Meilleur régime alimentaire pour la goutte: ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter !

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La goutte est un type d’arthrite, un état inflammatoire des articulations. Elle touche environ près d’un Français sur 100 (0,9 %), soit environ 600.000 personnes et plus de 8,3 millions de personnes aux États-Unis (1).

Les personnes atteintes de goutte subissent des crises soudaines et sévères de douleur, d’enflure et d’inflammation des articulations (2).

Heureusement, la goutte peut être maitrisée avec des médicaments, une alimentation adéquate et des changements de style de vie.

Cet article passe en revue la meilleure alimentation pour la goutte et quels aliments éviter.

Qu’est-ce que la goutte?

La goutte est un type d’arthrite qui implique une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations.

Près de la moitié des cas de goutte affectent les gros orteils, tandis que d’autres cas affectent les doigts, les poignets, les genoux et les talons (345).

Les symptômes de la goutte ou “crises” se produisent lorsqu’il y a trop d’acide urique dans le sang. L’acide urique est un déchet produit par le corps lorsqu’il digère certains aliments.

Lorsque les niveaux d’acide urique sont élevés, les cristaux de celui-ci peuvent s’accumuler dans vos articulations. Ce processus déclenche un gonflement, une inflammation et une douleur intense (5).

Les crises de goutte surviennent généralement la nuit et durent de 3 à 10 jours (6).

La plupart des gens qui ont cette condition éprouvent ces symptômes parce que leur corps ne peut pas éliminer l’excès d’acide urique efficacement, et donc il s’accumule, se cristallise, et s’installe dans les articulations.

La génétique et le régime alimentaire peuvent aussi causer un excès d’acide urique et donc la goutte (78).

En résumé, la goutte est un type d’arthrite qui implique une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations. Cela arrive quand il y a trop d’acide urique dans le sang, ce qui provoque son dépôt dans les articulations sous forme de cristaux.

Comment l’alimentation affecte-t-elle la goutte?

Si vous avez la goutte, certains aliments peuvent déclencher une crise en augmentant vos niveaux d’acide urique.

Les aliments déclencheurs sont souvent riches en purines, une substance trouvée naturellement dans les aliments. Lorsque vous digérez des purines, votre corps produit de l’acide urique en tant que déchet (9).




Ce n’est pas un problème pour les personnes en bonne santé, car ils éliminent efficacement l’excès d’acide urique. Cependant, les personnes atteintes de la goutte ne peuvent pas éliminer efficacement l’excès d’acide urique. Ainsi, un régime riche en purine peut aider l’acide urique à s’accumuler et causer une crise de goutte (5).

Heureusement, les recherches montrent que la restriction des aliments riches en purine et la prise des médicaments appropriés peuvent prévenir les crises de goutte (10).

Les aliments qui déclenchent généralement des crises de goutte comprennent les abats, les viandes rouges, les fruits de mer, l’alcool et la bière. Ils contiennent une quantité modérée à élevée de purines (1112).

Cependant, il y a une exception à cette règle. La recherche montre que les légumes riches en purine ne déclenchent pas de crises de goutte (13).

Les fructoses et les boissons sucrées peuvent augmenter le risque de goutte et de crises de goutte…

Il est intéressant de noter que les fructoses et les boissons sucrées peuvent augmenter le risque de goutte et de crises de goutte, même si elles ne sont pas riches en purine (14).

Ils peuvent également augmenter les niveaux d’acide urique en accélérant plusieurs processus cellulaires (1516).

Par exemple, une étude incluant plus de 125 000 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fructose présentaient un risque 62% plus élevé de développer la goutte (17).

D’autre part, la recherche montre que les produits laitiers faibles en gras, les produits à base de soja et les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en réduisant les niveaux d’acide urique dans le sang (1118).




Les produits laitiers riches en matières grasse ne semblent pas affecter les niveaux d’acide urique (1319).

En résumé, les aliments peuvent augmenter ou diminuer vos niveaux d’acide urique, en fonction de leur teneur en purine. Cependant, le fructose peut augmenter vos niveaux d’acide urique même s’il n’est pas riche en purine.

Quels aliments devriez-vous éviter ?

Si vous êtes touché par les crises de goutte soudaines, évitez les aliments riches en purine, ceux qui contiennent plus de 200 mg de purines par 100 grammes (20).

Vous devez également éviter les aliments riches en fructose, ainsi que les aliments à teneur modérément élevée en purine, qui contiennent de 150 à 200 mg de purines par 100 grammes. Ceux-ci peuvent déclencher une crise de goutte.

