Dernière mise à jour le 21 février 2022 par Manger Méditerranéen
Selon une nouvelle étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, si la plupart des gens faisaient seulement 10 minutes supplémentaires de marche (ou une autre forme d’activité physique modérée) chaque jour, la société pourrait éviter plus de 110 000 décès chaque année.
Il s’agit de la première étude à utiliser des accéléromètres – c’est-à-dire des traqueurs d’activité – pour estimer dans quelle mesure une activité physique supplémentaire pourrait prévenir les décès, tout en reconnaissant que l’augmentation de l’activité n’est pas toujours possible pour tout le monde.
L’idée qu’une activité physique supplémentaire peut ajouter des années à votre vie n’est pas nouvelle. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice chaque semaine afin de réduire le risque de maladies chroniques et de prévenir les décès prématurés.
Mais pour beaucoup, ces 150 minutes – qui équivalent à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine – sont un objectif difficile à atteindre. Les données les plus récentes du CDC le montrent : Plus de 25 % des citoyens américains déclarent qu’ils ne sont généralement pas physiquement actifs.
Pour commencer, les chercheurs ont dû déterminer une base de référence de l’influence du niveau d’activité sur le taux de mortalité.
Pour ce faire, ils ont examiné les données de l’enquête sur la santé et la nutrition (NHANES). Entre 2003 et 2006, les participants à l’enquête NHANES ont été invités à porter un accéléromètre pour suivre leur activité physique pendant sept jours.
Les chercheurs ont donc examiné les données de cet accéléromètre sur 4 840 adultes âgés de 40 à 85 ans. Les chercheurs ont également recoupé ces données avec le fichier des décès, afin de déterminer lesquels de ces participants à l’étude sont décédés, et quand.
« Nous savions, grâce à des travaux antérieurs que l’exercice physique est bon pour nous, il était donc vraiment intéressant de traduire cela en une mesure précise et de connaître les avantages de rendre tout le monde un peu plus actif », explique Pedro F. Saint-Maurice, titulaire d’un doctorat, chercheur postdoctoral au NCI et auteur principal de l’étude.
Les auteurs de l’étude ont ensuite commencé à créer des scénarios possibles visant à augmenter l’intensité de l’activité physique modérée à vigoureuse (MVPA) – ce qui se passerait si les gens ajoutaient 10, 20 ou 30 minutes à leur niveau d’activité – et à déterminer comment ces augmentations pourraient affecter les taux de mortalité.
Les résultats ont été assez significatifs : Selon les chercheurs, l’ajout de seulement 10 minutes supplémentaires d’APM par jour permettrait d’éviter 111 174 décès par an ; ce chiffre passe à 209 459 décès évités avec 20 minutes supplémentaires et à 272 297 décès évités avec 30 minutes supplémentaires.
Bien que les données portent sur les décès au niveau global de la population, les chercheurs affirment que leurs conclusions sont applicables à votre vie quotidienne.
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Voici tout ce que vous devez savoir sur ces dix minutes d’exercice supplémentaires, et comment les intégrer à votre routine :
Comment ajouter plus de mouvement à votre routine quotidienne ?
Bien que les chercheurs aient examiné les augmentations d’exercice par tranches de dix minutes, « les analyses suggèrent que chaque minute d’exercice compte et chaque minute s’additionne pour apporter un plus« , explique David Berrigan, PhD, MPH, biologiste au NCI et co-auteur de cette étude.
Une promenade pourrait être un bon moyen de commencer la journée ou de stimuler votre énergie l’après-midi.
Un tracker d’activité peut vous aider, mais il n’est pas nécessaire.
« La meilleure indication que vous pratiquez une activité modérée ou vigoureuse est que vous êtes relativement essoufflé, au point d’avoir du mal à tenir une conversation », explique Mercedes Carnethon, PhD, professeur de médecine préventive et de médecine à la Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Ensuite, quelle que soit la forme d’activité physique que vous choisissez, persévérer.
Vous pouvez également utiliser votre environnement pour faire plus d’activité physique : Garez votre voiture plus loin du magasin et marchez d’un bon pas dans le parking, ou utilisez simplement les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator.
Quoi que vous fassiez, « sachez que ces dix minutes comptent », dit Saint-Maurice. « C’est une petite amélioration, mais si vous commencez par-là, il est plus facile de continuer et d’en ajouter. »
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Que faire si vous ne pouvez (ou ne voulez) pas marcher davantage ?
La marche est souvent mise en avant comme un exercice qui prolonge la vie, mais selon Berrigan, c’est probablement parce qu’il s’agit de la forme d’activité la plus répandue. Il est important de savoir que toute activité peut être bénéfique, à condition de bouger plus et de s’asseoir moins.
« Tout exercice est bon pour la santé, et tout compte« , dit Mme Saint-Maurice.
Si vous n’aimez pas marcher, ou si vous voulez simplement varier les plaisirs, il est essentiel de trouver une activité qui vous plaît, comme le vélo, la randonnée, la danse ou le sport, c’est-à-dire tout ce qui fait travailler vos muscles. « L’important, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous », dit Mme Saint-Maurice.
Pour ceux qui ont des limitations physiques, le National Center on Health, Physical Activity and Disability (Centre national sur la santé, l’activité physique et l’invalidité) propose une liste de vidéos d’exercices à faire à la maison.
Ou vous pouvez participer au programme d’exercices gratuit sur Internet du NCHPAD pour les personnes handicapées ou souffrant de maladies chroniques.
Si vous ne savez toujours pas par où commencer, demandez à votre prestataire de soins quelles sont les meilleures options d’exercice pour vous.
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