Lentilles: valeurs nutritionnelles, bienfaits et comment les cuisiner ?

Nous négligeons souvent les légumineuses, dont les lentilles ! A tort car elles sont pauvres en graisses et source de protéines et de minéraux. La lentille a l’avantage de nécessiter un temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses.

Bien qu’elle constitue un aliment de base des cuisines asiatique et nord-africaine, la plus grande production de lentilles de nos jours se situe au Canada (1).

Cet article vous dit tout sur les lentilles, valeurs nutritionnelles, bienfaits et comment les cuisiner :

Les différentes variétés de lentilles

Il existe différentes variétés de lentilles classées par couleurs :

  • Lentille blonde : la plus courante et l’une des plus grosses, elle est cultivée en Argentine, au Canada, au Chili, aux États-Unis et en Turquie.
  • Lentille brune : principalement utilisée en conserve.
  • Lentille verte : Celle-ci peut varier en taille – grosse, moyenne ou petite. Elle est généralement cultivée en Europe ou en Amérique du Nord. Elle constitue une alternative moins chère aux lentilles du Puy.
  • Lentille verte du Puy : La lentille verte du Puy est une spécialité du Puy-en-Velay. Elle bénéficie d’une AOC (appellation d’origine contrôlée) depuis 19963, et d’une AOP (Appellation d’Origine Protégée) depuis 2008.
  • Lentille corail ou rose : cultivée en Inde, au Moyen-Orient et en Afrique du Nord, elle a une saveur légèrement poivrée.
  • Lentille beluga: Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent à du caviar, originaire du Canada.

Chaque variété de lentille a sa propre composition d’antioxydants et de composés phytochimiques (2).

Les lentilles, valeurs nutritionnelles

Les lentilles sont composées de plus de 25% de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Elles représentent également une excellente source de fer (13).

Une tasse (200 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ (4) :

  • Calories:230
  • Glucides:39,9 grammes
  • Protéines:17,9 grammes
  • Graisse:0,8 grammes
  • Fibre:15,6 grammes
  • Thiamine:22% de l’apport journalier recommandé (AJR)
  • Niacine:10% de l’AJR
  • Vitamine B6:18% de l’AJR
  • Folate:90% de l’AJR
  • Acide pantothénique:13% de l’AJR
  • Fer:37% de l’AJR
  • Magnésium:18% de l’AJR
  • Phosphore:36% de l’AJR
  • Potassium:21% de l’AJR
  • Zinc:17% de l’AJR
  • Cuivre:25% de l’AJR
  • Manganèse:49% de l’AJR

Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise les mouvements intestinaux et la croissance de bactéries intestinales saines (5).

En outre, les lentilles contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques appelés composés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (1).

Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc.

Bienfait santé des lentilles ! (Lire la suite en Page 2)

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