En vieillissant, le gain de poids devient plus difficile à éviter mais cela n’est pas impossible. En apportant des changements simples à votre mode de vie, vous pouvez esquiver cette caractéristique de la ménopause.

10 conseils pour éviter la prise de poids à la ménopause :

Si vous êtes une femme à la quarantaine sachez que vous êtes en train de faire face à beaucoup de problèmes: les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, beaucoup de responsabilités et trop peu de temps. Mais le problème le plus redouté est, peut-être, cette prise de poids soudaine de la quarantaine.

Le ballonnement du ventre est commun pendant la ménopause, explique Nanette Santoro, M.D., présidente d’obstétrique et de gynécologie à l’University of Colorado à Denver et porte-parole de l’Endocrine Society. Mais cela se rapporte autant au vieillissement qu’aux changements dus à la ménopause, ajoute-t-elle.

La diminution de l’hormone de croissance, l’augmentation de la résistance à l’insuline et la réduction de l’activité physique contribuent à la prise de poids.

Le métabolisme tend à ralentir avec l’âge, ce qui réduit la capacité du corps à brûler les calories, ajoute Margery Gass, M.D., directrice exécutive de la North American Menopause Society.

Bien que la perte d’oestrogène puisse ne pas être responsable de tous ces kilos supplémentaires, elle pourrait quand même affecter les parties du corps où ils finiront.

« Une association entre la ménopause et l’accumulation de plus de graisse du ventre a été depuis longtemps prouvée», affirme le Dr Santoro.

«Des études menées sur un  nombre de femmes ont démontré une augmentation de la circonférence de la taille et de la graisse abdominale par rapport à la dernière période menstruelle», ajoute Deborah Rhodes, M.D, professeur agrégée du Département of medecine à la Mayo Clinic au Minnesota.

« Ce que les femmes considèrent comme gain de poids dû à la ménopause, peut plus précisément être décrit comme accumulation de graisse au tour de la taille», dit-elle.

Heureusement, le gain de poids à la quarantaine et la graisse du ventre à la ménopause sont évitables. En maniant quelques outils de base de la gestion du poids et en appliquant des conseils visant à réduire la graisse abdominale vous pourriez ainsi prévenir, ou du moins minimiser cette masse graisseuse.

Ces 10 conseils vous aideront à prévenir le gain de poids :

1. Changez votre alimentation.

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Vos besoins caloriques diminuent à mesure que vous vieillissez, surveiller donc ce que vous mangez est plus important que jamais.

En réduisant l’apport calorique et en vous exerçant régulièrement – y compris l’entraînement musculaire – les femmes en bonne santé peuvent prévenir à la fois le gain de poids et le petit ventre pendant que leur métabolisme ralentit, quittant la périménopause vers la post-ménopause.

Ce que vous pouvez faire:

Demandez à votre médecin la quantité de calories dont vous avez besoin, en fonction de votre âge, taille et niveau d’activité.  Ensuite, faites attention à la dimension des portions; C’est trop facile de se suralimenter lorsque vous commencez avec une grande assiette remplie de nourriture.

Enrichissez vos repas de protéines maigres (comme le poisson et le poulet), de glucides complexes (comme les légumes, fruits et grains entiers) et de graisses saines (huile d’olive).

2. Ne soyez pas phobique à la graisse.
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Votre corps a besoin de graisse pour produire de l’énergie et absorber certains nutriments – tels que les vitamines A, D et E. Comme elle est rassasiante et se digère relativement lentement, la graisse vous procure également de plus longs moments de satiété.

Ce que vous pouvez faire:

Mangez plus de «bons» gras – ceux qui sont liquides à température ambiante, comme l’huile d’olive et les aliments comme les avocats, les noix et les olives. «Ils sont essentiels pour une immunité optimale et pour la santé du cerveau, du cœur, des artères et de la peau.

Ces aliments peuvent également aider à stabiliser votre poids. Manger, par exemple, une poignée de noix chaque jour est associé à un gain de poids inférieur au fil du temps, selon une étude 2014 de la Harvard School of Public Health, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont affirmé que c’est peut être dû à leurs effets rassasiants qui amènent les gens à manger moins.

Remplacer les graisses saturées, comme celles dans les viandes et les produits laitiers, avec des graisses insaturées des légumes et du poisson pour pousser votre corps à réduire ou à diminuer le stockage de la graisse abdominale, selon une étude suédoise publiée en 2014 concernant le diabète.

Et limitez vos portions !

Les adultes de plus de 50 ans devraient obtenir entre 20% et 35% de leurs calories quotidiennes des lipides, selon l’Institute of Medicine (IOM).

3. Concentrez-vous sur la fibre.

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La fibre est importante pour la gestion du poids, ainsi que la santé des intestins et de la digestion.

En effet, les aliments contenant de la fibre sont digérés plus lentement, de sorte que vous restiez rassasié plus longtemps. Les repas riches en fibres sont susceptibles d’être plus faible en calories, en graisses et en sucres ajoutés, selon une étude de l’University of Minnesota menée en 2002 et publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association.

L’OIM recommande la consommation de 21 grammes de fibres par jour pour les femmes de plus de 50ans, mais en réalité, la plupart consomment moins que la moitié de la quantité recommandée.

Ce que vous pouvez faire:

Pour obtenir assez de fibres, mangez des légumes, des fruits (pas de jus) et des grains entiers.

Une grande consommation de grains entiers a été liée à une baisse du poids corporel, IMC et du taux de cholestérol. Il y a même des preuves solides qu’elles réduisent le risque de plusieurs maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers, a noté une étude menée en 2015 au Newcastle (UK) University, publiée dans le British Journal of Nutrition.

4. Mangez beaucoup de protéines.

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Les protéines aident à maintenir votre glycémie stable, ce qui réduit les fringales. Et votre corps, de son côté, brûle plus de calories qu’il ne brûle de matières grasses ou de glucides.

Consommer fréquemment beaucoup de protéines durant la journée contribue également à réduire la graisse abdominale, selon une étude menée en 2013 par Skidmore College à New York.

Ce que vous pouvez faire:

Incorporez des protéines dans chaque repas, y compris au petit déjeuner. Les femmes de plus de 50 ans devraient manger environ 150 à 200g d’aliments riches en protéines, à chaque repas, selon les National Institutes of Health (NIH).

Un œuf ou 1/4 de tasse de haricots équivaut à 30g de viande.

5. Boostez votre métabolisme… (Lire la suite en Page 3)