Dernière mise à jour le 8 mai 2022 par Manger Méditerranéen
La cuisine méditerranéenne est connue comme l’une des plus savoureuses au monde. Cela est dû en partie à l’utilisation d’épices savoureuses au lieu du sel et du poivre.
Ces épices ajoutent une touche de couleur et de saveur à n’importe quel plat et tout chef digne de ce nom sait combien elles sont importantes.
Voici 15 épices et herbes méditerranéennes à ajouter à votre garde-manger. Utilisez-les dans votre cuisine et vous aurez l’air d’un grand chef en un rien de temps.
1. Persil
Le persil est une herbe indigène du sud de l’Europe, largement utilisée dans de nombreuses cuisines, mais généralement dans la cuisine méditerranéenne.
Il existe plus de 30 variétés de cette herbe de couleur vert vif. Les deux plus populaires sont le persil frisé et le persil plat.
Le persil frisé est souvent utilisé comme garniture pour les plats froids et à basse température. Le persil plat est haché et parsemé sur le dessus du plat. Il est souvent utilisé dans diverses soupes et ragoûts.
Le persil fait partie des herbes les plus polyvalentes et est riche en vitamines A, C, B9 et K, ainsi qu’en potassium et bien d’autres. De nombreuses études montrent que le persil peut aider à lutter contre des problèmes tels que l’hypertension artérielle et d’autres maladies inflammatoires (1).
La saveur douce et amère du persil se marie bien avec de nombreuses recettes. La version séchée de l’herbe est utilisée comme ingrédient pour diverses recettes, soupes, ragoûts et sauces tomate. S’il est utilisé frais, le persil est excellent pour les vinaigrettes, les marinades et les plats de fruits de mer.
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2. Safran
Le safran est originaire d’Asie du Sud-Ouest, mais a été cultivé pour la première fois en Grèce.
C’est l’une des épices les plus chères que vous trouverez. L’avantage, c’est que vous en aurez besoin de très peu pour assaisonner et colorer vos plats.
Le safran peut ajouter une forte saveur d’herbe, de miel vif et une couleur jaune-orange au plat. La saveur peut être difficile à cerner et à décrire.
Depuis sa première utilisation dans la Grèce antique, le safran était connu pour ses capacités à améliorer la libido, ainsi que pour son effet stimulant sur l’humeur et la mémoire. C’est également un antioxydant puissant grâce à la crocine, la crocétine, le safranal et le kaempférol (2).
Le safran est utilisé dans de nombreux plats savoureux et délicieux. Son goût et son arôme subtils permettent de l’ajouter facilement à de nombreux plats, notamment au risotto et à la paella.
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3. Thym
Le thym est également l’une des plantes les plus polyvalentes en termes de propriétés et de bienfaits. Il compte plus de 400 sous-espèces et est largement utilisé depuis les anciennes civilisations grecque et égyptienne.
L’une des principales raisons de sa large utilisation est le goût distinctif et l’arôme piquant du thym. Cette herbe est assez facile à cultiver et si ses feuilles sont surtout utilisées sous forme sèche, elles peuvent aussi être utilisées sous forme fraîche.
Le thym possède également de grandes qualités médicales. Des études ont montré qu’il peut contribuer à faire baisser la tension artérielle (3). Il est également riche en vitamine C et en vitamine A, en cuivre, en fibres, en fer et en manganèse.
Le thym constitue un merveilleux complément à une sauce pesto, qui peut être ajoutée aux pâtes ou au riz. Il donne également du goût aux plats à base d’œufs et de haricots.
Les feuilles ou les brins de thym frais sont un excellent ajout à la volaille et au poisson blanc.
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4. Basilic
Semblable au thym, le basilic est un autre membre de la famille de la menthe. Cette herbe savoureuse est originaire d’Asie et d’Afrique.
Cette herbe verte feuillue est très aromatique et a une saveur douce, mais il en existe différentes variétés, chacune ayant ses propres qualités culinaires.
