L’acide urique élevé, ou hyperuricémie, correspond à une concentration trop importante d’acide urique dans le sang. Il peut être lié à une production excessive par l’organisme, mais aussi à une élimination insuffisante par les reins.
Lorsque l’acide urique s’accumule, il peut former des cristaux dans les articulations et provoquer une crise de goutte, souvent au niveau du gros orteil. Un taux élevé peut aussi favoriser les calculs rénaux et mérite un suivi médical, surtout en cas de douleurs articulaires, d’antécédents rénaux ou de crises répétées.
Bonne nouvelle : l’alimentation peut aider à mieux contrôler le terrain inflammatoire et à réduire certains facteurs déclencheurs. Elle ne remplace pas un traitement prescrit, mais elle peut accompagner efficacement la prise en charge, surtout lorsqu’elle s’inspire du régime méditerranéen : légumes, fruits entiers, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, hydratation suffisante et limitation des excès.
Acide urique élevé : ce qu’il faut comprendre
L’acide urique provient de la dégradation des purines, des substances présentes naturellement dans le corps et dans certains aliments. Quand il est trop élevé, le risque de goutte augmente, notamment si l’excès persiste dans le temps.
Les facteurs fréquents sont : excès de viandes rouges ou d’abats, consommation importante d’alcool, boissons sucrées riches en fructose, surpoids, déshydratation, certains médicaments, maladie rénale ou prédisposition familiale.
Ce que dit la science
Les recommandations de l’American College of Rheumatology insistent sur plusieurs mesures utiles : limiter l’alcool, réduire les aliments très riches en purines, éviter les boissons riches en fructose et viser une perte de poids progressive en cas de surpoids.
Source : American College of Rheumatology Guidelines 2020.
La Mayo Clinic rappelle qu’une alimentation de type sain et équilibré peut aider à réduire le risque de crises, notamment en privilégiant l’eau, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers pauvres en matières grasses, tout en limitant les abats, certaines viandes et certains poissons très riches en purines.
Source : Mayo Clinic – Gout diet.
Concernant les cerises, une étude publiée dans Arthritis & Rheumatism a observé une association entre la consommation de cerises et une diminution du risque de crises de goutte sur une courte période. Cela ne signifie pas que les cerises guérissent la goutte, mais elles peuvent s’intégrer dans une alimentation protectrice.
Source : PubMed – Cherry consumption and gout attacks.
1. Boire suffisamment d’eau
L’hydratation est l’un des gestes les plus simples. Boire régulièrement aide les reins à éliminer les déchets, dont l’acide urique. En pratique, l’objectif est de boire de l’eau tout au long de la journée, davantage en cas de chaleur, d’activité physique ou de transpiration.
Dans l’esprit méditerranéen, on privilégie l’eau, les infusions non sucrées et les eaux aromatisées maison avec citron, menthe ou concombre, sans sucre ajouté.
2. Miser sur les fruits entiers, surtout les cerises et les fruits rouges
Les cerises, les myrtilles, les mûres, les fraises et les fruits rouges apportent des polyphénols antioxydants intéressants. Ils peuvent aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation, deux éléments souvent associés aux crises de goutte.
Une portion raisonnable peut être intégrée en collation ou au petit-déjeuner, avec un yaourt nature, quelques noix et des flocons d’avoine.
3. Utiliser le citron avec bon sens
Le citron peut être ajouté à l’eau ou aux salades pour améliorer le goût et encourager l’hydratation. Il apporte aussi de la vitamine C, qui a été étudiée pour son lien potentiel avec l’acide urique.
En revanche, il ne faut pas le présenter comme un remède miracle. Le citron ne remplace ni un avis médical ni un traitement de fond contre la goutte.
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4. Privilégier les protéines pauvres en purines
Les œufs, les produits laitiers nature pauvres en matières grasses et certaines protéines végétales peuvent être de bonnes options. Les œufs sont naturellement pauvres en purines et peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée.
Exemple méditerranéen simple : omelette aux herbes, salade de tomates, pain complet et filet d’huile d’olive.
5. Réduire les aliments très riches en purines
Certains aliments peuvent favoriser l’augmentation de l’acide urique chez les personnes sensibles. Il est conseillé de limiter surtout :
- les abats : foie, rognons, ris de veau ;
- les viandes rouges en excès ;
- les charcuteries ;
- certains poissons et fruits de mer : anchois, sardines, hareng, maquereau, moules, coquilles Saint-Jacques ;
- la levure alimentaire ou les extraits de levure en excès.
6. Limiter l’alcool et les boissons sucrées
L’alcool, notamment la bière et les spiritueux, peut favoriser les crises de goutte. Les sodas et boissons sucrées riches en fructose sont également à limiter, car ils peuvent augmenter la production d’acide urique.
À la place, choisissez de l’eau, du thé non sucré, des infusions, ou une eau fraîche avec citron et menthe.
7. Adopter une assiette méditerranéenne anti-excès
Une assiette favorable à l’équilibre de l’acide urique peut contenir :
- la moitié de légumes variés ;
- un quart de céréales complètes : pain complet, riz complet, boulgour, avoine ;
- un quart de protéines modérées : œufs, yaourt nature, poulet en petite portion, légumineuses selon tolérance ;
- un filet d’huile d’olive ;
- un fruit entier en dessert.
Exemple de journée méditerranéenne en cas d’acide urique élevé
Petit-déjeuner
Yaourt nature, flocons d’avoine, cerises ou fruits rouges, quelques noix et un verre d’eau.
Déjeuner
Salade méditerranéenne avec légumes, pois chiches en quantité modérée, œuf dur, pain complet et huile d’olive.
Collation
Fruit frais ou poignée de fruits rouges, avec une infusion non sucrée.
Dîner
Légumes grillés, riz complet ou pommes de terre vapeur, petite portion de volaille ou omelette aux herbes.
Vinaigre de cidre : prudence
Le vinaigre de cidre est souvent présenté comme un remède naturel contre l’acide urique. Cependant, les preuves solides restent limitées. Il peut être utilisé en petite quantité dans une vinaigrette, mais il ne doit pas être bu en excès ni considéré comme un traitement.
En cas de reflux, gastrite, traitement médical ou maladie rénale, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’en consommer régulièrement.
Quand consulter ?
Consultez un médecin si vous avez des douleurs articulaires soudaines, une articulation rouge et gonflée, des crises répétées, des calculs rénaux, une maladie rénale ou un taux d’acide urique très élevé. L’alimentation aide, mais certains cas nécessitent un traitement spécifique.
À retenir
Pour mieux contrôler l’acide urique, la priorité est de boire suffisamment d’eau, limiter l’alcool et les boissons sucrées, réduire les aliments très riches en purines et adopter une alimentation méditerranéenne simple, riche en végétaux, fruits entiers, céréales complètes et huile d’olive.
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