Goutte : aliments à éviter, aliments à privilégier et régime méditerranéen

La goutte est une forme d’arthrite inflammatoire liée à un excès d’acide urique dans le sang. Elle touche environ 1 à 2 % de la population adulte, avec une nette prédominance masculine. Lorsque l’acide urique s’accumule, il peut former des cristaux dans les articulations et provoquer des crises douloureuses, souvent soudaines et nocturnes.

Bonne nouvelle : l’alimentation, l’hydratation, le poids, l’activité physique et le traitement médical peuvent aider à mieux contrôler la goutte. Une approche inspirée du régime méditerranéen — riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive et produits frais — constitue une base alimentaire intéressante pour limiter les crises.

Qu’est-ce que la goutte ?

La goutte est une maladie inflammatoire causée par l’accumulation de cristaux d’urate dans les articulations. Elle touche souvent le gros orteil, mais peut aussi concerner les chevilles, genoux, poignets, doigts ou talons.

Les crises se manifestent par une douleur intense, une rougeur, un gonflement et une grande sensibilité de l’articulation. Elles surviennent généralement la nuit et peuvent durer de 3 à 10 jours si elles ne sont pas prises en charge.

Important : l’alimentation ne remplace pas un traitement médical. En cas de crises répétées, un avis médical est indispensable pour évaluer le taux d’acide urique et discuter d’un traitement adapté.

Ce que dit la science

Les recommandations récentes rappellent que la goutte est une maladie chronique qui peut progresser si l’excès d’urate n’est pas contrôlé. Le traitement médical reste central, mais les mesures alimentaires et le mode de vie peuvent réduire les facteurs déclencheurs.

• Les recommandations de l’American College of Rheumatology soulignent l’importance du traitement hypouricémiant lorsque cela est indiqué, ainsi que la réduction de certains facteurs alimentaires comme l’alcool, les boissons sucrées et les excès de purines animales.
• Le NICE recommande d’informer les patients sur les causes de la goutte, les symptômes, les traitements et les facteurs aggravants comme l’excès de poids et l’alcool.
• La Mayo Clinic présente l’alimentation adaptée à la goutte comme proche d’un modèle alimentaire sain, comparable au régime méditerranéen ou au régime DASH.
• Certaines études suggèrent qu’une consommation élevée de fructose est associée à un risque accru de goutte, même en l’absence d’aliments riches en purines ; une étude portant sur plus de 125 000 participants a observé un risque plus élevé chez les plus gros consommateurs de fructose, des résultats qui restent à confirmer par d’autres travaux.
• Des données suggèrent qu’une consommation régulière de cerises pourrait être associée à une réduction du risque de crise, sans que cela constitue un traitement de la goutte à proprement parler.

Sources utiles : ACR 2020 Guideline for the Management of Gout, NICE Guideline NG219, Mayo Clinic : gout diet, recherche PubMed sur fructose et goutte, recherche PubMed sur cerises et acide urique.

Comment l’alimentation influence-t-elle la goutte ?

Certains aliments riches en purines peuvent augmenter la production d’acide urique. Les purines sont des substances naturellement présentes dans plusieurs aliments. Lorsqu’elles sont dégradées par l’organisme, elles produisent de l’acide urique.

Les aliments à forte teneur en purines (plus de 200 mg par 100 g) et à teneur modérément élevée (150 à 200 mg par 100 g) sont ceux qui présentent le plus grand risque de déclencher une crise chez les personnes sensibles. À l’inverse, une alimentation équilibrée, riche en végétaux, fibres et produits peu transformés, aide à mieux contrôler le risque.

Goutte : aliments à éviter ou limiter

En cas de goutte, il est conseillé de limiter surtout les aliments et boissons associés à une hausse de l’acide urique ou à un risque accru de crise.

• Abats : foie, rognons (reins), cervelle, ris de veau.
• Gibier : faisan, venaison et autre chair de gros gibier.
• Viandes rouges en excès : bœuf, agneau, charcuteries.
• Poissons riches en purines : hareng, truite, maquereau, thon, sardines, anchois, églefin.
• Autres fruits de mer : moules, coquilles Saint-Jacques, crabe, crevettes en excès, rogue (œufs de poisson).
• Alcool : surtout bière et spiritueux, mais l’alcool en général peut favoriser les crises.
• Boissons sucrées : sodas, jus industriels, boissons riches en fructose.
• Sucres ajoutés : miel, sirop d’agave, sirop de maïs à haute teneur en fructose.
• Levures : levure alimentaire, levure de bière et autres suppléments de levure.
• Glucides raffinés et produits ultra-transformés : pain blanc, biscuits, pâtisseries industrielles, snacks sucrés ou salés.

Les légumes riches en purines sont-ils à éviter ?

Contrairement à une idée reçue, les légumes naturellement riches en purines, comme les épinards, champignons, asperges ou petits pois, ne semblent pas avoir le même effet que les purines issues des viandes et fruits de mer.

Dans une logique méditerranéenne, il est donc préférable de conserver une belle place aux légumes, aux légumineuses et aux aliments frais, plutôt que de trop restreindre les végétaux.

Goutte : aliments à privilégier

Une alimentation adaptée à la goutte peut rester variée, savoureuse et compatible avec le régime méditerranéen. Les aliments pauvres en purines (moins de 100 mg par 100 g) sont généralement les mieux tolérés.

• Légumes : courgettes, tomates, carottes, aubergines, poivrons, salades, légumes verts, pommes de terre, champignons.
• Fruits entiers : agrumes, pommes, fruits rouges, cerises, poires.
• Céréales complètes : avoine, riz complet, pain complet, boulgour, quinoa, orge.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves, soja, tofu.
• Fruits secs : noix, amandes et graines.
• Produits laitiers pauvres en matières grasses : yaourt nature, fromage blanc, lait demi-écrémé ou écrémé.
• Œufs : bonne source de protéines pauvres en purines.
• Bonnes graisses : huile d’olive vierge extra, noix, amandes, graines.
• Boissons : eau, thé, thé vert, café non sucré, infusions.
• Herbes et épices : toutes les herbes et épices aromatiques.

