Régime méditerranéen ou régime végétalien (vegan) – lequel est meilleur ?

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Le régime méditerranéen et le régime végétalien (vegan) sont deux régimes alimentaires très répandus. Tous deux ont été bien étudiés pour leurs nombreux avantages pour la santé.

Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des habitants des pays méditerranéens comme la Grèce, l’Espagne et l’Italie. Il est connu pour privilégier une variété d’aliments à la fois savoureux et nutritifs.

Le régime végétalien (vegan), quant à lui, encourage un large éventail d’aliments d’origine végétale et est associé à des avantages pour la santé et l’environnement.

Bien qu’il existe des similitudes évidentes entre ces deux régimes, vous vous demandez peut-être en quoi ils sont différents.

Cet article examine de près le régime méditerranéen et le régime végétalien (vegan) pour vous aider à déterminer lequel vous convient le mieux.

Comment se comparent-ils ?

Le régime méditerranéen et le régime végétalien se reposent tous deux sur une alimentation végétale riche en nutriments, notamment les fruits, les légumes, les fruits à coque, les graines et les légumineuses.

Le régime méditerranéen tolère également les produits d’origine animale avec modération, notamment la viande de volaille, les œufs, les produits laitiers et les fruits de mer. La viande rouge et les produits dérivés de la viande comme le bacon ou le jambon ne sont pas exclus mais ne doivent être consommés qu’occasionnellement (1).

À l’inverse, le régime végétalien (vegan) exclut tous ces aliments, ainsi que d’autres produits d’origine animale comme le miel, la gélatine et le beurre. Les aliments cuits dans des graisses animales ou contenant des additifs dérivés d’animaux doivent également être évités, notamment certains colorants et arômes alimentaires (2).

Le régime méditerranéen n’établit pas de règles strictes concernant les aliments autorisés et interdits, mais il est généralement recommandé de limiter les aliments transformés, les céréales raffinées et les sucres ajoutés.

Ces aliments sont tous autorisés dans le cadre d’un régime végétalien, à condition qu’ils ne contiennent aucun produit animal.

En outre, plusieurs autres éléments du régime méditerranéen ne sont pas mis en avant dans le régime végétalien. Il s’agit notamment de la consommation de vin rouge avec modération, de la consommation de graisses saines pour le cœur et du partage des repas avec des amis dans la mesure du possible.

RÉSUMÉ

Le régime végétalien (vegan) et le régime méditerranéen mettent tous deux l’accent sur les aliments d’origine végétale, mais seul le régime végétalien élimine les ingrédients contenant des produits d’origine animale. Le régime méditerranéen limite les aliments transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Efficacité pour la perte de poids

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Les régimes méditerranéen et végétalien (vegan) ont tous deux été associés à une importante perte de poids. Certaines recherches comparant ces deux modes d’alimentation suggèrent que le régime végétalien pourrait être plus efficace (3, 4).

Par exemple, une étude menée auprès de 62 adultes en surpoids a révélé que les participants ayant suivi un régime végétalien pauvre en graisses pendant 16 semaines ont perdu en moyenne 6 kg, alors que les participants ayant suivi le régime méditerranéen ont conservé leur poids (5).

Il faut savoir qu’un régime pauvre en graisses, quel qu’il soit, est susceptible d’être pauvre en calories, ce qui entraîne une perte de poids.

Une autre petite étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime végétalien pendant 4 semaines perdaient plus de poids que celles qui suivaient le régime méditerranéen pendant la même durée (6).

D’autre part, une étude a montré qu’après trois mois, les régimes méditerranéen et végétarien étaient aussi efficaces l’un que l’autre pour améliorer les niveaux de certaines hormones qui régulent l’équilibre énergétique et la faim (7).

Il faut également tenir compte du fait que le régime végétalien (vegan) est souvent plus restrictif que le régime méditerranéen. Il peut donc être plus difficile de le suivre à long terme, ce qui pourrait compromettre les effets potentiels d’une perte de poids durable.

En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment ces deux régimes se comparent en termes de perte de poids.

RÉSUMÉ

Bien que les deux régimes aient été associés à la perte de poids, certaines études suggèrent que le régime végétalien (vegan) pourrait être plus efficace. Cependant, le régime végétalien est également plus restrictif et peut être plus difficile à suivre à long terme.

Autres effets sur la santé

Les régimes méditerranéen et végétalien (vegan) ont été associés à plusieurs autres avantages pour la santé, outre la perte de poids. Il s’agit notamment de l’amélioration de la santé cardiaque, des fonctions cérébrales et du contrôle de la glycémie.

