Lentilles: valeurs nutritionnelles, bienfaits et comment les cuisiner ?

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Nous négligeons souvent les légumineuses, dont les lentilles ! A tort car elles sont pauvres en graisses et source de protéines et de minéraux. La lentille a l’avantage de nécessiter un temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses.

Bien qu’elles soient un aliment de base dans les cuisines d’Asie et d’Afrique du Nord, c’est au Canada que l’on produit le plus de lentilles de nos jours (1).

Cet article vous dit tout sur les lentilles, valeurs nutritionnelles, bienfaits et comment les cuisiner :

Les différentes variétés de lentilles

Il existe différentes variétés de lentilles classées par couleurs :

  • Lentille blonde : la plus courante et l’une des plus grosses, elle est cultivée en Argentine, au Canada, au Chili, aux États-Unis et en Turquie.
  • Lentille brune : principalement utilisée en conserve.
  • Lentille verte : Celle-ci peut varier en taille – grosse, moyenne ou petite. Elle est généralement cultivée en Europe ou en Amérique du Nord. Elle constitue une alternative moins chère aux lentilles du Puy.
  • Lentille verte du Puy : La lentille verte du Puy est une spécialité du Puy-en-Velay. Elle bénéficie d’une AOC (appellation d’origine contrôlée) depuis 19963, et d’une AOP (Appellation d’Origine Protégée) depuis 2008.
  • Lentille corail ou rose : cultivée en Inde, au Moyen-Orient et en Afrique du Nord, elle a une saveur légèrement poivrée.
  • Lentille beluga : Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent à du caviar, originaire du Canada.
  • La lentille blonde de Saint-Flour : grâce à l’action d’un groupement d’agriculteurs, d’élus locaux et d’institutions agricoles que cette lentille de petite taille, d’une couleur blond rosé cendré à la saveur douce et sucrée, a recommencé à être produite.

Chaque variété de lentille a sa propre composition d’antioxydants et de composés phytochimiques (2).

Les lentilles, valeurs nutritionnelles

Les lentilles sont composées de plus de 25% de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Elles représentent également une excellente source de fer (13).

Une tasse (200 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ (4) :

  • Calories:230
  • Glucides:39,9 grammes
  • Protéines:17,9 grammes
  • Graisse:0,8 grammes
  • Fibre:15,6 grammes
  • Thiamine:22% de l’apport journalier recommandé (AJR)
  • Niacine:10% de l’AJR
  • Vitamine B6:18% de l’AJR
  • Folate:90% de l’AJR
  • Acide pantothénique:13% de l’AJR
  • Fer:37% de l’AJR
  • Magnésium:18% de l’AJR
  • Phosphore:36% de l’AJR
  • Potassium:21% de l’AJR
  • Zinc:17% de l’AJR
  • Cuivre:25% de l’AJR
  • Manganèse:49% de l’AJR

Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise les mouvements intestinaux et la croissance de bactéries intestinales saines (5).




En outre, les lentilles contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques appelés composés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (1).

Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc.

Bienfait santé des lentilles !

La star des légumineuses a beaucoup à offrir :

1. Les polyphénols des lentilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les lentilles sont une excellente source de polyphénols bénéfiques pour la santé, qui ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires avec des effets potentiels inhibiteurs sur les cellules cancéreuses.

Les lentilles sont riches en polyphénols. Il s’agit d’une catégorie de composés phytochimiques favorables à la santé (1). Certains des polyphénols des lentilles, tels que la procyanidine et les flavanols, ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs puissants (678).

Une étude a montré que les lentilles étaient capables d’inhiber la production de la molécule cyclo-oxygénase-2, qui favorise l’inflammation (9).

De plus, les polyphénols des lentilles ont permis d’arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier sur les cellules cutanées cancéreuses (6).

Les polyphénols présents dans les lentilles peuvent également jouer un rôle dans l’amélioration de la glycémie (11011). Une étude a révélé que la consommation de lentilles aidait à abaisser le taux de sucre dans le sang (112).

Il convient également de noter que les polyphénols des lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson (6).




2. La lentille peut protéger votre cœur.

Les lentilles peuvent protéger votre cœur en favorisant la perte de poids, en prévenant l’accumulation d’homocystéine dans votre corps et en améliorant les niveaux de cholestérol et de tension artérielle.

La consommation de lentilles est associée à un risque moindre de maladie cardiaque, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque (113).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 48 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 a constaté que manger 60 grammes de lentilles chaque jour augmentait les taux de «bon» cholestérol HDL et réduisait significativement les taux de mauvais cholestérol LDL et des triglycérides (14).

Les lentilles peuvent également aider à réduire votre tension artérielle (15, 1617).

Comme les lentilles sont une excellente source de folate, on pense qu’elles peuvent aider à prévenir l’accumulation d’homocystéine dans votre corps (13).

Enfin, le surpoids ou l’obésité augmente votre risque de maladie cardiaque, mais la consommation de lentilles peut aider à réduire votre apport alimentaire global. Elles sont très nutritives et semblent maintenir votre taux de glycémie stable (101819).

Les lentilles peuvent altérer l’absorption de certains nutriments !

Les lentilles contiennent des anti-nutriments qui peuvent affecter l’absorption d’autres nutriments :

1. Inhibiteurs de la trypsine

Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine (en faible dose), qui bloquent la production de l’enzyme qui aide normalement à décomposer les protéines de votre alimentation (20).

2. Lectines

Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d’autres nutriments, empêchant leur absorption. Les lectines peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale (21).

Cela étant, les lectines possèdent des propriétés anticancéreuses et antibactériennes (2223).




3. Tanins

Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier aux protéines. Cela peut empêcher l’absorption de certains nutriments (24).

Les tannins peuvent nuire à l’absorption du fer. En revanche, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé (25).

4. Acide phytique

Les acides phytiques ou les phytates sont capables de se lier à des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, réduisant ainsi leur absorption (26). Toutefois, l’acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses (27).

Les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent des anti-nutriments. La teneur en anti-nutriments est considérablement réduite par la cuisson. (24).

Lentilles, la meilleure façon de les cuisiner :

Avant de faire cuire les lentilles, on les rincera à grande eau en éliminant celles qui flottent ainsi que les impuretés. Les lentilles sont faciles à cuisiner. Contrairement à de nombreuses autres légumineuses, elles ne nécessitent aucun trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 30 minutes. On n’ajoutera le sel qu’à la fin de la cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent.

Placez les lentilles dans une casserole avec 3 fois leur volume d’eau froide, non salée, avec des aromates – thym, oignon, laurier, persil…- ou des petits morceaux de légumes. Portez à ébullition et laissez cuire à couvert 20 à 25 minutes. Goûtez, égouttez à l’eau froide afin d’arrêter leur cuisson.

Vos lentilles peuvent être légèrement croquantes ou tendres, selon vos préférences. N’hésitez pas à relever la saveur des lentilles avec un peu de piment.

A découvrir : Soupe méditerranéenne aux lentilles et Lentilles vertes du Puy avec yaourt à la menthe

Via Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them





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