Goutte : les aliments à manger avec modération

À l’exception des abats, du gibier et de certains poissons, la plupart des viandes et poissons peuvent être consommés avec modération : viande (poulet, bœuf, agneau) et poisson, en se limitant à environ 115 à 170 grammes, quelques fois par semaine. Le saumon frais ou en conserve contient généralement moins de purines que la plupart des autres poissons et reste une bonne option.

Quelle place pour le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est intéressant car il met l’accent sur les aliments peu transformés : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, herbes aromatiques, poissons en quantité raisonnable et peu de produits sucrés.

Pour une personne souffrant de goutte, il faut simplement l’adapter : limiter les poissons très riches en purines, éviter les excès de viande rouge, réduire l’alcool et privilégier l’eau comme boisson principale.

Exemple de menu méditerranéen adapté à la goutte

Petit-déjeuner

Yaourt nature ou yaourt grec avec flocons d’avoine, fruits rouges, quelques noix et cannelle.

Déjeuner

Salade méditerranéenne aux pois chiches, concombre, tomate, poivron, persil, citron et huile d’olive, accompagnée d’un morceau de pain complet.

Collation

Un fruit entier, une poignée d’amandes non salées ou une infusion.

Dîner

Légumes grillés, quinoa ou riz complet, œufs, tofu ou saumon, avec une sauce légère au yaourt, citron et herbes fraîches.

Hydratation : un réflexe essentiel

Boire suffisamment d’eau aide l’organisme à éliminer l’acide urique par les urines. L’eau doit rester la boisson principale, surtout en période de chaleur, d’activité physique ou après une alimentation plus riche.

Évitez les sodas, jus industriels et boissons sucrées, car ils peuvent favoriser l’augmentation de l’acide urique.

Poids, activité physique et goutte

L’excès de poids peut augmenter le risque de goutte et de crises, notamment via une résistance à l’insuline qui favorise des taux élevés d’acide urique. Une perte de poids progressive, sans régime extrême, peut aider à améliorer le contrôle de l’acide urique.

Attention aux régimes très restrictifs ou au jeûne brutal : ils peuvent parfois favoriser une crise. L’exercice régulier aide aussi à maintenir un poids sain et des niveaux d’acide urique plus bas. L’objectif reste d’adopter des habitudes durables : cuisiner maison, marcher davantage, manger plus de végétaux et réduire les produits ultra-transformés.

Vitamine C, cerises et compléments : que penser ?

Certaines études suggèrent que la vitamine C ou les cerises pourraient avoir un effet favorable sur l’acide urique ou l’inflammation, notamment en aidant les reins à éliminer davantage d’acide urique. Cependant, d’autres travaux n’ont pas retrouvé cet effet, et ces solutions ne doivent pas être présentées comme un traitement de la goutte.

Avant de prendre un complément, surtout en cas de maladie rénale, de traitement médical ou de crises fréquentes, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.

Conseils pratiques au quotidien

• Remplacez les sodas par de l’eau, de l’eau citronnée non sucrée ou des infusions.
• Préférez les protéines douces : œufs, yaourt nature, tofu, légumineuses.
• Gardez la viande rouge, le gibier et les abats pour des occasions limitées.
• Évitez les excès d’alcool, surtout la bière.
• Ajoutez des légumes à chaque repas.
• Utilisez l’huile d’olive comme matière grasse principale.
• Privilégiez les céréales complètes au pain blanc et aux produits raffinés.
• Restez actif : la marche et l’exercice régulier aident à contrôler le poids et l’acide urique.

Quand consulter ?

Consultez un médecin si les crises sont fréquentes, très douloureuses, si plusieurs articulations sont touchées, si vous avez une maladie rénale ou si vous prenez déjà des médicaments pouvant influencer l’acide urique.

Un suivi médical permet de vérifier le taux d’acide urique, d’éviter les complications et de choisir le traitement le plus adapté.

FAQ : vos questions sur la goutte et l’alimentation

Quels aliments éviter en cas de goutte ?
Il est conseillé de limiter les abats, le gibier, les viandes rouges en excès, certains poissons et fruits de mer riches en purines, l’alcool, les sodas et les boissons sucrées.

Le régime méditerranéen est-il adapté à la goutte ?
Oui, s’il est adapté. Il privilégie les légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes et huile d’olive, tout en limitant les excès de viande, d’alcool et de produits sucrés.

Faut-il éviter tous les légumes riches en purines ?
Non. Les légumes riches en purines ne semblent pas avoir le même effet que les purines issues des viandes et fruits de mer. Ils peuvent généralement rester présents dans une alimentation équilibrée.

Boire de l’eau aide-t-il contre la goutte ?
Une bonne hydratation aide l’organisme à éliminer l’acide urique par les urines. L’eau doit rester la boisson principale.

Conclusion

La goutte est une maladie inflammatoire liée à l’accumulation d’acide urique. L’alimentation ne suffit pas toujours à la traiter, mais elle joue un rôle important dans la prévention des crises.

Une approche inspirée du régime méditerranéen, riche en légumes, fruits entiers, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive et produits frais, peut aider à mieux manger tout en limitant les facteurs déclencheurs comme l’alcool, les boissons sucrées, les abats, le gibier et les excès de viandes ou fruits de mer.

Le plus important reste la régularité : boire suffisamment, bouger, éviter les excès et consulter en cas de crises répétées.

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À propos de l’auteur
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