Dernière mise à jour le 1 août 2022 par Manger Méditerranéen
Il y a rarement assez de temps dans la journée pour accomplir tout ce que nous avons prévu de faire, et l’exercice est souvent sacrifié lorsque nous manquons de temps. Les directives recommandent d’intégrer deux heures et demie d’activité physique modérée dans notre vie chaque semaine – et de prendre le temps de faire des exercices de renforcement musculaire.
Je trouve parfois ces recommandations décourageantes, et je ne suis pas la seule. Seuls 25 % des adultes respecteront ces recommandations en 2020. J’ai donc commencé à m’intéresser à la recherche : De quelle quantité d’activité physique une personne a-t-elle besoin pour vivre plus longtemps et réduire son risque de maladie chronique ? À quelle fréquence doit-elle réellement faire de l’exercice ?
En explorant les données scientifiques et en discutant avec les chercheurs, j’ai obtenu des informations surprenantes, comme le fait qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours et que les étirements ne préviennent pas automatiquement les blessures.
Voici quatre informations sur l’exercice fondées sur la recherche qui pourraient vous donner envie d’enfiler vos vêtements de sport :
Vous pouvez faire des séances courtes d’entraînement
Les pouvoirs publics recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine, par exemple en faisant du vélo ou de la natation. Cela correspond à un peu plus de 20 minutes par jour. Pourtant, il peut être bénéfique d’en faire moins, a déclaré le Dr I-Min Lee, épidémiologiste qui étudie l’exercice au Brigham and Women’s Hospital de Boston.
Selon le Dr Lee, les 20 premières minutes d’activité physique par séance sont les plus bénéfiques pour la santé, du moins en termes de longévité. Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l’exercice, « le rendement diminue » en termes de bénéfices tangibles pour la santé, a-t-elle ajouté.
Selon une étude publiée en mars, 111 000 vies pourraient être sauvées chaque année si les personnes de plus de 40 ans ajoutaient seulement 10 minutes par jour à leur programme d’exercice actuel.
Mais que faire si vous n’avez que cinq ou dix minutes pour faire de l’exercice ? Faites-le. « Il se passe beaucoup de choses dans votre corps à partir du moment où vous commencez à faire de l’exercice », a déclaré Carol Ewing Garber, spécialiste des mouvements au Teachers College de l’université Columbia. Et il est possible de ressentir des bienfaits pour la santé mentale, notamment une réduction de l’anxiété et un meilleur sommeil, immédiatement après une activité physique d’intensité modérée à forte.
Vos séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être intenses.
Si l’entraînement par intervalles à haute intensité et les cours de spinning purs et durs vous donnent envie de vous cacher, ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas besoin de transpirer abondamment ou de vous sentir épuisé après une séance d’entraînement pour en tirer des bénéfices.
Toute activité physique qui fait battre votre cœur un peu plus vite est utile. Si vous n’avez jamais mesuré votre rythme cardiaque en faisant de l’exercice, cela vaut la peine d’essayer. Pour un exercice modéré, l’objectif recommandé est d’environ 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale de votre corps. (Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.) De nombreuses personnes atteignent cet objectif lors d’une marche rapide, selon le Dr Lewis.
L’estimation de votre fréquence cardiaque maximale peut vous aider à évaluer l’intensité avec laquelle vous devez marcher, courir ou faire du vélo. Mais ce n’est pas parfait, car votre fréquence cardiaque naturelle pendant l’exercice peut être supérieure ou inférieure. De plus, les niveaux de forme et les fréquences cardiaques de personnes du même âge peuvent varier, et tous les exercices n’augmentent pas la fréquence cardiaque de la même manière. Pensez à en parler à votre médecin avant de fixer vos objectifs.
« Le simple fait de bouger votre corps d’une manière ou d’une autre sera utile« , a déclaré le Dr Garber. « C’est un message vraiment important ».
Concentrez-vous sur la santé globale, pas sur la perte de poids.
De nombreuses personnes font de l’exercice en vue de perdre du poids, mais le simple fait d’augmenter l’activité physique n’est généralement pas efficace. Dans une revue de 2011 de 14 articles publiés, les scientifiques ont constaté que les personnes dotées d’un corps plus volumineux qui faisaient des exercices d’aérobic pendant au moins deux heures par semaine n’ont perdu en moyenne que 1,7 kg en six mois. Et dans un petit essai clinique de 2018, les femmes qui faisaient de l’entraînement de haute intensité trois fois par semaine n’ont pas vu de perte de poids significative après huit semaines. (Elles ont toutefois gagné en muscles).
L’exercice améliore votre santé globale, et des études suggèrent qu’il a un effet plus important sur l’espérance de vie que la morphologie. Quelle que soit votre taille, l’exercice réduit le risque de maladie cardiaque, de certains types de cancer, de dépression, de diabète de type 2, d’anxiété et d’insomnie, a déclaré Beth Lewis, physiologiste du sport et de l’exercice à l’université du Minnesota.
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Ce n’est pas grave si vous ne pouvez vous entraîner que le week-end.
J’ai toujours pensé que les personnes les plus saines faisaient de l’exercice presque tous les jours, mais la recherche suggère le contraire. Dans une étude publiée en juillet, des chercheurs ont suivi plus de 350 000 adultes américains en bonne santé pendant plus de 10 ans en moyenne. Ils ont constaté que les personnes qui faisaient de l’exercice au moins 150 minutes par semaine, sur un ou deux jours, n’étaient pas plus susceptibles de mourir, quelle qu’en soit la raison, que celles qui faisaient 150 minutes d’exercice en séances plus courtes et plus fréquentes. D’autres études menées par le Dr Lee et ses collègues ont tiré des conclusions similaires.
Lorsqu’il s’agit de vivre potentiellement plus longtemps, « c’est en fait la quantité totale d’activité par semaine qui est importante« , a déclaré le Dr Lee. Mais, a-t-elle ajouté, si vous vous entraînez plus fréquemment, vous risquez moins de vous blesser en faisant de l’exercice.
Les étirements sont facultatifs.
Les recommandations d’étirement avant et après les séances d’entraînement m’agacent, surtout si je suis pressé par le temps. Mais les recherches suggèrent que les étirements ne réduisent pas réellement le risque de blessure. Autrefois, les étirements faisaient partie intégrante de l’activité physique : « Si vous ne vous étirez pas, vous allez vous blesser », explique le Dr Lewis. « Cette idée est fausse ».
Au lieu de procéder à des étirements statiques, par exemple en touchant vos orteils, le Dr Lewis recommande de faire des étirements dynamiques avant de faire de l’exercice, par exemple en balançant doucement chaque jambe d’avant en arrière en position debout. Les étirements statiques peuvent toutefois contribuer à accroître la souplesse des muscles et la mobilité des articulations, a-t-elle expliqué. Mais maintenant, je sais que je ne dois pas m’inquiéter si je n’ai pas le temps de le faire.
Après avoir appris tout cela, je suis moins stressée et plus disposée à bouger mon corps quand j’en ai le temps.
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