Voici quelques-uns des principaux aliments riches en purine, des aliments à teneur modérément élevée en purine et des aliments riches en fructose (61120):

1. Tous les abats : elles comprennent le foie, les reins et le cerveau.

2. Gibier: Le faisan, venaison (Chair comestible de gros gibier), etc.

3. Poisson: hareng, truite, maquereau, thon, sardines, anchois, églefin, etc.

4. Autres fruits de mer: pétoncles, crabe, crevettes et rogue (œufs de poisson).

5. Boissons sucrées: en particulier les jus de fruits et les boissons gazeuses sucrées.

6. Sucres ajoutés: miel, sirop d’agave et sirop de maïs à haute teneur en fructose.

7. Levures: Levure alimentaire, levure de bière et autres suppléments de levure

En outre, les glucides raffinés comme le pain blanc, les gâteaux et les biscuits devraient être évités. Bien qu’ils ne soient pas riches en purines ou en fructose, ils contiennent peu de nutriments et peuvent augmenter votre taux d’acide urique (21).




En résumé, si vous avez la goutte, vous devriez éviter les aliments comme les abats, les viandes de gibier, certains poissons et fruits de mer, les boissons sucrées, les glucides raffinés, les sucres ajoutés et la levure.

Quels aliments devriez-vous manger?

Bien qu’un régime adapté à la goutte élimine beaucoup d’aliments, il y a encore beaucoup d’aliments à faible teneur en purine que vous pouvez apprécier.

Les aliments sont considérés comme étant à faible teneur en purine lorsqu’ils ont moins de 100 mg de purines par 100 grammes.

Voici quelques aliments à faible teneur en purine qui sont généralement sans danger pour les personnes atteintes de goutte (2022):

  • Fruits: Tous les fruits sont généralement bons pour la goutte. Les cerises peuvent même aider à prévenir les crises en abaissant les niveaux d’acide urique et en réduisant l’inflammation (2324).
  • Légumes: Tous les légumes sont bons, y compris les pommes de terre, les pois, les champignons, les aubergines et les légumes verts feuillus.
  • Légumineuses: Toutes les légumineuses sont indiquées, y compris les lentilles, les haricots, le soja et le tofu.
  • Oléagineux: Tous les fruits secs et les graines.
  • Grains entiers: Ils comprennent l’avoine, le riz brun et l’orge.
  • Produits laitiers: Tous les produits laitiers sont sûrs, mais les produits laitiers faibles en gras semblent être particulièrement bénéfiques  (1118).
  • Les œufs
  • Boissons: café, thé et thé vert.
  • Herbes et épices: Toutes les herbes et épices.
  • Huiles végétales: y compris les huiles de canola, de noix de coco, d’olive et de lin.

Les aliments que vous pouvez manger avec modération.

Mis à part les abats, les viandes de gibier et certains poissons, la plupart des viandes peuvent être consommées avec modération. Vous devriez vous limiter à une portion de 115-170 grammes, quelques fois par semaine (20).




Ils contiennent une quantité modérée de purines, entre 100-200 mg par 100 grammes. Ainsi, manger trop de ces viandes peut déclencher des crises de goutte.

  • Viandes: Elles comprennent le poulet, le bœuf et l’agneau.
  • Autres poissons: Le saumon frais ou en conserve contient généralement moins de purines que la plupart des autres poissons.

En résumé, les aliments que vous devriez manger avec la goutte comprennent tous les fruits et légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les œufs et la plupart des boissons saines. Limitez votre consommation de viande et de poisson à quelques portions par semaine.

Exemple de menu semaine

Manger un régime approprié vous aidera à soulager la douleur et l’enflure, tout en empêchant les crises futures. Voici un exemple de menu pour une semaine.

Lundi

Petit-déjeuner: Avoine avec du yaourt grec et 1/4 tasse (environ 31 grammes) de baies.

Déjeuner: Salade de quinoa avec des œufs durs et des légumes frais.

Dîner: Pâtes de blé entier avec poulet rôti, épinards, poivrons et fromage feta faible en gras.

Mardi

Petit-déjeuner: Smoothie avec 1/2 tasse (74 grammes) de myrtilles, 1/2 tasse (15 grammes) d’épinards, 1/4 tasse (59 ml) de yaourt grec et 1/4 tasse (59 ml) de lait faible en gras.




Déjeuner: sandwich aux grains entiers avec des œufs et de la salade.