Parmi les plus populaires, citons le basilic de Weet, le basilic grec, le basilic thaïlandais, le basilic laitue et le basilic cannelle.
Le basilic est un ingrédient courant dans la préparation de tisanes et de compléments alimentaires en raison de ses bienfaits pour la santé. Il est riche en vitamine K et contient de petites quantités de vitamine A, de calcium, de fer et de manganèse.
Le basilic est souvent utilisé sous sa forme séchée et possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires pour la santé (4).
La cuisine méditerranéenne intègre le basilic dans de nombreux plats populaires, notamment les plats italiens et siciliens.
De l’emblématique salade Caprese italienne au pesto de courgettes au basilic, le basilic est utilisé pour relever la saveur de toutes sortes de plats.
Le basilic peut aussi très bien être utilisé en combinaison avec des épices comme le persil, le romarin et la sauge.
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5. Romarin
Le romarin est une herbe populaire originaire des climats chauds d’Asie et de la Méditerranée. Il est souvent utilisé dans les cuisines italiennes.
Il existe de nombreuses variétés de couleurs différentes. Le romarin a un subtil parfum de pin. Il peut être utilisé frais ou séché comme herbe dans la cuisine ou dans les salades.
Il a été démontré que le romarin peut améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées (5).
Le romarin est souvent utilisé dans les soupes, les casseroles, les salades et les ragoûts. Il s’ajoute également à de nombreux plats de volaille, de poisson et de viande, ainsi qu’aux céréales, aux champignons et aux pommes de terre.
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6. Origan
L’origan est une herbe vivace et rustique qui existe en plusieurs variétés.
Il est fortement associé à la cuisine italienne. Cependant, il est probablement originaire de Grèce.
Il s’agit d’une herbe poivrée, piquante et forte, au goût légèrement amer. En raison de son goût prononcé, il n’est pas nécessaire d’en ajouter beaucoup – un peu d’origan suffit amplement.
La cuisine italienne du Sud utilise souvent l’origan pour les plats de viande et de poisson ainsi que pour les légumes frits, rôtis et grillés.
L’origan est couramment utilisé avec des viandes comme le mouton et l’agneau dans les plats turcs. Dans les cuisines du sud de l’Italie, on utilise souvent l’origan avec les légumes grillés, frits ou rôtis ainsi qu’avec la viande et le poisson.
En ce qui concerne les bienfaits pour la santé, l’origan a beaucoup à offrir.
Une cuillère à café d’origan séché contient une quantité énorme de vitamine K. Il est également riche en antioxydants, en particulier en carvacrol et en thymol, qui peuvent aider à lutter contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques (6).
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7. Sauge
La sauge appartient à la famille de la menthe, avec des herbes comme le basilic, l’origan, le romarin et le thym. Elle est originaire de la région méditerranéenne.
Elle a un goût de menthe et de terre avec une légère saveur d’agrume. En raison de son goût fort, elle peut dominer les autres saveurs du plat si elle est utilisée en trop grande quantité.
En raison de ses saveurs d’agrumes, la sauge se marie bien avec des viandes comme le porc et l’agneau. Elle atténue la richesse des viandes et améliore la digestion.
La sauge est particulièrement riche en vitamine K. Une cuillère à café contient 10 % des besoins quotidiens en vitamine K. Elle contient également de petites quantités de magnésium (7).
Elle contient également de petites quantités de magnésium, de zinc, de cuivre, ainsi que des vitamines A, C et E.
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8. Coriandre
La coriandre est originaire de régions allant de l’Europe du Sud et de l’Afrique du Nord à l’Asie du Sud-Ouest.
Elle a une saveur chaude, épicée et noisetée très appréciée.
La coriandre est riche en vitamines A, C et K. Des études montrent que la coriandre peut aider à réduire considérablement le taux de sucre dans le sang (8).
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9. Fenouil
Le fenouil est originaire des pays de la Méditerranée. Cependant, il est maintenant largement cultivé dans de nombreuses régions du monde où il y a un sol sec près de la côte.