1. Santé cardiaque

Le régime méditerranéen a fait l’objet de nombreuses études sur sa capacité à améliorer la santé cardiaque et à protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (8).

Il a également été démontré que les régimes végétaliens et végétariens favorisent la santé cardiaque. Par exemple, ils peuvent être liés à des niveaux plus faibles de pression artérielle et de cholestérol, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque (9).

Une étude a comparé les effets des régimes méditerranéen et végétalien (vegan) sur la santé cardiaque. Le régime végétalien a permis de réduire davantage les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol), tandis que le régime méditerranéen a été plus efficace pour réduire les niveaux de pression artérielle (5).

Une autre petite étude a abouti à des résultats similaires, notant que le régime végétalien réduisait les niveaux de cholestérol total, tandis que le régime méditerranéen améliorait de manière significative la fonction des petits vaisseaux sanguins du cœur, indiquant qu’il pouvait réduire le risque de maladie cardiaque (6).

En définitive, les deux régimes semblent offrir des avantages notables en matière de santé cardiaque et de prévention des maladies.

2. Fonctionnement du cerveau

De nombreuses études ont établi un lien entre le régime méditerranéen et l’amélioration des fonctions cérébrales. Certaines indiquent même qu’il pourrait contribuer à protéger contre des maladies comme la démence et la maladie d’Alzheimer (10, 11, 12).

De même, certaines études suggèrent que suivre un régime végétal favorise le bon fonctionnement du cerveau. On suppose que cet effet pourrait résulter d’une meilleure composition des bactéries bénéfiques dans l’intestin (13, 14).

Cependant, alors que de nombreuses recherches ont été menées sur les bienfaits du régime méditerranéen sur le cerveau, les études sur les effets du régime végétalien sur la santé du cerveau sont limitées.

3. Contrôle de la glycémie

Le régime méditerranéen et le régime végétalien (vegan) encouragent tous deux une variété d’aliments denses en nutriments et riches en fibres, susceptibles de favoriser une glycémie saine (15, 16).

Ces deux régimes ont également été associés à un meilleur contrôle de la glycémie.

Par exemple, une analyse de 15 études a établi un lien entre le régime végétalien et un risque moindre de développer un diabète de type 2. Il a également été associé à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de cette maladie (17).

D’autres recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait être lié à un meilleur contrôle de la glycémie et à un risque plus faible de diabète de type 2 (18).

En fait, une vaste étude a associé le régime méditerranéen à une réduction de 19 % du risque de développer un diabète de type 2 (19).

D’autres recherches sont encore nécessaires pour comparer directement les deux régimes et déterminer si l’un d’entre eux est meilleur pour favoriser le contrôle de la glycémie.

RÉSUMÉ

Les deux régimes pourraient favoriser la santé cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie. Le régime méditerranéen a également été associé à une amélioration des fonctions cérébrales, tandis que les recherches sur le régime végétalien et la santé du cerveau sont limitées.

Lequel dois-je choisir ?

Comme nous l’avons vu, le régime méditerranéen et le régime végétalien (vegan) ont tous deux été associés à une multitude d’avantages pour la santé, notamment une meilleure perte de poids, une meilleure santé cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie.

Il convient donc d’évaluer vos objectifs et vos préférences avant de décider lequel vous convient le mieux.

Par rapport au régime méditerranéen, le régime végétalien (vegan) est plus restrictif et se concentre principalement sur les aliments à éviter plutôt que sur ceux à consommer.

Par conséquent, le régime végétalien peut sembler plus restrictif et difficile à suivre. Il peut également être associé à un risque plus élevé de carences nutritionnelles, par exemple en vitamine B12 et en fer, surtout s’il n’est pas planifié correctement (20).

À l’inverse, le régime méditerranéen encourage la consommation d’une variété d’ingrédients riches en nutriments, comme les graisses saines pour le cœur, les fruits et légumes riches en fibres et les céréales complètes.

Il est ainsi beaucoup plus facile de s’y tenir à long terme tout en s’assurant d’obtenir les vitamines et les minéraux dont on a besoin dans le cadre d’une alimentation équilibrée et complète (21).

Le régime méditerranéen met également l’accent sur d’autres habitudes qui peuvent contribuer au bien-être général, comme le partage des repas en famille ou entre amis.

Enfin, il faut savoir que de nombreuses personnes choisissent de suivre un régime végétalien pour des raisons éthiques ou environnementales plutôt que pour des raisons de santé personnelle (22).

Via Mediterranean vs. Vegan Diet: Which Is Better?

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