Dîner: poulet sauté et légumes avec du riz brun.

Mercredi

Petit-déjeuner: Avoine de la nuit – 1/3 tasse (27 grammes) de flocons d’avoine, 59 ml (59 ml) yaourt grec, 79 ml (1/3 tasse) lait écrémé, graines de chia, 1/4 tasse (environ 31 grammes) de baies et 1/4 cuillère à café (1,2 ml) d’extrait de vanille. Laisser reposer dans un bol pendant la nuit.

Déjeuner: Pois chiches et légumes frais dans un wrap de blé entier.

Dîner: Saumon aux herbes avec asperges et tomates cerise.

Jeudi

Petit-déjeuner: Pudding de graines de chia – 2 c. À soupe (28 grammes) de graines de chia, 240 ml (1 tasse) de yaourt grec et 2,5 ml (1/2 cuillère à café) d’extrait de vanille. Laisser reposer dans un bol pendant la nuit.

Déjeuner: restes de saumon avec de la salade.

Dîner: Salade de quinoa, épinards, aubergines et feta.

Vendredi

Petit-déjeuner: Pain perdu avec des fraises.

Déjeuner: sandwich aux grains entiers avec des œufs durs et une salade.

Dîner: Sauté de tofu et légumes avec du riz brun.

Samedi

Petit déjeuner: Omelette de champignons et de courgettes.

Déjeuner: Reste tofu sauté et riz brun.

Dîner: hamburgers de poulet faits maison avec une salade fraîche.

Dimanche

Petit-déjeuner: Omelette deux œufs avec des épinards et des champignons.

Déjeuner: Pois chiches et légumes frais dans un wrap de blé entier.

Dîner: Tacos aux œufs brouillés aux épinards et poivrons sur des tortillas de blé entier.

Autres changements de mode de vie que vous pouvez faire.

Perdre du poids

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Si vous avez la goutte, l’excès de poids peut augmenter votre risque de crises de goutte. C’est parce que l’excès de poids peut vous rendre plus résistant à l’insuline. Dans ces cas, le corps ne peut pas utiliser correctement l’insuline pour enlever le sucre du sang. La résistance à l’insuline favorise également des niveaux élevés d’acide urique (2526).

La recherche montre que perdre du poids peut aider à réduire la résistance à l’insuline et abaisser les niveaux d’acide urique (2728).

Cela dit, éviter les régimes amaigrissants – la recherche montre que la perte de poids rapide peut augmenter le risque d’attaques de goutte (293031).

Plus de sport

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L’exercice régulier est un autre moyen de prévenir les attaques de goutte.

Non seulement l’exercice peut vous aider à maintenir un poids santé, mais il peut également maintenir des niveaux bas d’acide urique (32).

Une étude menée auprès de 228 hommes a révélé que ceux qui couraient plus de 8 km par jour avaient un risque de goutte inférieur de 50% (33).

Rester hydraté

Rester hydraté peut aider à réduire le risque de crises de goutte.

C’est parce que la prise d’eau adéquate aide le corps à enlever l’excès d’acide urique du sang, en le jetant dans l’urine (3435).

Si vous faites beaucoup d’exercice, il est encore plus important de rester hydraté, car vous pourriez perdre beaucoup d’eau par la transpiration.

Limiter la consommation d’alcool

limitez-votre-consommation-d-alcool

L’alcool est un déclencheur connu de crises de goutte (3637).

C’est parce que le corps peut donner la priorité à l’élimination de l’alcool sur l’élimination de l’acide urique, laissant l’acide urique s’accumuler et former des cristaux (38).

Une étude incluant 724 personnes a trouvé que boire du vin, de la bière ou de l’alcool augmentait le risque de crises de goutte. Une à deux boissons par jour ont augmenté le risque de 36%, et deux à quatre boissons par jour l’ont augmenté de 51% (39).

Essayer un supplément de vitamine C

La recherche montre que les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en abaissant les niveaux d’acide urique (404142).

Il semble que la vitamine C aide les reins à éliminer plus d’acide urique dans l’urine (4243).

D’autres études ont révélé que les suppléments de vitamine C n’avaient aucun effet sur la goutte (44).

Plus d’études sur les suppléments de vitamine C pour la goutte sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

En résumé, perdre du poids, faire de l’exercice, rester hydraté, limiter l’alcool et éventuellement prendre de la vitamine C peut aussi aider à prévenir les crises de goutte.

Via Best Diet for Gout

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