse viscérale.

Ce que vous pouvez faire:

Peu importe le rythme frénétique que votre vie mène, les techniques de diminution du stress peuvent aider.

Essayez la méditation, la respiration profonde ou le yoga. Ou tout simplement, pensez à libérer un peu de temps pour se détendre avec de la musique douce ou un bon livre.

9. Soyez actif.

Soyez-actif

L’exercice régulier brûle les graisses, et peut aider à réduire la graisse du ventre en particulier. Et comme l’exercice améliore votre condition physique, plus vous en faites, plus actif vous devenez.

Ce que vous pouvez faire:

L’American College of Sports Medicine recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine. Ces exercices pourraient être de la marche rapide, un match de football en famille…

Si vous en êtes capable, essayez les exercices intermittents à haute intensité (Hiie). Alterner des sprints avec des temps de repos de faible intensité. La recherche montre que ce genre d’exercice peut être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d’autres types d’exercice.

Parlez-en avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Ensuite, commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’effort.

10. Développez votre force.

Developpez-votre-force

La masse musculaire peut diminuer de 3% jusqu’à 8% par décennie après 30 ans, selon le NIH – une condition connue sous le nom de sarcopénie liée à l’âge. Mais l’entraînement musculaire peut aider à prévenir cela, ou à renforcer les muscles en les rendant encore plus forts qu’avant.

Et comme le muscle brûle plus de calories que de la graisse, cela signifie que vous êtes moins susceptible de prendre du poids.

Ce que vous pouvez faire:

Il est jamais trop tard pour commencer l’entraînement musculaire mais plus tôt vous commencez, plus longtemps vous en profiterez.

Faites deux à trois séances d’entraînement de musculation chaque semaine. Vous pouvez les faire à la maison ou dans un gymnase, en utilisant des poids, des bandes d’exercice ou même votre propre poids corporel.

Si vous n’êtes pas familier avec l’entraînement musculaire, suivez des leçons ou obtenez de l’aide d’un entraîneur personnel qui vous aidera à prévenir les blessures.

Via Stop Middle-Age Belly Fat

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