Bien que le fenouil puisse ressembler à un oignon ou à un céleri, il a une teneur en nutriments beaucoup plus élevée. Il est faible en calories et contient de nombreux nutriments importants comme la vitamine C, le manganèse, le potassium, le magnésium et le calcium.
Par ailleurs, l’utilisation quotidienne de graines de fenouil améliorait de manière significative les symptômes de la ménopause chez les femmes ménopausées (9).
Le fenouil est généralement utilisé dans les salades, mais il est si polyvalent que vous le trouverez dans de nombreux autres plats. Dans la cuisine italienne, les graines de fenouil sont souvent ajoutées aux sauces tomate pour leur donner plus de saveur.
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10. Cumin
Le cumin est originaire de la Méditerranée et de l’Afrique du Nord.
C’est une riche source de fer, ainsi que de petites quantités de calcium, de potassium et de magnésium. Une étude a révélé que le cumin peut également améliorer les indicateurs du diabète (10).
Le cumin peut être utilisé aussi bien sous forme de graine entière que moulue. Le cumin moulu a une saveur très distinctive et quelque peu intense, avec un goût de terre, de noix et d’épices.
Il est le plus souvent utilisé dans les currys, les mélanges d’épices et les ragoûts.
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11. Cannelle
La cannelle était à l’origine présente en Chine, mais a été importée en Égypte dès 2000 avant Jésus-Christ.
Elle a une saveur douce et boisée, avec une légère touche d’agrume.
De nombreuses études ont révélé qu’elle possède de grandes propriétés anti-inflammatoires (11, 12) et qu’elle peut contribuer à réduire les taux de cholestérol total, de « mauvais » cholestérol et de triglycérides (13).
On la trouve aussi bien dans les plats salés que sucrés.
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12. Noix de muscade
La noix de muscade est originaire d’Indonésie.
Elle a un goût chaud et légèrement sucré, ce qui en fait un ajout idéal à divers produits de boulangerie ainsi qu’à des confiseries, des puddings et d’autres plats.
Des études ont montré que les suppléments de noix de muscade peuvent aider à réduire les taux élevés de cholestérol et de triglycérides (14).
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13. Paprika
Le paprika est une épice moulue faite à partir de fruits rouges séchés de piments ou de poivrons. Il est originaire du centre du Mexique et a été importé en Espagne au cours du 16e siècle. On le trouve souvent dans les cuisines des Balkans.
Il existe trois sortes de paprika :
- Le paprika doux : il est souvent désigné sous le nom de « paprika ». Il a une saveur douce qui peut atténuer la chaleur d’un plat.
- Paprika fumé : lorsque les poivrons sont fumés et séchés sur des feux de chêne. Ce procédé donne à la poudre rouge un goût riche et fumé.
- Paprika piquant : ce type de paprika ajoute une touche poivrée et épicée à tous les plats.
Le paprika contient des quantités élevées de vitamine A (une cuillère à soupe contient 19% de vos besoins quotidiens), ainsi que des quantités décentes de vitamine E, de vitamine B6 et de fer.
14. Za’atar
Le za’atar est un mélange d’épices populaire dans tout le Moyen-Orient.
Il est généralement composé de thym, d’origan et de marjolaine séchés, mélangés à des graines de sésame grillées. Cependant, il peut aussi être combiné avec d’autres épices comme le sumac.
Le za’atar est un complément parfait pour ajouter de la saveur aux légumes rôtis et sautés, aux pains et aux viandes. Il est également excellent ajouté aux pois chiches.
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15. Ras El Hanout
Le ras el hanout est un mélange d’épices nord-africain. Il n’existe pas de composition définitive des épices qui composent le ras el hanout. Cependant, il contient généralement au moins une douzaine d’épices différentes. Cela signifie que les différents mélanges auront des saveurs et des arômes différents.
Les épices couramment utilisées sont les suivantes :
- Cardamome
- Cumin
- Cannelle
- Noix de muscade
- Gingembre séché
- Piments
- Graines de coriandre
- Paprika
- Curcuma
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